Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny

Dobra dieta na masę mięśniową jest kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Wbrew pozorom nie jest łatwo ułożyć optymalny plan żywieniowy, który nie nabijałby pustych kalorii, a przyczyniał się do budowania suchej masy mięśniowej, na której tak bardzo nam zależy. Istnieje wiele czynników, które należy uwzględnić podczas planowania diety np. wiek, waga, aktywność fizyczna, płeć itd. W poniższym artykule przedstawiono przykładową dietę na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 60kg.

Dieta na masę mięśniową – podstawowe założenia

Co jeść na masę mięśniową? Podstawowym założeniem diety na masę mięśniową jest spożywanie większej ilości kalorii, niż nasz organizm potrzebuje, aby funkcjonować. Polega na takim doborze makroskładników, aby wzrost wagi był świadomy, odpowiednio rozłożony w czasie i kontrolowany.

Niestety wielu osobom budowanie masy mięśniowej kojarzy się z jedzeniem czegokolwiek i tak często jak to tylko możliwe. W ten sposób zbudujemy oczywiście potężną masę, ale tłuszczową!

Dobra dieta na masę to spożywanie ściśle określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy oraz odpowiednia suplementacja.

Dieta na budowanie masy mięśniowej – obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Aby zacząć budowanie masy mięśniowej należy określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętajcie, że to ilość i jakość wspomnianych wcześniej makroskładników liczy się najbardziej!

Przykładem jest mężczyzna o wadze 60 kg.

Obliczanie kalorii – współczynnik aktywności fizycznej

Ważnym elementem wyliczania odpowiedniej ilości kalorii będzie współczynnik aktywności ruchowej. Pozwoli nam on dobrze wyliczyć kaloryczność, a tym samym ilość potrzebnych składników budulcowych i energetycznych niezbędnych do budowania masy mięśniowej.

Współczynnik aktywności ruchowej

• 1,2-1,3 – dla osoby chorej, która leży w łóżku
• 1,4 – dla osoby, która ma małą aktywność fizyczną
• 1,5-1,6 – dla osoby, która ma umiarkowaną aktywność fizyczną
• 1,7– dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia
• 2,0 – dla osoby, która prowadzi bardzo aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 – stosujemy przy osobach uprawiających wyczynowo sport

Przyjmijmy, że wspomniany mężczyzna o wadze 60kg jest osobą o umiarkowanej aktywności fizycznej (współczynnik 1,5).

Jak obliczyć zapotrzebowanie? Obliczenie PPM i CPM

Wyliczmy ile kalorii potrzebujemy do rozpoczęcia budowania masy, co później przełoży się nam na podział procentowy makroskładników i na ich gramaturę.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to kalorie niezbędne do podtrzymania czynności życiowych człowieka.

• PPM= masa ciała x 24h
• PPM = 60 kg x 24h = 1440kcal

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Całkowita Przemiana Materii (CPM) to całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne, gdzie brana pod uwagę jest aktywność fizyczna w pracy, na treningu oraz w ciągu dnia.

• CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
• CPM = 1440 kcal x 1,5 = 2160 kcal

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatora CPM (całkowitej przemiany materii)

Aby móc rozpocząć budowanie masy mięśniowej musimy ustalić początkowo lekką nadwyżkę kaloryczną. Tutaj rozpoczniemy od nadwyżki w wysokości 200 kcal.

Nasz przykładowy adept siłowni musi dziennie spożywać 2360 kcal (2160 kcal + 200 kcal).

Zobacz również: Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku

Makroskładniki na masę 60kg

Teraz ustalamy ile dziennie będziemy spożywać białka, węglowodanów i tłuszczy. Ustalmy, że mężczyzna będzie na diecie białkowo- węglowodanowej z niewielkim udziałem zdrowych tłuszczy.

Podzielimy je według przykładowego i często stosowanego schematu:

• ok. 2g białka na kilogram masy ciała
• ok. 6g węglowodanów na kilogram masy ciała
• ok. 0,5g tłuszczy na kilogram masy ciała

Daje to następujące wartości:

• Białko (B) – 30% – 177g B
• Węglowodany (W) – 60% – 354g W
• Tłuszcze (T) – 10%- 26g T

Sprawdź także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Posiłki na masę

Kiedy mamy już podział procentowy poszczególnych makroskładników w diecie i znamy ich gramaturę ustalmy liczbę posiłków i co i w jakich ilościach będziemy spożywać.

• ustalamy 5 posiłków dziennie,
• ustalamy, że mężczyzna będzie wykonywał trening między 3, a 4 posiłkiem

1. Posiłek – B+W+T
2. Posiłek – B+W+T
3. Posiłek – (posiłek przedtreningowy)- B+W+T
4. Posiłek – (posiłek po treningu)- B+W
5. Posiłek – B+T

Posiłki 1 i 2 są pierwszymi pełnowartościowymi posiłkami, które dadzą nam energię na cały dzień. Posiłek 3 musi nas dobrze przygotować do treningu. Najlepiej, aby był spożyty przynajmniej godzinę przed treningiem. Potreningowy posiłek 4 jest pozbawiony tłuszczy, które mogłyby spowolnić wchłanianie dostarczonych składników. Natomiast posiłek 5 został pozbawiony węglowodanów. Jest to jedna z opcji, aczkolwiek klasyczny podział makroskładników też tutaj dobrze się sprawdzi.

Doszliśmy zatem do momentu, kiedy mamy wyliczoną kaloryczność diety, ustalony procentowy podział makroskładników i znamy już ich gramaturę którą musimy, kolokwialnie mówiąc, przejadać w ciągu dnia. Jeszcze jeden element dzieli nas od tego, aby mężczyzna o wadze 60kg mógł rozpocząć budowanie masy mięśniowej – ustalenie dziennego jadłospisu.

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzny o wadze 60 kg

Zawsze rozpisując plan dietetyczny należy wziąć pod uwagę takie sprawy jak:

• dzienne spożycie wody (zaleca się od 3 do 3,5 litrów dziennie),
• odległość czasową pomiędzy posiłkami (tutaj założeniem jest spożywanie posiłku co 3 godziny),
• uwzględnienie suplementacji.

Śniadanie na masę

• Omlet
• Płatki owsiane 100g
• Rodzynki 30g
• 1 całe jajko klasy L
• 2 białka jaj

Drugie śniadanie na masę

• Pierś z kurczaka 160g
• Ryż brązowy 100g
• Olej kokosowy 5g
• Świeże pomidory 250g

Obiad na masę (przed treningiem)

• Pierś z kurczaka 160g
• Kasza jaglana 100g
• Olej z pestek dyni 5g
• Świeży ogórek 250g

Posiłek na masę (po treningu)

• Polędwica wołowa 160g
• Ryż biały 100g
• Ogórki kiszone 250g

Kolacja na masę

• Twaróg chudy 200g
• Oliwa z oliwek 5g
• Świeża papryka, rzodkiewka, szczypiorek (łącznie) 250g

Teraz nasz wspominany wiele razy mężczyzna wie co, ile i kiedy jeść. Nic tylko zabrać się za budowanie dobrej jakościowo masy mięśniowej.

Sprawdź: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 10.06.2016 r. i zaktualizowany dn. 12.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 100 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 75 kg – przykładowy jadłospis