Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis

Diety redukcyjne są powszechnie znane pod nazwą diet odchudzających. Bazują na założeniu ograniczenia ilości spożytych kalorii, ale nie jest to równoznaczne z głodówką, ponieważ nie liczy się do końca ilość przyjmowanych kalorii, ale ich jakość. Poniżej zawarte są założenia diety na redukcję, zapotrzebowanie kaloryczne 85 kg, a także przykładowy jadłospis dla mężczyzny ważącego 85 kg.

Dieta redukcyjna 85 kg – założenia

Najlepsza dieta redukcyjna 85 kg  to taka, której wartość kaloryczna diety ma deficyt kaloryczny, przy czym równocześnie dostarcza wszystkich składników pokarmowych w takiej ilości, by każdy z układów mógł funkcjonować prawidłowo. To bardzo ważne by drastycznie nie obniżać i nie zwiększać spożycia żadnego z nich. Dlaczego?

• Węglowodany – ograniczenie węglowodanów w diecie może spowodować uczucie głodu i rozkojarzenia, ponieważ cukry proste stanowią podstawowe paliwo dla mózgu.
• Białko – gdy zmniejszymy drastycznie ilość białek w diecie spowoduje to prawdopodobnie osłabienie mięśni i układu odpornościowego. Z kolei ich nadmiar w diecie obciąży nerki i wątrobę.
• Tłuszcz – tłuszcze, jako składnik pokarmowy dostarczający największą ilość energii, muszą być dobierane z rozwagą. Dieta na redukcję zakłada, że nie należy dostarczać ich zbyt wiele, a równocześnie należy zwracać uwagę na to z czego pochodzą, ponieważ ma to wpływ na poziom złego i dobrego cholesterolu we krwi.

Warto zrezygnować ze wszelkich monodiet. Gdy celem jest redukcja masy ciała idealna dieta powinna być zbilansowana i zaspokajać wszystkie potrzeby organizmu.

Sprawdź także: Kalkulator deficytu kalorycznego

Jak ułożyć dietę redukcyjną – zapotrzebowanie kaloryczne przy 85 kg

Z punktu widzenia diety redukcyjnej kluczową kwestią jest zapotrzebowanie kaloryczne 85 kg. Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i ułożyć dietę redukcyjną? Jest to kwestia indywidualna. Mają na nie wpływ m.in:

1. 👉nasza płeć,
2. 👉nasz wiek,
3. 👉wykonywany zawód,
4. 👉podejmowana w ciągu dnia aktywność fizyczna.

Jeśli chcesz zmniejszyć wagę to podstawą do wyliczenia makro na redukcji jest określenie całkowitej kaloryczności diety, która będzie umożliwiała skuteczne odchudzanie.

Warto mieć świadomość, że energię zużywają w dużej mierze podstawowe procesy fizjologiczne, t.j.: oddychanie, czy trawienie, dlatego wyróżnia się podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM), uwzględniającą czynniki, t.j.:tryb życia i dodatkowa aktywność fizyczna.

By organizm prawidłowo funkcjonował, będąc na diecie redukcyjnej 85 kg  nie wystarczy zmniejszyć jedynie dbać o ilość przyjmowanych kalorii. Należy zrobić to z głową tak, aby pokryć równocześnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na składniki pokarmowe. Dlatego tak ważne jest, by pilnując deficyt kaloryczny wybierać produkty wartościowe i dobrej jakości.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Dieta redukcyjna 85 kg – wartość kaloryczna diety PPM

Poniżej przedstawiamy PPM w diecie redukcyjnej 85 kg.

• PPM dla 25-letniego mężczyzny ważącego 85 kg, mierzącego 178 cm
• PPM (dla mężczyzn) = 66,47 + (13,75 x 85 kg) + (5 x 178 cm) – (6,75 x 25 lat)
• PPM = 66,47 + 1168 + 890 – 168,75 = 1956 kcal (zapotrzebowanie kaloryczne – wartość w zaokrągleniu)

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Dieta redukcyjna 85 kg – wartość kaloryczna diety CPM

Poniżej przedstawiamy CPM w diecie redukcyjnej 85 kg. Tę ilość kalorii mnożymy przez współczynnik odzwierciedlający ilość aktywności fizycznej:

• 1,4 – mała aktywność fizyczna
• 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
• 1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych

Zakładając, że współczynnik aktywności wynosi 1,5, całkowita przemiana materii wynosi:

CPM  = 1956 kcal x 1,5 = 2934 kcal – tyle kalorii wystarczy by mężczyzna o masie 85 kg utrzymał masę ciała. Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej zakłada, że aby zmniejszyć masę ciała trzeba zmniejszyć ilość kalorii dostarczaną do organizmu.

Początkowo, by zmniejszyć wagę dietetycy proponują zmniejszenie ilości kalorii o 500 kcal i zwiększanie tego deficytu stopniowo maksymalnie do 1000 kcal w przypadku, gdy waga w ciągu tygodnia nie chciałaby spadać. Optymalny spadek wagi na tydzień powinien wynosić 0,5 kg i jest to wartość bezpieczna. Dlatego też kwestią indywidualną jest dodawanie lub odejmowanie 100 kcal tak, aby waga nie spadała zbyt szybko, ani zbyt wolno.

2 934 – 500= 2 434 kcal – tyle wynosi całkowita kaloryczność diety, którą we wspomnianym przypadku mężczyzny o masie 85 kg należy dostarczyć na diecie redukcyjnej.

Sprawdź: Kalkulator CPM (Całkowitej przemiany materii)

💡Jednym z często stosowanych założeń, by ustalić odpowiednią ilość makroskładników jest przyjęcie, że spożycie białka powinno wynieść 2,2 g na kilogram masy ciała. Jest to ilość znacznie zwiększona, ale wynika z aktywności fizycznej i tego, aby możliwie maksymalnie zapobiegać procesom katabolicznym i utracie masy mięśniowej.

Zestaw Szybka Wycinka XL

• Spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• Kreatyna Trec CM3 180kaps.
• Suplement na redukcję Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• PLAN DIETETYCZNY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis
• Pillbox Gratis

Dieta redukcyjna 85 kg – makroskładniki

Poniżej przedstawiamy sposób w jaki można obliczyć odpowiednią ilość makroskładników:

85 kg x 2,2kg = 187g białka – tyle białka powinien dostarczyć nasz przykład.

• Zakładając, że 1g białka to 4kcal, to taka ilość białka stanowi 748kcal (187g x 4kcal).

Spożycie tłuszczy na diecie wynosi około 30% zapotrzebowania energetycznego, jednak w diecie redukcyjnej wartość tę można obniżyć do 25% (warto przy tym wspomnieć, że ustalenia te przyjęte są dla mężczyzny, ponieważ w przypadku kobiet często pozostaje się przy wartości 30% ze względu na konieczność syntezy większej ilości hormonów steroidowych).

• 2434kcal (CPM) x 25% = 608,5kcal – pochodzących z tłuszczy
• 1g tłuszczy to 9kcal, więc:
• 608,5 : 9kcal = 68g – ilość g tłuszczy, które należy dostarczyć w diecie.

W przyjętym sposobie liczenia zapotrzebowania na makroskładniki resztę kalorii uzupełniamy węglowodanami, dlatego:

• 2 434 kcal – 748 kcal (białka) – 608,5 kcal (tłuszcze) = 1 077,5 kcal – ilość kalorii pochodząca z węglowodanów.
• 1g węglowodanów – 4kcal
• 1 077,5 kcal : 4kcal = 269g białka

Tabele żywieniowe dostępne w sieci, a także etykiety na odwrocie produktów spożywczych umożliwiają obliczenie ilość makroskładników w  spożytym pożywieniu, a tym samym zmniejszyć wagę.

Sprawdź także: Kalkulator BMI

Przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 85 kg

Poniżej przedstawiamy przykładową dietę redukcyjną dla mężczyzny o wadze 85 kg.

Uwaga! Zbilansowana dieta redukcyjna przeznaczona jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych. Stosowanie diety redukcyjnej poniżej uwzględnia 5 posiłków dziennie.

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

Artykuł został oryginalnie opublikowany 14.03.2017r. i zaktualizowany 10.10.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.

Podobne artykuły:

• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 105 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę – przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej
• Dieta na rzeźbę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 100 kg – jadłospis i przepisy