Dieta na rzeźbę 100 kg – przykładowy jadłospis

Redukcja tkanki tłuszczowej to niełatwy okres dla organizmu z uwagi na ujemny bilans kaloryczny. Dobra dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg powinna być dobrana tak, aby dodatkowo nie obciążać organizmu, a zapewnić stały i kontrolowany spadek wagi. W poniższym artykule pokazujemy jak odpowiednio wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz przedstawiamy przykładowy plan żywieniowy na redukcję tkanki tłuszczowej dla mężczyzny o wadze 100 kg.

Dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100kg – podstawowe założenia

Obfity w kalorie okres budowania masy mięśniowej, sporadyczne folgowanie z jedzeniem zawsze ma swój koniec i po nim przychodzi moment, aby rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej, w trakcie której należy trzymać się założeń diety na rzeźbę. Jest ona możliwa dzięki 3 elementom:

• odpowiednio dopasowanej diecie
• dobrze dobranym treningiem siłowym i cardio
• fachowo dobranej suplementacji, według potrzeb osoby ćwiczącej

To właśnie te wspomniane elementy pozwolą osiągnąć wymarzony, niski poziom tkanki tłuszczowej, widoczne prążkowanie mięśni, czy mniej kilogramów na wadze. Należy pamiętać, aby redukcję tkanki tłuszczowej rozpoczynać i przeprowadzać rozsądnie, bez gwałtownych poczynań.

Kaloryczność diety należy zmniejszać wtedy, kiedy zaobserwowany zostaje brak progresu. Powód jest prosty – organizm nie zawsze potrzebuje bardzo niskiej kaloryczności, aby widoczny był efekt w postaci utraty tkanki tłuszczowej.

Wyznaczona ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy daje nam odpowiednią dawkę dziennych kalorii i to ona powinna być zmniejszana, aby deficyt kaloryczny pozwolił na utratę tkanki tłuszczowej. Zmniejszając kaloryczność, czyli ilość makroskładników, nie należy redukować ilości białka. To właśnie ono odpowiedzialne jest za utrzymanie tkanki mięśniowej i uchroni przed jej utratą.

Dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg – wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Należy rozpocząć od wyliczeń i założeń korzystając np. z artykułu Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

• Mężczyzna waży 100kg,
• Jest osobą średniozaawansowaną w treningu siłowym
• Trenuje 3/4 razy w tygodniu.

Współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności ruchowej:

• 1,2-1,3 – dla osoby chorej, która leży w łóżku
• 1,4 – dla osoby, która ma małą aktywność fizyczną
• 1,5-1,6 – dla osoby, która ma umiarkowaną aktywność fizyczną
• 1,7 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia
• 2,0 – dla osoby, która prowadzi bardzo aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 – stosujemy przy osobach uprawiających wyczynowo sport.

Wyliczenie PPM (Podstawowej Przemiany Materii)

• PPM= waga ciała * 24h
• 100 kg * 24h = 2400 kcal

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Wyliczenie CPM (Całkowitej Przemiany Materii)

• CPM= PPM * współczynnik aktywności ruchowej
• 2400 kcal * 1.5 (umiarkowana aktywność fizyczna) = 3600 kcal

Sprawdź także: Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Redukując tkankę tłuszczową należy ustalić deficyt kaloryczny. Początkowo może to być np. 400kcal. Trzeba również wyznaczyć gramaturę makroskładników. Ilość białka i tłuszczy pozostanie bez zmian, kalorie będą zmniejszane z węglowodanów. Ma to za zadanie utrzymać w jak najlepszym stanie i objętości zbudowaną masę mięśniową.

Okres redukcyjny, któremu towarzyszy deficyt kaloryczny jest właśnie z tego powodu ciężki. Organizm dostaje coraz mniej składników energetyczny, a treningi nie stają się lżejsze (wręcz przeciwnie).

Podsumowując, początkowa dzienna kaloryczność mężczyzny o wadze 100 kg będącym na redukcji wynosiłaby 3200 kcal.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Makroskładniki na rzeźbę

• 2,2g białka na kilogram masy ciała
• 2/2,3g węglowodanów na kilogram masy ciała
• 1,2g tłuszczu na kilogram masy ciała

W dalszej kolejności kalorie należy obniżać z tłuszczy. Jest ich stosunkowo dużo, lecz jest to pierwszy okres etapu redukcji tkanki tłuszczowej. Po zredukowaniu ich ilości, mężczyzna będzie bardziej podatny na szybsze odczuwanie uczucia głodu po posiłku, gdyż to właśnie tłuszcz powoduje spowolnienie wchłaniania (co nie jest niczym złym).

Zwykło się mówić, że podczas redukowania tkanki tłuszczowej uczucie głodu 20/30 minut przed kolejnym posiłkiem jest wyznacznikiem dobrego planu żywieniowego.

SZobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

Przykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg

Ważne jest, aby spożywać posiłki o określonych porach oraz pilnować ich gramatury.

Założenia diety na rzeźbę:

• posiłki spożywane co 3 godziny
• mężczyzna wykonuje trening siłowy między 2, a 3 posiłkiem
• po treningach cardio spożywa BCAA,
• bezpośrednio po treningu siłowym – możliwe do stosowania 35g odżywki białkowej + 250ml wody

Sprawdź: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Śniadanie na rzeźbę

Shake:

• płatki owsiane 50g
• masło orzechowe 30g
• ananas świeży/ borówki/ truskawki/ inny owoc sezonowy 150g
• 35g odżywki białkowej
• cynamon
• mleko 3,2% 300ml

Drugie śniadanie na rzeźbę

• pierś z kurczaka 140g
• olej kokosowy 15g
• kasza jaglana 70g
• 2 pomidory/ ogórek/ ogórek kiszony lub inne warzywo około 300g

*klasyczne, szybkie danie. Używaj przypraw: świeżych ziół, pieprz, sól himalajska, curry, papryka.

Obiad na rzeźbę

• wołowina polędwica 150g
• ryż biały 70g
• oliwa z oliwek do polania polędwicy przed grillowaniem 15g
• ogórki kiszone z cebulką około 300g

*Wołowinę grillujesz, ziemniaki zapiekasz w piekarniku bez tłuszczy lub po prostu gotujesz. Sałatkę robisz z ogórków kiszonych i cebuli.

Posiłek na rzeźbę

• łosoś 150g
• kasza gryczana 70g
• olej lniany 5g (polewasz nim warzywa)
• warzywa na parze około 300g

*łosoś grillowany lub duszony na patelni

Kolacja na rzeźbę

• jajka na twardo 4 sztuki (klasy L)
• 300g warzyw

Dieta na rzeźbę 100 kg – podsumowanie

Okres redukcji tkanki tłuszczowej wymaga dokładności, cierpliwości i samozaparcia. Niezbędna jest również czujność jak i ciągła obserwacja własnego organizmu, skrupulatne prowadzenie pomiarów wagi, czy obwodów części ciała.

W odpowiednim momencie należy dokonywać zmian takich jak redukcja ilości kalorii, czy dodanie treningów cardio. Każdą zmianę należy stosować do momentu zahamowania postępów.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 22.06.2016 r. i zaktualizowany dn. 12.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
• Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis