W artykule opisano przykładową dietę na przyrost masy mięśniowej dla osoby ważącej 60kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.
Dieta jest dla mężczyzny ważącego 60kg, z dokładnymi cechami:
- wzrost: 190cm,
- wiek: 25 lat,
- trening: 4 razy w tygodniu.
- Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,8 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia – oznacza to, że ta dieta została ułożona dla osób którym trudno nabrać masy mięśniowej przy wadze 60kg.
Dieta na masę – podstawowe zasady
Należy pamiętać podstawową informację – organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.
Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) – jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.
- Przedstawiona dieta stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.
- Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
- Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).
- Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.
Dieta na masę 60kg – założenia
- Kaloryczność dla mężczyzny o wadze 60kg (CPM): 3000kcal
- Ustalona kaloryczność, aby nabierać masy mięśniowej: 3350kcal
- Ilość posiłków dziennie: 5
Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:
Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)
Makroskładniki na masę 60kg
- białko: 2,5g/kg mc = 150g = 600kcal
- węglowodany: 55% = 453g = 1815kcal
- tłuszcz: pozostała ilość kalorii – 1,64g/kg mc = 98,3g = 885kcal
Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku
A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.
Przykładowa dieta na masę 60kg
Przykładowy jadłospis w diecie na masę 60kg może wyglądać następująco.
| DIETA NA MASĘ 60kg | POSIŁEK | SKŁADNIKI | MAKROSKŁADNIKI |
| śniadanie godz. 6:00 | chleb z jajecznicą i pomidorem | – 200g chleba żytniego razowego – 3 jaja – 20g oliwy z oliwek – 100g pomidora + szczypiorek | 940kcal – białko: 35,2g – tłuszcze: 41g – węglowodany: 107,6g |
| 2 śniadanie godz. 9:00 | chleb z pastą twarogową z rzodkiewką, gainer i orzechy | – 200g chleba żytniego razowego – 100g sera twarogowego półtłustego – 50g rzodkiewki + szczypiorek – 40g gainera – 20g orzechów nerkowca  | 865kcal – białko: 43,7g – tłuszcze: 16,1g – węglowodany: 136,3g |
| obiad godz. 13:00 | ryż biały z kurczakiem i warzywami | – 100g ryżu białego – 100g mięsa z piersi kurczaka (bez skóry) – 100g warzyw na patelnię – 20g oliwy z oliwek | 675kcal – białko: 30,7g – tłuszcze: 23,2g – węglowodany: 85,9g |
| podwieczorek godz. 16:00 | kasza gryczana z indykiem i brokułami | – 100g kaszy gryczanej prażonej – 100g brokułów – 80g mięsa z udźca indyka (bez skóry) – 10g oliwy z oliwek | 563kcal – białko: 31,2g – tłuszcze: 15,6g – węglowodany: 74,5g |
| kolacja godz. 19:00 | shake białkowy na wodzie z bananem | – 200g banana – 15g odżywki białkowej  | 262kcal – białko: 12,5g – tłuszcze: 1,6g – węglowodany: 49,4g |
Dieta na masę – zamienniki posiłków
Produkty zamienne – produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):
- Białko: 100g mięsa = 160g ryby = 6 białek jaj = 115g twarogu = 30g białka serwatkowego
- Węglowodany: 100g ryżu = 100g kaszy = 400g ziemniaków = 130g płatków owsianych = 120g makaronu = 180g pieczywa pełnoziarnistego = 100g gainera
- Tłuszcz: 10g oliwy = 50g awokado = 20g orzechów
Sprawdź: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis
Dieta na masę – wskazówki
- Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu.
- Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach.
- Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
- Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie. Masę ciała kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.
- Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 2 a posiłkiem numer 3 (dieta dla osób pracujących rano lub dla osób uczących się). Posiłek drugi zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek trzeci zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).
- Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć, najważniejsze jest jednak, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.
Dieta przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej.
Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 25.06.2014 r. i zaktualizowany dn. 10.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na masę 75 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na masę 80 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis
