Koktajle białkowe to szybki i wygodny sposób na wprowadzenie większej ilości białka do diety mającej na celu uzyskanie masy mięśniowej. Jeśli kupowane dotychczas zdrowe koktajle już Ci się znudziły, możesz przygotowywać własne szejki proteinowe w domu, komponując je tak, aby zapewniały Ci nie tylko budowę masy mięśniowej, ale również były pysznym akcentem w diecie na masę. Zobacz, jak budowanie masy mięśniowej może być przyjemne dla Twojego podniebienia! Wzbogać swój jadłospis proteinowy o nowe propozycje białkowych koktajli na masę.
Shake proteinowy na masę — jak zrobić szybki koktajl białkowy?
Marzysz o budowaniu masy mięśniowej, ale masz trudności z codziennym przyjmowaniem zalecanej ilości białka? Chcesz przybrać na wadze i potrzebujesz więcej kalorii, ale kończą Ci się pomysły na zwiększenie masy ciała bez nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej? W każdym z tych przypadków rozwiązanie jest proste: odżywki białkowe. Gdy codzienne picie proszku białkowego zmieszanego z wodą już Ci się znudziło, wykorzystaj odżywkę białkową jako bazę do pysznych i odżywczych szejków na przyrost masy mięśniowej.
Szybkie koktajle białkowe pomogą Ci dostarczyć wymaganej ilości białek (podaż protein należy rozdzielić pomiędzy poszczególne posiłki w ciągu dnia). Poza tym białkowe produkty pozwalają Ci w pełni kontrolować skład proteinowych koktajli — po prostu wybieraj odżywki białkowe bez sztucznych dodatków, dostarczające witamin i składników mineralnych.
Sprawdź także: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych
Do koktajli białkowych możesz dodawać składniki, które podniosą walory odżywcze napoju:
- orzechy włoskie,
- migdały,
- ziarna,
- zarodki pszenne,
- płatki owsiane,
- twaróg,
- niektóre owoce.
Odpowiednią ilość odżywki białkowej możesz rozmieszać z mlekiem krowim lub roślinnym, jogurtem naturalnym, co dodatkowo podniesie walory odżywcze szejka. Pomyśl o swoich ulubionych smakach — ciasteczek, jagód, czekolady, czy piernika i skomponuj płynne śniadanie lub przekąskę, która nie tylko przyspieszy odbudowę włókien mięśniowych, wspomoże uzyskiwanie efektów treningowych, ale również wesprze masę mięśniową we wzroście.
Sprawdź także: Proteiny – co to jest i w jakim jedzeniu się znajdują?
Przygotowanie szejka białkowego może być bardzo proste. Wystarczy, że pokroisz owoce na mniejsze kawałki (mogą być mrożone), po czym zmiksujesz wszystkie składniki na jednolitą masę. Wybieraj składniki o niskim indeksie glikemicznym, ale mające duże wartości odżywcze. Owoce idealne do shake’ów proteinowych to: banany, jagody, maliny. Kontroluj kaloryczność i składniki makro, pamiętaj, że zdrowe przybieranie na wadze nie powinno być zbyt szybkie (możesz posługiwać się kalkulatorami do liczenia kalorii i tabelami zawartości składników odżywczych).
Oto 5 przepisów na koktajle białkowe na masę z wykorzystaniem odżywek białkowych. Każdy przepis zawiera również zestawienie wartości odżywczych. Smacznego!
Zobacz także: Białko serwatkowe – efekty, działanie i skutki uboczne
1. Shake na mase – jagodowy proteinowy shake
Jagody w tym przepisie nie są jedynie smacznym dodatkiem. To cenne źródło wielu witamin i minerałów: cynku, selenu, miedzi, witamin A, C i tych z grupy B. Szpinak dodatkowo dostarczy żelaza, wapnia i kwasu foliowego, a jego smak „zgubi się” wśród pozostałych składników, w tym pysznej w smaku odżywki białkowej na bazie maślanki. Jedna porcja tego jagodowego szejka proteinowego to aż 52 g białka.
Składniki:
- 350ml wody
- 1 garść szpinaku
- 2 szklanki mrożonych mieszanych jagód
- ½ szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu (jogurt naturalny)
- 2 miarki odżywki białkowej z dodatkiem maślanki
- 1 łyżka orzechów włoskich
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
Orzechy i siemię lniane możesz zmielić osobno. W blenderze zmiksuj pozostałe składniki, dodaj zmiksowane orzechy i siemię. Zmiksuj całość do uzyskania gładkiej masy.
▪️Wartość odżywcza 1 porcji: 568kcal, białko: 52,6g, węglowodany: 42,7g, tłuszcz: 18,4g
Zobacz także: Tania dieta na masę
2. Shake proteinowy przepis na masę – sernikowy shake proteinowy z malinami
Smakuje jak sernik z owocami, a do tego ma sporo białka, wapnia i witamin. Maliny to źródło antyoksydantów, które potrzebne są Ci w walce ze stresem oksydacyjnym. Są również bogate w witaminy z grupy B, kwas foliowy, wapń i żelazo. Błonnik zawarty m.in. w płatkach zadba o mikroflorę jelitową, co ułatwia wchłanianie białka.
Składniki:
- ½ szklanki jogurtu naturalnego (ewentualnie mleka o niskiej zawartości tłuszczu)
- 1 miarka koncentratu białek serwatki o smaku waniliowym
- ¾ szklanki świeżych lub mrożonych malin
- 3 łyżki płatków owsianych
- 50g chudego twarogu
Zblenduj białko z jogurtem lub mlekiem, dodaj maliny, a następnie, ciągle blendując, po kawałku dodawaj jogurt. Na koniec dosyp płatki owsiane i zblenduj wszystko razem (płatki owsiane możesz zmielić przed przygotowaniem koktajlu). Jeśli koktajl wysokokaloryczny jest zbyt gęsty, dodaj mleka według uznania.
▪️Wartość odżywcza 1 porcji: 340kcal, białko: 37g, węglowodany: 32g, tłuszcz: 5,6g
Sprawdź także: Rodzaje odżywek białkowych – jakie białko wybrać?
Zobacz także: 12 najlepszych szejków potreningowych
3. Shake na masę – czekoladowo-wiśniowy shake proteinowy
Czekolada i wiśnie? To brzmi jak jeden z cięższych grzechów na diecie. Jednak w tym wydaniu, czekoladowo-wiśniowego szejka, wspaniały smak pochodzi z wyśmienitej w smaku i bogatej w składniki wysokiej jakości odżywki białkowej. Dodatek szpinaku to nie pomyłka w tym słodkim koktajlu. Jego smak nie będzie wyczuwalny, a Ty zyskasz dodatkowe źródło witamin, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, wapnia i innych cennych składników.
Składniki:
- 350ml wody
- 2 miarki izolatu białek serwatki o smaku czekoladowym
- 2 szklanki słodkich ciemnych wiśni bez pestek
- 1 garść szpinaku
- 1 łyżka orzechów włoskich
- 1 łyżka mielonego lnu
- 1 łyżka ciemnego kakao
Zmiel len i orzechy włoskie. Do wody wsyp odżywkę, wiśnie, szpinak oraz kakao i zblenduj. Dodaj zmielony len i orzechy i połącz wszystko razem.
▪️Wartość odżywcza: 530kcal, białko: 56g, tłuszcz: 13g, węglowodany: 47g, błonnik: 9g
4. Shake wysokokaloryczny – koktajl białkowy z masłem orzechowym i bananem
Masło orzechowe to ulubiony produkt osób dbających o dobre odżywianie i właściwą podaż białka. Można nim wzbogacić koktajl proteinowy na masę, aby uzyskać jeszcze większą ilość protein w posiłku. Składniki tego koktajlu obejmują również ulubione białko w proszku i odżywczy, nadający słodyczy banan.
Składniki:
- 1 szklanka chudego mleka
- 1 banan
- 1 łyżka masła orzechowego
- 2 miarki koncentratu białek serwatki
Banan obierz i rozdrobnij na mniejsze kawałki. Umieść składniki w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Możesz również użyć mleka pełnotłustego i dodatkowego masła orzechowego, aby zamienić ten szejk po treningu w bardziej kaloryczny gainer (możesz go także stosować jako shake przedtreningowy).
▪️Wartość odżywcza w 1 porcji: 498kcal, białko: 58g, węglowodany: 44,3g, tłuszcz: 11,2g
Zobacz także nasze rankingi białek WPC i WPI:
Ranking najlepszych odżywek białkowych WPC
Ranking najlepszych odżywek WPI
5. Shake proteinowy przepis na masę – piernikowy shake białkowy
Święta nie muszą być tylko raz w roku! Jeśli lubisz smak piernika i jednocześnie chcesz budować masę mięśniową, połącz kilka typowo świątecznych składników jak cynamon i imbir z białkiem w proszku i mlekiem. 50 g białka w porcji odżywi Twoje mięśnie, a cynamon i imbir zajmą się walką z wolnymi rodnikami i zadbają o właściwą przemianę materii.
Składniki:
- 2 miarki odżywki wysokobiałkowej o smaku czekolady z orzechem
- 1 szklanka chudego mleka
- ¼ łyżeczki czystego organicznego syropu klonowego
- 1 łyżka nasion chia
- ⅛ łyżeczki cynamonu
- ⅛ łyżeczki mielonego imbiru
Połącz wszystkie składniki w blenderze z lodem (według uznania). Miksuj do uzyskania kremowej konsystencji.
▪️Wartość odżywcza 1 porcji: 312kcal, białko: 50g, węglowodany: 14,5g, tłuszcz: 6g
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Sprawdź także: 4 zdrowe przepisy na lunch do pudełka
▪️Smoothie bowl na śniadanie – 5 szybkich przepisów
▪️4 przepisy na omlet białkowy
▪️5 przepisów na fit śniadanie z masłem orzechowym
▪️12 najlepszych szejków potrenigowych
Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 13.06.2022 r. i zaktualizowany dn. 15.04.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Ranking najlepszych odżywek białkowych WPC 2025
- Białko po treningu na siłowni – co daje i jakie białko wybrać po treningu?
- Białko dla początkujących – jakie białko wybrać na początek?
- Jakie białko na masę wybrać?
- Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych 2025
- Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?
- 12 najlepszych szejków potrenigowych
- Odżywka białkowa – czy warto ją kupować?
Artykuły o dietach
czytaj dalej »12 grudnia 2024
Przepisy dla sportowców
czytaj dalej »21 września 2014