Tania dieta na masę

Chcesz osiągnąć wymarzoną, umięśnioną sylwetkę, ale zastanawiasz się, czy dieta na masę nie będzie dla ciebie zbyt kosztowna? Budowanie masy mięśniowej wiąże się z nadwyżką kaloryczną i jedzeniem większej ilości białka. Jak skomponować dietę, by nie obciążyć swojego domowego budżetu? Poznaj skuteczne wskazówki, które pozwolą ci osiągnąć upragniony cel i nie zbankrutować.

Na czym polega dieta na masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej to nie tylko podnoszenie coraz to większych ciężarów i bicie rekordów na siłowni. Musisz zwrócić uwagę także na to, co jesz. Dobór odpowiednich makroskładników, pilnowanie nadwyżki kalorycznej – jeśli jesteś osobą początkującą, takie określenia mogą się przerażać.

Dlatego mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Jeżeli do tej pory nie trenowałeś, już wprowadzenie kilku prostych zmian dostarczy mięśniom bodźców do wzrostu.

Przede wszystkim powinieneś wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie zwiększ kaloryczność o 10%. W standardowej diecie na masę 50% posiłków powinny stanowić węglowodany, 30% tłuszcze, a 20% białka.

Warto wiedzieć: Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Pamiętaj, że okres budowania masy i nadwyżka kaloryczna to nie czas na jedzenie wszystkiego, co wpadnie Ci w ręce. Słodycze i fast foody nie przybliżą Cię to upragnionego celu. Planuj posiłki i zwracaj szczególną uwagę na podaż białka. Poniżej wymieniamy jego najlepsze źródła w przystępnej cenie.

Tanie i zdrowe źródła białka w diecie na masę mięśniową:

• masło orzechowe – w 100 g zawiera 25 g białka,
• jaja – 1 jajko zawiera 13 g białka,
• serek wiejski – w 100 g znajdziesz 11 g białka,
• płatki owsiane – w 100 g znajduje się aż 13,22 g białka,
• soczewica – 100 g zawiera 9 g białka,
• tofu – w 100 g zawiera 8 g białka,
• tuńczyk z puszki – 100 g zawiera 28 g białka,
• fasola – w 100 g zawiera 21 g białka,
• kurczak – w 100 g zawiera 27 g białka.

Czytaj więcej: Co jeść na masę?

Odżywki białkowe – czy warto je stosować?

Odżywki białkowe stanowią bardzo dobry zamiennik naturalnych źródeł białka. Jeśli zależy Ci na oszczędności, wybierz większe opakowanie, które w dłuższej perspektywie będzie korzystniejsze dla twojego portfela.

Różnica cenowa poszczególnych źródeł białka jest niewielka, a odżywka może zastąpić kaloryczne dodatki, cukier, a nawet słodycze. Poza tym to świetny pomysł na napój potreningowy, a przygotowanie białkowego koktajlu zajmuje chwilę.

Tania dieta na masę – pomocne wskazówki

Dieta na masę wcale nie musi być kosztowna. Poznaj pomocne wskazówki, dzięki którym możesz zbudować mięśnie, a także oszczędzić, nie tracąc przy tym na jakości produktów.

1. Zacznij samodzielnie gotować

Gotowanie w domu to oszczędność. Poza tym samodzielnie przygotowując posiłki, masz świadomość każdego produktu, którego używasz. Możesz jeść dietetycznie lub zwiększyć ilość spożywanego białka poprzez dodanie dodatkowych składników bogatych w proteiny.

Ponadto poczujesz satysfakcję wynikającą z poprawy swoich umiejętności kulinarnych, a bliscy będą zachwyceni. Same plusy!

2. Rób listę zakupów

Przygotowanie listy zakupów wydaje się pracochłonne, ale zdecydowanie warto to robić. Lista da Ci pewność, że o niczym nie zapomnisz.

Zaplanuj wcześniej posiłki i trzymaj się strategii. Zyska na tym nie tylko twoja sylwetka, ale także stan konta bankowego.

3. Kupuj owoce i warzywa

Dieta na masę to nie tylko białko. Pamiętaj o źródłach witamin i minerałów oraz błonniku pokarmowym. W każdym posiłku powinny znaleźć się świeże owoce i warzywa. Kupuj je sezonowo.

Zimą wiele z nich możesz przechowywać w zamrażalce (na przykład owoce jagodowe). Seler, marchewka, cebula, pomidory – te warzywa nie są drogie, a mają mnóstwo cennych wartości odżywczych.

4. Wybierz proste dania

Posiłki wcale nie muszą być kosztowne i skomplikowane, by przyczynić się do budowania masy mięśniowej. Wybierz proste dania oparte na wyżej wymienionych składnikach. Bardzo łatwo przygotujesz też zdrowsze zamienniki znanych potraw.

Zobacz również: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis

5. Korzystaj ze sprawdzonych przepisów

Przygotuj listę ulubionych posiłków zawierających duże ilości białka. Tania dieta na masę mięśniową nie musi być nudna ani wyszukana. Mogą się w niej znaleźć pierogi z serem, leczo z kurczakiem, risotto z fasolą i inne sprawdzone dania.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – wspólna motywacja to doskonały sposób na szybkie efekty 🙂

Proste posiłki w diecie na masę

Oto kilka prostych pomysłów na potrawy na diecie na masę.

Pełnoziarniste spaghetti z kurczakiem

Składniki:

• 300 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti
• olej z pestek dyni (około 10g),
• 200 g piersi z kurczaka,
• 8 suszonych pomidorów, 1 mała cebula,
• 2 łyżeczki musztardy,
• 4 kulki sera mozzarella,
• imbir, bazylia, pieprz, sól.

Przygotowanie:

Pokrój mięso w kostkę. Dopraw za pomocą imbiru i pieprzu. Ugotuj makaron. Pokrój świeże i suszone pomidory oraz cebulę. Podsmaż na patelni, aż pomidory puszczą sok. Dodaj musztardę. Dopraw bazylią, solą i pieprzem. Dodaj mięso. Duś aż do miękkości. Podaj z plasterkami kulek mozzarelli, jeśli lubisz – polej pikantnym ketchupem.

Penne z tuńczykiem i pestkami dyni

Składniki:

• 20 dag makaronu typu penne,
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym,
• olej z pestek dyni – 2 łyżki,
• świeża pietruszka,
• pestki dyni.

Przygotowanie:

Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. Odsącz tuńczyka i dodaj do makaronu. Dodaj olej lniany i pestki dyni. Posyp posiekaną świeżą pietruszką.

Risotto z czerwoną fasolą i zieloną papryką

Składniki:

• 2 szklanki ryżu,
• 4 łyżki oliwy,
• 1 puszka czerwonej fasoli,
• 100 g wędzonego boczku,
• 2 cebule, 2 marchewki,
• 1 duża zielona papryka,
• 15 g żółtego sera,
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

• Obierz cebulę i pokrój w kostkę.
• Paprykę pokrój w paski, a marchewki w półplasterki.
• Pokrój wędzony boczek w kostkę.
• Osącz czerwoną fasolę.
• Zetrzyj ser.
• Smaż boczek z cebulą. Następnie dodaj warzywa.
• Dodaj ryż, przyprawy i zalej wodą.
• Duś przez 20 minut pod przykryciem.
• Przed podaniem posyp serem.

Zobacz także: Dieta na przytycie dla mężczyzny – jadłospis na 14 dni

Co jeść na masę?

Dieta na masę mięśniową wydawała Ci się kosztowna? Już wiesz, że wystarczy wykorzystać składniki, które masz w swojej kuchni. Dobrym źródłem białka jest masło orzechowe, mięso z kurczaka czy płatki owsiane.

Planuj posiłki i korzystaj z naszych pomysłów na wysokobiałkowe obiady, które dostarczą Ci energii na cały dzień oraz przyczynią się do szybszego budowania masy mięśniowej.

Sprawdź: Trening Split na masę w domu

Podobne artykuły:

• Przepis na wiosenną fit sałatkę
• 6 pomysłów na posiłek po treningu w domu
• Kurczak w potrawce curry z dynią i marchewką
• 6 idealnych posiłków potreningowych
• 5 przepisów na kaszę jaglaną po treningu