Shake proteinowy na masę – 5 szybkich przepisów na białkowy koktajl po treningu

Koktajle białkowe to szybki i wygodny sposób na wprowadzenie większej ilości białka do diety mającej na celu uzyskanie masy mięśniowej. Jeśli kupowane dotychczas zdrowe koktajle już Ci się znudziły, możesz przygotowywać własne szejki proteinowe w domu, komponując je tak, aby zapewniały Ci nie tylko budowę masy mięśniowej, ale również były pysznym akcentem w diecie na masę. Zobacz, jak budowanie masy mięśniowej może być przyjemne dla Twojego podniebienia! Wzbogać swój jadłospis proteinowy o nowe propozycje białkowych koktajli na masę.

Shake proteinowy na masę — jak zrobić szybki koktajl białkowy?

Marzysz o budowaniu masy mięśniowej, ale masz trudności z codziennym przyjmowaniem zalecanej ilości białka? Chcesz przybrać na wadze i potrzebujesz więcej kalorii, ale kończą Ci się pomysły na zwiększenie masy ciała bez nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej? W każdym z tych przypadków rozwiązanie jest proste: odżywki białkowe. Gdy codzienne picie proszku białkowego zmieszanego z wodą już Ci się znudziło, wykorzystaj odżywkę białkową jako bazę do pysznych i odżywczych szejków na przyrost masy mięśniowej.

Szybkie koktajle białkowe pomogą Ci dostarczyć wymaganej ilości białek (podaż protein należy rozdzielić pomiędzy poszczególne posiłki w ciągu dnia). Poza tym białkowe produkty pozwalają Ci w pełni kontrolować skład proteinowych koktajli — po prostu wybieraj odżywki białkowe bez sztucznych dodatków, dostarczające witamin i składników mineralnych.

Do koktajli białkowych możesz dodawać składniki, które podniosą walory odżywcze napoju:

• orzechy włoskie,
• migdały,
• ziarna,
• zarodki pszenne,
• płatki owsiane,
• twaróg,
• niektóre owoce.

Odpowiednią ilość odżywki białkowej możesz rozmieszać z mlekiem krowim lub roślinnym, jogurtem naturalnym, co dodatkowo podniesie walory odżywcze szejka. Pomyśl o swoich ulubionych smakach — ciasteczek, jagód, czekolady, czy piernika i skomponuj płynne śniadanie lub przekąskę, która nie tylko przyspieszy odbudowę włókien mięśniowych, wspomoże uzyskiwanie efektów treningowych, ale również wesprze masę mięśniową we wzroście.

Sprawdź także: Proteiny – co to jest i w jakim jedzeniu się znajdują?

Przygotowanie szejka białkowego może być bardzo proste. Wystarczy, że pokroisz owoce na mniejsze kawałki (mogą być mrożone), po czym zmiksujesz wszystkie składniki na jednolitą masę. Wybieraj składniki o niskim indeksie glikemicznym, ale mające duże wartości odżywcze. Owoce idealne do shake’ów proteinowych to: banany, jagody, maliny. Kontroluj kaloryczność i składniki makro, pamiętaj, że zdrowe przybieranie na wadze nie powinno być zbyt szybkie (możesz posługiwać się kalkulatorami do liczenia kalorii i tabelami zawartości składników odżywczych).

🛒Poznaj także plany dietetyczno-treningowe i wybierz odpowiedni pakiet dla siebie. Znajdziesz w nich wiele wartościowych przepisów na koktajle białkowe i nie tylko!

Oto 5 przepisów na koktajle białkowe na masę z wykorzystaniem odżywek białkowych. Każdy przepis zawiera również zestawienie wartości odżywczych. Smacznego!

1. Jagodowy proteinowy shake

Jagody w tym przepisie nie są jedynie smacznym dodatkiem. To cenne źródło wielu witamin i minerałów: cynku, selenu, miedzi, witamin A, C i tych z grupy B. Szpinak dodatkowo dostarczy żelaza, wapnia i kwasu foliowego, a jego smak “zgubi się” wśród pozostałych składników, w tym pysznej w smaku odżywki białkowej na bazie maślanki. Jedna porcja tego jagodowego szejka proteinowego to aż 52 g białka.

Składniki:

• 350ml wody
• 1 garść szpinaku
• 2 szklanki mrożonych mieszanych jagód
• ½ szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu (jogurt naturalny)
• 2 miarki odżywki białkowej z dodatkiem maślanki
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego

Orzechy i siemię lniane możesz zmielić osobno. W blenderze zmiksuj pozostałe składniki, dodaj zmiksowane orzechy i siemię. Zmiksuj całość do uzyskania gładkiej masy.

Wartość odżywcza 1 porcji: 568kcal, białko: 52,6g, węglowodany: 42,7g, tłuszcz: 18,4g

Zobacz także: Tania dieta na masę

2. Sernikowy shake proteinowy z malinami

Smakuje jak sernik z owocami, a do tego ma sporo białka, wapnia i witamin. Maliny to źródło antyoksydantów, które potrzebne są Ci w walce ze stresem oksydacyjnym. Są również bogate w witaminy z grupy B, kwas foliowy, wapń i żelazo. Błonnik zawarty m.in. w płatkach zadba o mikroflorę jelitową, co ułatwia wchłanianie białka.

Składniki:

• ½ szklanki jogurtu naturalnego (ewentualnie mleka o niskiej zawartości tłuszczu)
• 1 miarka koncentratu białek serwatki o smaku waniliowym
• ¾ szklanki świeżych lub mrożonych malin
• 3 łyżki płatków owsianych
• 50g chudego twarogu

Zblenduj białko z jogurtem lub mlekiem, dodaj maliny, a następnie, ciągle blendując, po kawałku dodawaj jogurt. Na koniec dosyp płatki owsiane i zblenduj wszystko razem (płatki owsiane możesz zmielić przed przygotowaniem koktajlu). Jeśli koktajl wysokokaloryczny jest zbyt gęsty, dodaj mleka według uznania.

Wartość odżywcza 1 porcji: 340kcal, białko: 37g, węglowodany: 32g, tłuszcz: 5,6g

Zobacz także: 12 najlepszych szejków potreningowych

3. Czekoladowo-wiśniowy shake proteinowy

Czekolada i wiśnie? To brzmi jak jeden z cięższych grzechów na diecie. Jednak w tym wydaniu, czekoladowo-wiśniowego szejka, wspaniały smak pochodzi z wyśmienitej w smaku i bogatej w składniki wysokiej jakości odżywki białkowej. Dodatek szpinaku to nie pomyłka w tym słodkim koktajlu. Jego smak nie będzie wyczuwalny, a Ty zyskasz dodatkowe źródło witamin, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, wapnia i innych cennych składników.

Składniki:

• 350ml wody
• 2 miarki mieszanki koncentratu i izolatu białek serwatki o smaku czekoladowym
• 2 szklanki słodkich ciemnych wiśni bez pestek
• 1 garść szpinaku
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżka mielonego lnu
• 1 łyżka ciemnego kakao

Zmiel len i orzechy włoskie. Do wody wsyp odżywkę, wiśnie, szpinak oraz kakao i zblenduj. Dodaj zmielony len i orzechy i połącz wszystko razem.

Wartość odżywcza: 530kcal, białko: 56g, tłuszcz: 13g, węglowodany: 47g, błonnik: 9g

4. Koktajl białkowy z masłem orzechowym i bananem

Masło orzechowe to ulubiony produkt osób dbających o dobre odżywianie i właściwą podaż białka. Można nim wzbogacić koktajl proteinowy na masę, aby uzyskać jeszcze większą ilość protein w posiłku. Składniki tego koktajlu obejmują również ulubione białko w proszku i odżywczy, nadający słodyczy banan.

Składniki:

• 1 szklanka chudego mleka
• 1 banan
• 1 łyżka masła orzechowego
• 2 miarki koncentratu białek serwatki

Banan obierz i rozdrobnij na mniejsze kawałki. Umieść składniki w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Możesz również użyć mleka pełnotłustego i dodatkowego masła orzechowego, aby zamienić ten szejk po treningu w bardziej kaloryczny gainer (możesz go także stosować jako shake przedtreningowy).

Wartość odżywcza w 1 porcji: 498kcal, białko: 58g, węglowodany: 44,3g, tłuszcz: 11,2g

5. Piernikowy shake białkowy

Święta nie muszą być tylko raz w roku! Jeśli lubisz smak piernika i jednocześnie chcesz budować masę mięśniową, połącz kilka typowo świątecznych składników jak cynamon i imbir z białkiem w proszku i mlekiem. 50 g białka w porcji odżywi Twoje mięśnie, a cynamon i imbir zajmą się walką z wolnymi rodnikami i zadbają o właściwą przemianę materii.

Składniki:

• 2 miarki odżywki wysokobiałkowej o smaku czekoladowego wafla
• 1 szklanka chudego mleka
• ¼ łyżeczki czystego organicznego syropu klonowego
• 1 łyżka nasion chia
• ⅛ łyżeczki cynamonu
• ⅛ łyżeczki mielonego imbiru

Połącz wszystkie składniki w blenderze z lodem (według uznania). Miksuj do uzyskania kremowej konsystencji.

Wartość odżywcza 1 porcji: 312kcal, białko: 50g, węglowodany: 14,5g, tłuszcz: 6g

Sprawdź także: 4 zdrowe przepisy na lunch do pudełka

Podobne artykuły:

• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• 4 przepisy na omlet białkowy
• Co jeść po treningu – 6 idealnych posiłków potreningowych
• Fit śniadanie na słodko – 5 pomysłów na redukcji
• Obiad na masę – 4 szybkie i tanie posiłki na masę mięśniową