Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis

W artykule opisano przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 90 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta jest dla mężczyzny ważącego 90 kg, z dokładnymi cechami:

• wzrost: około 180 cm,
• wiek: 25 lat,
• trening: 3 – 4 razy w tygodniu – podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,7 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia

Dieta na masę – podstawowe zasady

Poniższa dieta na masę może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 90 kg, należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.

Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.

• Przedstawiona dieta na masę stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

• Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).
• Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
• Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Dieta na masę 90kg – założenia

• Kaloryczność dla mężczyzny o wadze 90kg (CPM): 3200kcal
• Ustalona kaloryczność, aby nabierać masy mięśniowej: 3540kcal
• Ilość posiłków dziennie: 5

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Makroskładniki na masę 90kg

• białko: 2g/kg mc = 177g = 708kcal
• węglowodany: 55% = 487g = 1947kcal
• tłuszcz: pozostała ilość kalorii – 1,09g/kg mc = 98,3g = 885kcal

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Przykładowa dieta na masę 90kg

Przykładowy jadłospis w diecie na masę 90kg może wyglądać następująco.

DIETA NA MASĘ 90kg	POSIŁEK	SKŁADNIKI	MAKROSKŁADNIKI
śniadanie 6:00	owsianka z masłem orzechowym i bananem	– 100g płatków owsianych – 180g banana – 25g masła orzechowego – 10g miodu	761kcal – białko: 19,8g – tłuszcze: 20,2g – węglowodany: 124,9g
2 śniadanie 9:00	kanapki z serem, szynką, jajkiem i ogórkiem	– 200g chleba żytniego razowego – 60g szynki z indyka – 40g sera żółtego Gouda – 100g ogórka świeżego – 2 jaja	804kcal – białko: 45,1g – tłuszcze: 22,2g – węglowodany: 106,1g
obiad 13:00	ryż z łososiem i brokułami	– 150g ryżu białego – 120g brokułów – 100g świeżego łososia – pesto – 10g oliwy z oliwek	865kcal – białko: 34g – tłuszcze: 25,5g – węglowodany: 124,8g
podwieczorek 16:00	makaron z kurczakiem i kalafiorem	– 110g makaronu razowego – 120g piersi z kurczaka (bez skóry) – 150g kalafiora – 20g oliwy z oliwek	742kcal – białko: 42,6g – tłuszcze: 24g – węglowodany: 88,9g
kolacja 19:00	twarożek z pomidorem + shake białkowy z malinami	– 100g sera twarogowego półtłustego – 100g pomidora – 200ml mleka 0% tł. – 150g malin mrożonych – 20g odżywki białkowej – 20g syropu malinowego	368kcal – białko: 38,9g – tłuszcze: 5,2g – węglowodany: 41,5g

Dieta na masę – zamienniki posiłków

Produkty zamienne – produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

• Białko: 100g fileta z piersi kurczaka = 100g fileta z piersi indyka = 125g dorsza (bez skóry) = 5 białek jaj = 110g twarogu = 28g białka serwatkowego
• Węglowodany: 100g ryżu = 100g kaszy = 400g ziemniaków = 130g płatków owsianych = 120g makaronu = 180g pieczywa pełnoziarnistego = 100g gainera
• Tłuszcz: 10g oliwy = 50g awokado = 20g orzechów

Pamiętaj! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100g fileta z piersi kurczaka jest równe 100g łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3g ramy, łosoś – około 13g. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz) przy budowaniu masy mięśniowej.

Sprawdź: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis

Dieta na masę – wskazówki

1. Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu.
2. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8 kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach.
3. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
4. Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie. Masę ciała kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.
5. Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek trzeci zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).
6. Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. najważniejsze jest jednak, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.

Dieta na masę przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 29.07.2014 r. i zaktualizowany dn. 11.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na masę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 75 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 80 kg – przykładowy jadłospis