Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospis

Dieta na rzeźbę 90 kg ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej w celu poprawy widoczności znajdujących się pod nią mięśni. Jej sukces uzależniony jest również od prowadzenia równocześnie właściwego, intensywnego treningu, ale to dieta stanowi główny czynnik decydujący o powodzeniu. W poniższym tekście przedstawione zostały podstawowe założenia diety na rzeźbę, a także przykładowy jadłospis dla mężczyzny o wadze 90kg.

Dieta na rzeźbę 90kg – ogólne zasady

Dieta na rzeźbę w wielu aspektach przypomina klasyczną redukcje, której celem jest zmniejszenie masy ciała. Zasadniczą różnicą jest jednak to, że chcemy odpowiednio ukierunkować utratę kilogramów. Odpowiednio ułożona dieta rzeźbę nie powinna powodować utraty tkanki mięśniowej, a deficyt energetyczny powinien powodować zmniejszenie się zawartości tkanki tłuszczowej.

By to osiągnąć stosowana dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, dostarczać odpowiedniej ilości składników pokarmowych, a także nie generować zbyt dużego deficytu energii, aby ograniczyć do minimum utratę mięśni, na których nam zależy.

Podstawowe zasady na rzeźbę

1. 5 posiłków dziennie – 5 lub więcej posiłków dziennie przyjmowanych o równych porach ma na celu przyzwyczaić organizm do dostarczania energii o stałych porach, co dodatkowo przyspiesza metabolizm.
2. Stawiaj na jakość, a nie na ilość – posiłki powinny być mniejsze objętościowo, ale powinny składać się z żywności możliwie najmniej przetworzonej.
3. Ustal deficyt kalorii – aby pozbyć się 1 kg zbędnego tłuszczu należy wytworzyć deficyt 7000 kcal. Nie można jednak radykalnie zmniejszyć ilości dostarczanych kalorii, ponieważ niemalże pewnym będzie, że organizm, aby zapewnić sobie źródło energii, sięgnie do łatwo dostępnych białek zgromadzonych w mięśniach.

Dlatego sugerowana ilość kalorii, którą należy odjąć od całkowitego dziennego zapotrzebowania to na początku redukcji 300 kcal.

Gdy efektów brak, wówczas można zwiększać deficyt, ale nie należy przekraczać 500 kcal.

Taka przesada grozi bowiem utracie energii w trakcie treningu i opóźnieniem regeneracji po intensywnym wysiłku, który w trakcie robienia rzeźby jest wyjątkowo ważny.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego na rzeźbę

Aby wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne można zastosować się do poniższego wzoru:

1. Masa ciała x 24h = podstawowa przemiana materii (PPM)
2. PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materii

PPM to energia zużywana przez organizm do podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp. Z kolei współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i bazuje w dużej mierze na jego stylu życia.

Współczynniki aktywności fizycznej:

• 1,4 – mała aktywność fizyczna
• 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
• 1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych

Prawidłowe określenie siebie w tej skali jest bardzo ważne, ponieważ wiele osób myli poszczególne zakresy aktywność. Według literatury jedna godzina intensywnego treningu w ciągu dnia wcale nie czyni nas osobami prowadzącymi aktywny tryb życia o ile nie pracujemy przy tym fizycznie. Należy pamiętać, że praca siedząca wykonywana przez 7 godzin dziennie całkowicie przeważa nad aktywnością, co bywa przyczyną wielu nieporozumień.

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej

Korzystając z powyższego wzoru i zakładając, że mężczyzna waży 90kg:

• PPM: 90kg x 24h = 2160kcal
• CPM: 2160kcal x 1,5 = 3240kcal
• zakładamy jednak deficyt wynoszący 400kcal, dlatego: 3240kcal – 400kcal = 2840kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na redukcji do organizmu

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Zobacz również: Kalkulator deficytu kalorycznego

Makroskładniki w diecie na rzeźbę

Pozostaje jednak obliczenie ilości makroskładników, co przy założeniu, że należy dostarczyć 2,2g białka na kilogram masy ciała, 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze, a węglowodany powinny stanowić resztę. Ponadto należy przyjąć założenie, że 1g węglowodanów i białek dostarcza około 4kcal, a 1g tłuszczów dostarcza 9kcal.

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

Wówczas zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco:

• 198g białka (90kg x 2,2g=198g)
• 63,1g tłuszczy (2840kcal x 20%=568kcal, 568kcal : 9kcal = 63,1g)
• 370g węglowodanów (198g x 4kcal=792kcal, 2840kcal – (568kcal + 792kcal) = 1480kcal, 1480kcal : 4kcal = 370g)

Czytaj więcej: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Dieta na rzeźbę 90kg – przykładowy jadłospis

Poniżej znajduje się przykładowa dieta na rzeźbę 90kg.

DIETA NA RZEŹBĘ 90kg	POSIŁEK	SKŁADNIKI	MAKROSKŁADNIKI
śniadanie godz. 6:00	Białkowe placki bananowe	– 2 całe jaja kurze – 50g białka jaja kurzego – 320g banana – 40g żurawiny suszonej – 5g miodu pszczelego – 5g oleju kokosowego (do smażenia)	708kcal – 23,7g białka – 17,7g tłuszczu – 113,4g węglowodanów
2 śniadanie godz. 9:00	Kurczak z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora	– 150g piersi kurczaka – 110g kaszy gryczanej – 70g pomidora – 30g cebuli – 5g bazyliowego pesto – 7g oliwy z oliwek	647kcal – 46,4g białka – 15,1g tłuszczu – 81,2g węglowodanów
obiad godz. 13:00	Polędwiczki musztardowe na parze z mizerią	– 150g polędwiczki wieprzowej – 120g ryżu brązowego – 180g ogórka – 75g jogurtu naturalnego 2%tł. – 7g musztardy dijon – 5g miodu pszczelego – 3g oleju lnianego	718kcal – 44,3g białka – 15,3g tłuszczu – 100,8g węglowodanów
podwieczorek godz. 16:00	Sałatka z tuńczykiem	– 100g tuńczyka w sosie własnym – 50g chleba orkiszowego – 50g sera twarogowego chudego – 30g sałaty lodowej – 20g cebuli czerwonej – 7g oliwy z oliwek	325kcal – 36,6g białka – 10,1g tłuszczu – 22g węglowodanów
kolacja godz. 19:00	Kurczak z ziemniakami i brokułem	– 250g ziemniaków – 170g piersi kurczaka – 100g brokułów – 3g oleju rzepakowego	456kcal – 43,5g białka – 8,8g tłuszczu – 51g węglowodanów

Dieta na rzeźbę – o tych zasadach pamiętaj!

Należy przy tym pamiętać, że przyprawy dodawane do posiłków nie mają ograniczeń, o ile komponowane są samodzielnie i nie pochodzą z gotowych mieszanek często bogatych w cukier i wzmacniacze smaku. Świeże zioła są znacznie bardziej aromatyczne i dają większą satysfakcje z jedzenia bez zbędnego zwiększania kaloryczności posiłku.

Trzeba również pamiętać, że każdy jest indywidualnym organizmem, a zapotrzebowanie energetyczne może nieco odbiegać od tego przedstawionego wyżej, co wynika z innego systemu przeliczania i wzięcia pod uwagę innych zmiennych. W sytuacji, gdy waga spada zbyt szybko (więcej niż 0,5kg tygodniowo) należy zwiększyć kaloryczność. Z kolei, gdy waga nie spada przez więcej niż dwa tygodnie, można spróbować nieznacznie zwiększyć deficyt i obserwować reakcję organizmu. Przede wszystkim należy jednak obserwować swój organizm, ponieważ 1kg tłuszczu ma większą objętość i gęstość od 1kg mięśni, więc zmiany proporcji tkanek będą bardziej widoczne w pomiarach niż na wadze.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 25.10.2016 r. i zaktualizowany dn. 29.09.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis