Dieta na masę, jak i na rzeźbę, powinna dostarczać białka z ryb. Wszystkie zawarte w nich wartości odżywcze są niezwykle cenne dla ćwiczących na siłowni. Ryby w diecie są też niezbędne dla zdrowia. Zapobiegają chorobom m.in. krążenia, miażdżycy, alergii i nowotworom. Zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które wspomagają pracę mózgu i serca. Jakie inne korzyści mogą przynieść ryby w Twojej diecie?
Ryby w diecie
Ryby, prócz aminokwasów, zawierają kwasy tłuszczowe omega 3.
- Organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego też dostarczamy je w pożywieniu.
- Kwasy omega 3 są odpowiedzialne za dobrą pamięć, zdolność kojarzenia, lepszy wzrok.
- Wzmacniają układ odpornościowy oraz chronią nas przed takimi chorobami jak demencja starcza, choroba Alzheimera i osteoporoza.
Dodatkowo w rybach znajdziemy duże pokłady witamin:
- A,
- D,
- E,
- tych z grupy B.
Ryby bogate są również w składniki mineralne:
- fosfor,
- sód,
- potas,
- magnez,
- cynk,
- fluor,
- jod,
- miedź,
- selen.
Te gwarantują m.in. jędrną skórę, dobry wzrok, mocne kości i zęby. Pomagają utrzymać równowagę psychiczną, zapobiegając, np. chorobom tarczycy.
Niestety z badań wynika, że ze względu na duże zanieczyszczenie środowiska w rybach znajduje się wiele szkodliwych substancji. Wykryto w nich wysoką zawartość toksycznych dioksyn, które negatywnie wpływają na układ nerwowy i odpornościowy.
Jakie ryby wybierać?
Świeża ryba na talerzu
Najmniej szkodliwych substancji jest w rybach bałtyckich, tj.:
- dorsz,
- śledź,
- łosoś.
Zaleca się spożycie (0,3 kg na tydzień) ryb różnych gatunków, np.
- dorsza,
- mintaja,
- soli,
- pstrąga,
- karpia,
- śledzia.
Ryba w puszce
Wybierając rybę w puszcze starajmy się unikać tuńczyka. To ze względu na dużą zawartość metali ciężki. Alternatywą dla tuńczyka są szprotki, które wypadają zdecydowanie lepiej na testach z zawartości substancji szkodliwych.
Ryby wędzone
Ryby wędzone są ciężkostrawne. Proces wędzenia powoduje, że zawierają dużo sodu, dymu wędzarniczego i środków chemicznych (jeśli nie są wędzone tradycyjna metodą). Wszystkie razem wzięte są szkodliwe dla zdrowia. Ryby wędzone? Na pewno z umiarem.
Wartości odżywcze ryb
Jakie wartości odżywcze mają ryby? Czy ich kaloryczność zależy też od sposobu przygotowania? Sprawdźcie więcej w tabeli poniżej.
| Ryba | Kcal | Węglowodany ( g ) | Tłuszcze (g ) | Białko ( g ) |
| Śledź w occie | 170 | 4,0 | 19,1 | 15,9 |
| Dorsz filet pieczony | 94 | 0,0 | 0,4 | 21,2 |
| Dorsz filet smażony | 134 | 0,0 | 5,5 | 20,1 |
| Dorsz filet bez skóry | 73 | 0,0 | 0,3 | 16,5 |
| Dorsz pieczony | 105 | 0,0 | 0,9 | 22,7 |
| Dorsz smażony | 145 | 0,0 | 6,0 | 21,5 |
| Dorsz świeży | 83 | 0,0 | 0,7 | 17,7 |
| Dorsz wędzony | 99 | 0,0 | 0,5 | 22,1 |
| Flądra pieczona | 112 | 0,0 | 2,3 | 21,2 |
| Flądra smażona | 151 | 0,0 | 7,3 | 20,1 |
| Flądra świeża | 87 | 0,0 | 1,8 | 16,5 |
| Flądra wędzona | 157 | 0,0 | 11,2 | 14,2 |
| Grenadier | 99 | 0,0 | 2,3 | 18,3 |
| Halibut pieczony | 132 | 0,0 | 2,4 | 25,8 |
| Halibut świeży | 103 | 0,0 | 1,9 | 20,1 |
| Halibut wędzony | 186 | 0,0 | 11,8 | 17,3 |
| Karp gotowany | 145 | 0,0 | 5,3 | 22,8 |
| Karp pieczony | 147 | 0,0 | 5,4 | 23,1 |
| Karp smażony | 185 | 0,0 | 10,2 | 21,9 |
| Karp świeży | 115 | 0,0 | 4,2 | 18,0 |
| Kostka mintaja | 75 | 0,0 | 0,8 | 17,0 |
| Makrela wędzona | 228 | 0,0 | 15,5 | 20,7 |
| Makrela pieczona | 132 | 0,0 | 10,0 | 22,2 |
| Makrela smażona | 170 | 0,0 | 7,4 | 30,9 |
| Makrela świeża | 187 | 0,0 | 11,9 | 18,7 |
| Maślana pieczona | 187 | 0,0 | 10,3 | 22,2 |
| Maślana smażona | 223 | 0,0 | 14,9 | 21,1 |
| Miecznik | 115 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Mintaj pieczony | 106 | 0,0 | 0,8 | 22,7 |
| Mintaj smażony | 146 | 0,0 | 5,9 | 21,6 |
| Mintaj świeży | 76 | 0,0 | 0,6 | 16,6 |
| Morszczuk pieczony | 114 | 0,0 | 2,8 | 22,1 |
| Morszczuk smażony | 153 | 0,0 | 7,8 | 20,9 |
| Morszczuk świeży | 89 | 0,0 | 2,2 | 17,2 |
| Okoń | 129 | 0,0 | 4,6 | 19,5 |
| Okoń smażony | 150 | 0,0 | 6,1 | 22,4 |
| Okoń świeży | 86 | 0,0 | 0,8 | 18,4 |
| Paluszki rybne | 178 | 15,0 | 8,4 | 13,0 |
| Panga pieczona | 152 | 0,0 | 4,2 | 17,2 |
| Panga smażona | 190 | 0,0 | 9,1 | 16,3 |
| Panga świeża | 90 | 0,0 | 4,0 | 13,0 |
| Pstrąg pieczony | 130 | 0,0 | 2,7 | 24,6 |
| Pstrąg smażony | 168 | 0,0 | 7,7 | 23,4 |
| Pstrąg świeży | 101 | 0,0 | 2,1 | 19,2 |
| Sandacz smażony | 146 | 0,0 | 6,0 | 23,4 |
| Sandacz świeży | 83 | 0,0 | 0,7 | 19,2 |
| Sandacz pieczony | 106 | 0,0 | 0,9 | 24,6 |
| Sardynka | 169 | 0,0 | 9,6 | 20,6 |
| Śledź pieczony | 213 | 0,0 | 13,7 | 20,9 |
| Śledź smażony | 247 | 0,0 | 18,1 | 19,8 |
| Śledź solony | 223 | 0,0 | 15,4 | 19,8 |
| Śledź świeży | 166 | 0,0 | 10,7 | 16,3 |
| Śledź wędzony | 225 | 0,0 | 17,2 | 17,0 |
| Sola pieczona | 112 | 0,0 | 1,8 | 22,4 |
| Sola smażona | 151 | 0,0 | 6,8 | 21,3 |
| Sola świeża | 87 | 0,0 | 1,4 | 17,5 |
| Szczupak filet smażony | 164 | 10,0 | 3,7 | 20,4 |
| Szczupak pieczony | 110 | 0,0 | 1,0 | 23,6 |
| Szczupak smażony | 150 | 0,0 | 1,0 | 23,6 |
| Szczupak świeży | 86 | 0,0 | 0,8 | 18,4 |
| Tuńczyk pieczony | 183 | 0,0 | 2,7 | 26,0 |
| Tuńczyk w zalewie | 88 | 1,0 | 0,4 | 20,2 |
| Tuńczyk świeży | 143 | 0,0 | 4,6 | 23,7 |
| Tuńczyk w wodzie | 100 | 0,0 | 1,2 | 21,0 |
| Węgorz pieczony | 357 | 0,0 | 30,7 | 18,8 |
| Węgorz smażony | 384 | 0,0 | 34,2 | 17,8 |
| Węgorz świeży | 285 | 0,0 | 24,5 | 15,0 |
| Węgorz wędzony | 329 | 0,0 | 28,6 | 17,9 |
| Zupa | 105 | 10,0 | 4,0 | 6,0 |
| Łosoś gotowany | 259 | 0,0 | 17,0 | 24,9 |
| Łosoś pieczony | 261 | 0,0 | 17,0 | 24,9 |
| Łosoś smażony | 293 | 0,0 | 21,3 | 23,6 |
| Łosoś świeży | 208 | 0,0 | 13,6 | 19,9 |
| Łosoś wędzony | 168 | 0,0 | 8,4 | 21,5 |
Ryby w Twojej diecie – przykładowy posiłek
Ryba nie musi kojarzyć się z długim czasem przygotowania. Przykładowy posiłek to prosty i szybki sposób na łososia.
Składniki
- 200 g wędzonej ryby (łososia)
- rukola
- sałata rzymska mini
- 2 jajka
- 100 g makaronu pełnoziarnistego penne
- garść kiełków rzodkiewki
Sos:
- sok z połowy limonki
- 1 łyżeczka miodu
- 3 łyżki oliwy
- szczypta soli
- mielony pieprz
Sposób przygotowania:
- Sałatę opłukać, porwać na kawałki.
- Jajka gotować przez 10 minut; obrać, pokroić w ćwiartki.
- Łososia pokroić w kostkę.
- Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.
- Dodać pozostałe składniki wymieszać.
- Polać sosem.
Składniki w tym posiłku można śmiało wymienić na inne, bardziej dostępne. Ryż zamiast makaronu? Sałata lodowa w zastępstwie rzymskiej? Nie ma problemu.
Podobne artykuły:
- Najzdrowsze ryby w diecie
- 4 najzdrowsze ryby, jakie powinna uwzględniać dobrze zbilansowana dieta
- Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek
- Czy halibut jest zdrowy? Wartości odżywcze i właściwości halibuta
- Olej z ryb – używasz go źle
- Sałatka ziemniaczana z wędzonym pstrągiem
- Smażony filet z miruny + ryż, pomidory oraz sałata / B59g W82g T27g
- Pierś z kurczaka po myśliwsku + ryż / B61 W87 T19
Diety
czytaj dalej »28 czerwca 2016
Artykuły o dietach
czytaj dalej »1 lutego 2023
Komentarze
Ja zaś preferuje DORSZA smażonego.Przyprawy,mąka i na olej.Nie wiem,ale za każdym razem jak spożyje taką rybę,od razu czuje się lepiej.Nie popijam tego szejkiem białkowym,bo za duża zawartość białka sprawia że ląduje na kiblu.Czyli najpierw ryba,i po paru godzinach szake białkowy,potem po 2 godz.karkówka smażona,a na kolację jajka.W między czasie witaminki w kaps.Zdaje to egzamin i wchodzi masa z każdym dniem.Trening mam wieczorny więc ważną rolę odgrywa tu sen.Ryba to złota dieta,kluczowa dla mnie,po której widać poprawę wszystkiego.Samopoczucia też,więc polecam w 100%.Działa panowie,więc jedzcie i rośnijcie mordeczki👍
Ryby to cenne źródło czystego białka. Dlatego warto dołączyć je do swojej diety, jeżeli chce zbudować się masę mięśniową. U mnie jak najbardziej się sprawdziły. Ponadto regularnie trenowałem i stosowałem LargoMass, bo w składzie zawiera argininę, karnitynę i naturalny booster testosteronu. Wszystko świetnie współgra. Cel treningowy jest jak najbardziej realizowany.
Moją ulubioną rybą była jest i pozostanie napewno świeży pstrąg 🙂 to jest poezja!
o ja tez uwielbiam swiezego pstraga!!!!!ja swojego przygotuwywuje w wersji light bez dodatku zadnego oleju masla lub innego tluszczu. plukam nacieram sola pieprzem skrapiam sokiem z cytryny zawijam w folie aluminiowa i do piekarnika!!!!!!!!!!!pychotka.do tego pieczony ziemniak w mundurku i swieza rukolla pomidorki koktailowe.