Dieta na redukcję 90 kg – przykładowy jadłospis

W artykule została opisana przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej dla osoby ważącej 90 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady. Dowiedź się jak wygląda dieta na redukcję tłuszczu dla mężczyzny o wadze 90 kg!

Dieta jest dla mężczyzny ważącego 90 kg, z dokładnymi cechami:

• wzrost: 182cm,
• wiek: 25 lat,
• trening: 3-4 razy w tygodniu – podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,6 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia. 

Dieta na redukcję 90kg – ogólne zasady

Przedstawiona dieta na redukcję tkanki tłuszczowej może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 90 kg, należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby zrzucić tłuszcz.

Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to, że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach będzie szybciej spalać tłuszcz od pierwszej.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Podstawowe zasady na redukcję

• Przedstawiona dieta na redukcję stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

• Do sprawdzania efektów redukcji posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie utraty masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy tracimy tkankę tłuszczową).
• Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby ta gotowa dieta na redukcję podana w przykładzie będzie perfekcyjną na spalenie tkanki tłuszczowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
• Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Dieta na redukcję 90kg – założenia

• Kaloryczność dla mężczyzny o wadze 90kg (CPM): 3000kcal
• Ustalona kaloryczność, aby schudnąć: 2650kcal
• Ilość posiłków dziennie: 5

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Makroskładniki na redukcję 90kg

• białko: 1,8g/kg mc = 165,8g = 663kcal
• węglowodany: 50% = 331g = 1325kcal
• tłuszcz: pozostała ilość kalorii – 0,82g/kg mc = 73,5g = 662kcal

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

Sam widzisz, że dobry plan dietetyczny to podstawa. Warto zaufać pomocy dietetyka, który pomoże odpowiednio zbilansować Twoją dietę i zrobić wyliczenia, dzięki czemu redukcja będzie jeszcze szybsza!

Przykładowa dieta na redukcję 90kg

Przykładowy jadłospis w diecie na redukcję 90kg może wyglądać następująco.

DIETA NA REDUKCJĘ 90kg	POSIŁEK	SKŁADNIKI	MAKROSKŁADNIKI
śniadanie 6:00	owsiany shake białkowy na wodzie	– 80g płatków owsianych – 30g odżywki białkowej	433kcal – białko: 30,5g – tłuszcze: 7,7g – węglowodany: 60,2g
2 śniadanie 9:00	chleb z sałatką z kurczaka i warzyw	– 150g chleba żytniego razowego – 120g piersi kurczaka (bez skóry) – 100g warzyw na patelnię – 10g oliwy z oliwek	618kcal – białko: 36,9g – tłuszcze: 15,1g – węglowodany: 83,7g
obiad 13:00	ryż z indykiem i ogórkami kiszonymi	– 100g ryżu brązowego – 120g piersi indyka (bez skóry) – 100g ogórków kiszonych – 15g oliwy z oliwek	613kcal – białko: 31,3g – tłuszcze: 21,4g – węglowodany: 73,9g
podwieczorek 16:00	chleb z awokado i twarożkiem	– 150g chleba żytniego razowego – 30g awokado – 50g sera twarogowego kanapkowego	521kcal – białko: 12g – tłuszcze: 16,6g – węglowodany: 80,9g
kolacja 19:00	jajecznica z pomidorem + shake białkowy	– 2 jaja – 150g białka jaja kurzego – 100g pomidora – 3 wafle ryżowe – 30g odżywki białkowej	487kcal – białko: 55g – tłuszcze: 14,1g – węglowodany: 35g

Dieta na redukcję – zamienniki posiłków

Produkty zamienne – produkty podane w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

• Białko: 100 gram mięsa = 160 gram ryby = 6 białek jaj = 115 gram twarogu = 30 g białka serwatkowego
• Węglowodany: 100 gram ryżu = 100 gram kaszy = 400 gram ziemniaków = 130 gram płatków owsianych = 120 gram makaronu = 180 gram pieczywa pełnoziarnistego = 100 gram gainera
• Tłuszcz: 10 gram oliwy = 50 gram awokado = 20 gram orzechów

Czytaj więcej: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Dieta na redukcję – wskazówki

1. Redukcja tłuszczu – jeśli tracisz tkankę tłuszczową stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu.
2. Pamiętaj jednak, iż nie powinieneś tracić więcej niż 1kg tygodniowo. Jeśli tracisz więcej, oznaczać to może, że tracą również Twoje mięśnie!
3. Jeśli natomiast nie chudniesz, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za duża na Twój organizm. Nie przejmuj się, odejmij 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
4. Sprawdzanie wagi – pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie. Masę ciała kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.
5. Woda – pamiętaj, że w czasie redukcji tkanki tłuszczowej spożywa się większe ilości białka. Dlatego potrzebujesz pić w ciągu dnia większą ilość wody, aby na bieżąco oczyszczać nerki.
6. Dni treningowe/ nie treningowe: Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).
7. Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć, natomiast najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.

Dieta na redukcję przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. 

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 25.06.2014 r. i zaktualizowany dn. 12.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na redukcję 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis