Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis

Dieta na rzeźbę i dieta redukcyjna to dwa modele żywienia, których celem jest zmniejszenie ilości depozytów tkanki tłuszczowej. W kategorii szybkości działania zwycięża dieta redukcyjna, ponieważ jej efekty widoczne są dosyć szybko na wadze. Z kolei w kategorii bezpieczeństwa dla tkanki mięśniowej zwycięża zdecydowanie dieta na rzeźbę, której efekty będą widoczne przy pomiarach centymetrem. Poniższy tekst poświęcony jest przedstawieniu jak wyglądać powinna najlepsza dieta redukcyjna i wyjaśnieniu skąd pochodzą jej założenia. Dowiedz się czym jest dieta na rzeźbę 95 kg!

Dieta na rzeźbę 95 kg – założenia diety

Założenia diety na rzeźbę przypominają dietę redukcyjną. Najlepiej jeść pięć niewielkich posiłków o stałych porach. Duży nacisk stawiamy na jakość produktów. Spożyte proteiny powinny być chude, a więc pochodzić z chudych części drobiu i mięsa. Unikać należy serów żółtych, pleśniowych, natomiast zaleca się spożycie chudego twarogu, czy niesłodzonych jogurtów.

Kluczową rolę pełnią spożyte warzywa, które powinny stanowić elementarny składnik każdego posiłku. Dieta na rzeźbę powinna być również bogata w węglowodany złożone, które są dobrym źródłem powoli uwalniającej się energii, a ponadto będą pozostawiać uczucie sytości na dłużej, przez co zmniejszone porcje staną się mniej odczuwalne. Mimo obniżonego spożycia tłuszczy, należy dostarczać je w postaci tłuszczy pochodzenia roślinnego. Są one szczególnie wartościowe ze względu na dużą zawartość dobroczynnych przy redukcji kwasów omega-3. Regulują one metabolizm adipocytów, dzięki czemu uwalniane są ich depozyty tłuszczowe.

Ważne jest nie tylko, co jemy, ale również jak jemy. Polecanymi technikami są:

• grillowanie,
• parowanie,
• duszenie na niewielkiej ilości tłuszczu,
• gotowanie, co pozwala na wyeliminowanie nadmiernego spożycia tłuszczów.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Jak zrobić rzeźbę?

Najlepsza dieta to dieta zbilansowana, co jest szczególnie ważne, ponieważ rzeźbiąc ciało, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że organizm na utrzymanie tkanki mięśniowej potrzebuje dużo energii.

Synteza 1g białka ustrojowego kosztuje ustrój około 24kcal pochodzących z węglowodanów i tłuszczy. Dlatego też w procesie prawidłowej regeneracji tak ważne jest dostarczenie wszystkich składników pokarmowych o odpowiedniej jakości.

W chwili, gdy organizm nie będzie miał odpowiedniej ilości energii, rozpocznie przemiany kataboliczne – spalające tkankę mięśniową, aby doprowadzić do takiej jej zawartości, której będzie w stanie podołać.

Dieta na rzeźbę 95 kg – zapotrzebowanie energetyczne

Przed rozpoczęciem diety na rzeźbę należy uświadomić sobie, jaki tryb życia się prowadzi i ile energii zużywa w ciągu całego dnia. Szacowanie wydatku energetycznego rozpoczyna się od obliczenia PPM (podstawowa przemiana materii) poprzez przemnożenie masy ciała przez ilość godzin w dobie.

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

1. 95kg x 24h = 2280kcal – taka ilość nie uwzględnia jednak codziennej aktywności fizycznej wspomnianej wyżej. Przy założeniu, że wykonuje się standardowy trening na rzeźbę, a dodatkowo stosuje się w tygodniu wysiłek wytrzymałościowy, można oszacować współczynnik aktywności fizycznej na wynoszący 1,6.
2. W związku z tym: 2280kcal x 1,6 = 3648kcal – jest to całkowita przemiana energii.
3. Ustalamy deficyt kaloryczny w diecie na 300kcal: 3648 – 300 = 3348kcal

Zobacz: Kalkulator deficytu kalorycznego

Makroskładniki w diecie na rzeźbę 95kg

Następnie przechodzimy do obliczania ilości składników pokarmowych. Ilość białka na 1 kilogram masy ciała w diecie na rzeźbę powinien wynosić podobnie jak w typowej redukcji około 2,2 g, a ilość tłuszczy w diecie na rzeźbę określamy na 20%. Ponadto korzystamy z informacji, że:

• 1g węglowodanów – 4kcal
• 1g białka – 4kcal
• 1g tłuszczy – 9kcal

Sprawdź: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

Przystępujemy do obliczeń:

Białko na rzeźbę

• 2,2g x 95kg = 209g białka
• 209g x 4kcal = 836kcal z białka

Tłuszcze na rzeźbę

• 3348kcal x 20% = 670kcal
• 670kcal : 9kcal = 75,5g tłuszczu

Węglowodany na rzeźbę

• Na samym końcu bilans uzupełniamy o ilość węglowodanów: 3348kcal – 836kcal – 670kcal = 1842kcal
• 1842kcal : 4kcal = 460g węglowodanów

Czytaj więcej: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Przykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95kg

Poniżej przedstawiamy przykładową dietę na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95kg.

DIETA NA RZEŹBĘ 95kg	POSIŁEK	SKŁADNIKI	MAKROSKŁADNIKI
śniadanie godz. 6:00	Omlet owsiany na oleju kokosowym z bananami, masłem orzechowym i cynamonem	– 7 jaj – 25g płatków owsianych – 300g bananów – 50g masła orzechowego – 10g cynamonu – 25g oleju kokosowego	1510kcal – 70,5g białka – 91,4g tłuszczu – 101,1g węglowodanów
2 śniadanie godz. 9:00	Kanapka z grillowaną piersią z kurczaka, sałata rzymską, czerwoną cebulą, pomidorem, pesto bazyliowym	– 50g chleba żytniego razowego – 100g grillowanej piersi z kurczaka – 25g cebuli czerwonej – 30g pomidora – 30g bazyliowego pesto – 2 liście sałaty rzymskiej	365kcal – 26,4g białka – 16,1g tłuszczu – 28,4g węglowodanów
obiad godz. 13:00	Pierś z kurczaka w sosie słodko-kwaśnym z papryką i brązowym ryżem, warzywa na patelnię	– 150g piersi z kurczaka – 100g sosu słodko-kwaśnego – 100g brązowego ryżu – 100g warzyw na patelnię – 50g papryki czerwonej	637kcal – 43,4g białka – 6,5g tłuszczu – 101,2g węglowodanów
podwieczorek godz. 16:00	Dorsz pieczony w folii na oliwie z oliwek z ziemniaczkami w mundurkach, czosnkiem i tymiankiem	– 100g dorsza – 200g ziemniaków – 20g oliwy z oliwek – 3 ząbki czosnku – 1 łyżeczka tymianku	443kcal – 26,8g białka – 21g tłuszczu – 36,6g węglowodanów
kolacja godz. 19:00	Kasza jaglana z warzywami	– 100g kaszy jaglanej – 100g warzyw na patelnię	407kcal – 12,7g białka – 3,9g tłuszczu – 78,5g węglowodanów

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 28.03.2017r. i zaktualizowany dn. 28.09.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na rzeźbę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis