Dieta na redukcję 80 kg – przykładowy jadłospis

W artykule została opisana przykładowa dieta na redukcję tłuszczu dla osoby ważącej 80 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta jest dla mężczyzny ważącego 80 kg, z dokładnymi cechami:

• wzrost: 175cm,
• wiek: 20 lat,
• trening: 5 razy w tygodniu

Dieta na redukcję 80kg – ogólne zasady

Ta przykładowa dieta na redukcję tłuszczu może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 80 kg, należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby spalić tkankę tłuszczową.

Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach będzie szybciej spalać tłuszcz od pierwszej.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Podstawowe zasady na redukcję

• Przedstawiona dieta na redukcję tłuszczu stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że dla każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

• Do sprawdzania efektów diety redukcyjnej posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie utraty masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy tkankę tłuszczową).
• Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na redukcję tkanki tłuszczowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
• Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Dieta na redukcję 80kg – założenia

• Kaloryczność dla mężczyzny o wadze 80kg (CPM): 2950kcal
• Ustalona kaloryczność, aby schudnąć: 2600kcal
• Ilość posiłków dziennie: 5

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Makroskładniki na redukcję 80kg

• białko: 1,8g/kg mc = 144g = 576kcal
• węglowodany: 50% = 337,5g = 1350kcal
• tłuszcz: pozostała ilość kalorii – 1,07g/kg mc = 86g = 774kcal

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

Przykładowa dieta na redukcję 80kg

Przykładowy jadłospis w diecie na redukcję 80kg może wyglądać następująco.

DIETA NA REDUKCJĘ 80kg	POSIŁEK	SKŁADNIKI	MAKROSKŁADNIKI
śniadanie 7:00	białkowa owsianka z masłem orzechowym	– 40g płatków owsianych – 20g odżywki białkowej – 50g masła orzechowego – 12g miodu pszczelego	590kcal – białko: 30,8g – węglowodany: 51,2g – tłuszcze: 29,2g
2 śniadanie 10:00	kanapki z wędliną, pomidorem i awokado	– 150g chleba żytniego razowego – 100g pomidora – 60g szynki delikatesowej z kurczaka – 10g pesto – 25g awokado	502kcal – białko: 20,8g – węglowodany: 82,7g – tłuszcze: 9,8g
obiad 13:00	ryż z indykiem i warzywami	– 100g ryżu brązowego – 150g piersi indyka (bez skóry) – 100g warzyw na patelnię – 10g oliwy z oliwek	607kcal – białko: 38,7g – węglowodany: 78,9g – tłuszcze: 15,2g
podwieczorek 16:00	makaron z kurczakiem i ogórkiem kiszonym	– 100g makaronu razowego – 100g piersi z kurczaka (bez skóry) – 100g ogórka kiszonego – 10g oliwy z oliwek	575kcal – białko: 33,3g – węglowodany: 76,3g – tłuszcze: 15,2g
kolacja 19:00	kanapki z jajkiem, pomidorem i awokado	– 80g chleba żytniego razowego – 100g pomidora – 2 jaja – 25g awokado	428kcal – białko: 21,1g – węglowodany: 47,6g – tłuszcze: 17g

Dieta na redukcję – zamienniki posiłków

Produkty zamienne – produkty podane w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

• Białko: 100 gram mięsa = 160 gram ryby = 6 białek jaj = 115 gram twarogu = 30 g białka serwatkowego
• Węglowodany: 100 gram ryżu = 100 gram kaszy = 400 gram ziemniaków = 130 gram płatków owsianych = 120 gram makaronu = 180 gram pieczywa pełnoziarnistego = 100 gram gainera
• Tłuszcz: 10 gram oliwy = 50 gram awokado = 20 gram orzechów

Pamiętaj!! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100g fileta z piersi kurczaka jest równe 100g łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3g, łosoś – około 13g. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz).

Czytaj więcej: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Dieta na redukcję – wskazówki

1. Redukcja tłuszczu – jeśli tracisz tkankę tłuszczową stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu.
2. Pamiętaj jednak, iż nie powinieneś tracić więcej niż 1kg tygodniowo. Jeśli tracisz więcej, oznaczać to może, że tracą również Twoje mięśnie!
3. Jeśli natomiast nie chudniesz, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za duża na Twój organizm. Nie przejmuj się, odejmij 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
4. Sprawdzanie wagi – pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie. Masę ciała kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.
5. Woda – pamiętaj, że w czasie redukcji tkanki tłuszczowej spożywa się większe ilości białka. Dlatego potrzebujesz pić w ciągu dnia większą ilość wody, aby na bieżąco oczyszczać nerki.
6. Dni treningowe/ nie treningowe: Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).
7. Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć, natomiast najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.

Dieta na redukcję tłuszczu przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. 

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 17.07.2014 r. i zaktualizowany dn. 20.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na redukcję 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis