Dieta redukcyjna umożliwia obniżenie masy ciała o nadmiar tkanki tłuszczowej. Poniższy tekst przybliża jej założenia, a także obrazuje, w jaki sposób ustala się ilość makroskładników w niej dostarczanych. Dowiedź się czym jest dieta na redukcję 110 kg!

Założenia diety na redukcję

Głównym założeniem diety redukcyjnej jest zbilansowanie posiłków w taki sposób, aby doprowadzić do spadku masy ciała. Co istotne, spadek masy ciała powinien być spowodowany ubytkiem tkanki tłuszczowej, a nie ( jak często bywa to w przypadku głodówek) tkanki mięśniowej.

Dochodzi do tego głównie poprzez dietę, która w okresie redukcji dostarcza mniejszą ilość kalorii, uruchamiając energię zachowaną w postaci tkanki tłuszczowej. Istotna jest tu kaloryczność i ilość składników pokarmowych. Cechą wiążącą ułatwienie ustalania diety jest przelicznik:

• 1g białka – ok. 4 kcal
• 1g tłuszczu – ok. 9 kcal
• 1g węglowodanów – ok. 4 kcal

Dodatkowo wspomagająco działa aktywność fizyczna, która zwiększa deficyt energii i pozwala na szybsze i trwalsze uzyskanie rezultatów.

Najlepsza dieta redukcyjna nie gwarantuje szybkich efektów, ale dzięki temu ubytki są trwałe. Sugeruje się, że w ciągu tygodnia można oczekiwać spadku około 0,5kg tkanki tłuszczowej. Zbyt duże utraty masy mogą skutkować w przyszłości efektem jo-jo.

Zapotrzebowanie energetyczne na redukcji

Ważnym pojęciem przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM) definiowana jako ilość energii wykorzystywana do tego by móc np.: oddychać.

Wartość PPM dla 25-letniego mężczyzny ważącego 110kg, mierzącego 180cm wyliczamy następująco:

• PPM (dla mężczyzn) = 66,47 + (13,75 x 110kg) + (5 x 180cm) – (6,75 x 25 lat)
• PPM = 66,47 + 1512,5 + 900 – 168,75 = 2 648kcal
• Jest to wartość podana w zaokrągleniu, jednak wzór z racji stopnia swojego skomplikowania jest wystarczająco dokładny by móc kierować się nim przy ustalaniu zapotrzebowania energetycznego przy diecie redukcyjnej.

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Współczynnik aktywności fizycznej i CPM

Całkowita przemiana materii (CPM) uwzględnia dodatkowo rodzaj wykonywanej pracy i aktywność fizyczną (również wykonywane treningi).

Na potrzeby tego przykładu zastosowany zostaje współczynnik aktywności 1,4.

• 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
• 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
• 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
• 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
• 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
• 2,2 – sport wyczynowy

2 648kcal x 1,4 = 3 707kcal CPM

Sprawdź także: Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Deficyt kaloryczny na redukcji

Jednak, aby dieta na redukcję przynosiła rezultaty musi dostarczać ilość energii mniejszą niż wynosi zapotrzebowanie. Zakładamy, że deficyt wyniesie 350kcal.

3 700kcal – 350kcal = 3 350kcal

Sprawdź także: Kalkulator deficytu kalorycznego

Ustalanie ilości składników pokarmowych to bardzo istotny etap, aby upewnić się, że dieta redukcyjna jest właściwie zbilansowana.

Makroskładniki na redukcji

• 2,2g x 110kg = 242g białka
• 242g x 4kcal = 948kcal – tyle kalorii dostarczone zostaje z białkiem.

Poziom spożycia tłuszczy jest stosunkowo niewielki, ponieważ to właśnie tłuszczu w nieco innej postaci chcemy się pozbyć. Dlatego:

• 20% x 3 107kcal = 621kcal
• 621:9 = 69g tłuszczy
• 3 107kcal – 948kcal – 621kcal = 1 538kcal
• 1 538kcal : 4 = 384g węglowodanów

Podsumowując:

• 242g białka
• 69g tłuszczy
• 384g węglowodanów

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 110 kg

Śniadanie

Kokosowy omlet z kiwi i żurawiną (jajo kurze, wiórki kokosowe, łyżka oliwy z oliwek, płatki owsiane, jogurt naturalny, żurawina suszona, kiwi)

II śniadanie

Kanapka z pieczywa orkiszowego z pastą twarogową, tuńczykiem, oliwkami i czerwoną papryką

Obiad

Pierś z kurczaka z kaszą jaglaną i mieszanką warzyw z kalafiorem, brokułami i marchewką

Podwieczorek

Koktajl bananowy (banan, kakao, chude mleko, porcja odżywki białkowej o smaku bananowym)

Kolacja

Pieczony pstrąg w pomidorach z kaszą gryczaną i sałatką z roszponki, orzechów piniowych, pomidorków koktajlowych z dressingiem cytrynowym

Sprawdź: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Podobne artykuły:

• Dieta na redukcję 100 kg – jadłospis i przepisy
• Dieta na redukcję 105 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis