Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis

Tekst przedstawia przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 70 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady. Sprawdź czym jest dieta na budowanie masy mięśniowej dla mężczyzny o wadze 70 kg!

Dieta jest dla mężczyzny ważącego 70kg, z dokładnymi cechami:

• wzrost: 180cm,
• wiek: 20lat,
• trening: 4 razy w tygodniu – podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,8 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia (oznacza to, że ta dieta została ułożona dla osób którym ciężko nabrać masy mięśniowej przy wadze 70 kg).

Dieta na budowanie masy – podstawy

Dieta ta może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 70 kg. Należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.

Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Budowanie masy – wskazówki

• Przedstawiona dieta stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

• Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).
• Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
• Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Dieta na masę 70kg – założenia

• Kaloryczność dla mężczyzny o wadze 70kg (CPM): 2700kcal
• Ustalona kaloryczność, aby nabierać masy mięśniowej: 3050kcal
• Ilość posiłków dziennie: 5

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Dieta na masę 70kg – makroskładniki

• białko: 2,5g/kg mc = 175g = 700kcal
• węglowodany: 55% = 422g = 1688kcal
• tłuszcz: pozostała ilość kalorii – 1,05g/kg mc = 73,5g = 662kcal

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

Śniadanie na masę

• Płatki owsiane – 100g
• Woda – 200ml
• Białko serwatkowe – 25g
• Banan – 120g

2 śniadanie na masę

• Pieczywo pełnoziarniste – 200g
• Jajecznica z 4 jaj
• 10g oleju kokosowego
• 100g pomidora
• 120g białka jaja kurzego

Obiad na masę

• Ryż biały – 100g
• Dorsz grillowany (pieczony) – 110g
• Warzywa na patelnię – 100g
• Pesto – 2 łyżki

Posiłek na masę

• Makaron razowy – 100g
• Schab pieczony – 80g
• Brokuły – 100g
• Olej chili w sprayu

Kolacja na masę

• Jogurt naturalny – 300g
• Gruszka – 100g
• Płatki owsiane – 20g

Zamienniki w diecie na masę

Produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

• Białko: 100g mięsa = 160g ryby = 9 białek jaj = 115g twarogu = 30g białka serwatkowego
• Węglowodany: 100g ryżu = 100g kaszy = 400g ziemniaków = 130g płatków owsianych = 120g makaronu = 100g gainera
• Tłuszcz: 20g oliwy = 100g awokado = 40g orzechów

Sprawdź: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis

Jak układać dietę na masę?

• Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
• Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie.
• Wagę kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.
• Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek trzeci zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu). Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną. 

Dieta przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 24.06.2014 r. i zaktualizowany dn. 11.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 75 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis