W artykule opisano przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 80 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.
Dieta jest dla mężczyzny ważącego 80 kg, z dokładnymi cechami:
- wzrost: około 180cm,
- wiek: około 22 lata,
- trening: 3 – 4 razy w tygodniu (podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,6 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia, a dieta została ułożona dla osób, których organizm dobrze reaguje na duże ilości węglowodanów, natomiast gorzej na większe ilości tłuszczy – dieta wysokowęglowodanowa).
Dieta na masę – podstawowe zasady
Dieta ta może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 80 kg, należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.
Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) – jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.
- Przedstawiona dieta stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.
- Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).
- Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
- Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.
Dieta na masę 80kg – założenia
- Kaloryczność dla mężczyzny o wadze 60kg (CPM): 3100kcal
- Ustalona kaloryczność, aby nabierać masy mięśniowej: 3400kcal
- Ilość posiłków dziennie: 5
Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:
Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)
Makroskładniki na masę 80kg
- białko: 2,1g/kg mc = 170g = 680kcal
- węglowodany: 55% = 467g = 1868kcal
- tłuszcz: pozostała ilość kalorii – 1,18g/kg mc = 94,4g = 850kcal
Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku
A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.
Przykładowa dieta na masę 80kg
Przykładowy jadłospis w diecie na masę 80kg może wyglądać następująco.
| POSIŁEK NA MASĘ 80kg | POSIŁEK | SKŁADNIKI | MAKROSKŁADNIKI |
| śniadanie 6:00 | bananowa owsianka z jajecznicą i papryką | – 100g płatków owsianych – 180g banana – 50g czerwonej papryki – 5g kakao  | 870kcal – białko: 37,4g – tłuszcze: 28,3g – węglowodany: 116,3g |
| 2 śniadanie 9:00 | ryż z grillowanym kurczakiem i pomidorem | – 140g ryżu białego – 140g piersi z kurczaka (bez skóry) – pesto – 100g pomidora  | 653kcal – białko: 40,8g – tłuszcze: 3,4g – węglowodany: 114,7g |
| obiad 13:00 | schab z ziemniakami i kapustą kiszoną | – 350g ziemniaków – 130g schabu pieczonego – 100g kapusty kiszonej – 10g oliwy z oliwek | 777kcal – białko: 46,6g – tłuszcze: 35,5g – węglowodany: 67,9g |
| podwieczorek 16:00 | chleb z awokado i twarożkiem | – 200g chleba żytniego razowego – 70g awokado – 50g serka twarogowego śmietankowego | 713kcal – białko: 15,8g – tłuszcze: 23,6g – węglowodany: 109,4g |
| kolacja 19:00 | białkowy shake bananowo-truskawkowy | – 200g truskawek mrożonych – 200ml mleka 0% tł. – 120g banana – 30g odżywki białkowej – 5g miodu  | 395kcal – białko: 29,6g – tłuszcze: 3,3g – węglowodany: 61,6g |
Dieta na masę – zamienniki posiłków
Produkty zamienne – produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):
- Białko: 100g fileta z piersi kurczaka = 100g fileta z piersi indyka = 125g dorsza (bez skóry) = 5 białek jaj = 110g twarogu = 28g białka serwatkowego
- Węglowodany: 100g ryżu = 100g kaszy = 400g ziemniaków = 130g płatków owsianych = 120g makaronu = 180g pieczywa pełnoziarnistego = 100g gainera
- Tłuszcz: 10g oliwy = 50g awokado = 20g orzechów
Pamiętaj!! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100g fileta z piersi kurczaka jest równe 100g łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3g, łosoś – około 13g. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz).
Sprawdź: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis
Dieta na masę – wskazówki
- Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu.
- Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8 kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
- Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie. Masę ciała kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.
- Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).
- Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć, najważniejsze jest jednak, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.
Dieta przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej.
Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 17.07.2014 r. i zaktualizowany dn. 11.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na masę 75 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
- Dieta na redukcję 80 kg – przykładowy jadłospis
Komentarze
Czy 2 miarki gaineru chodzi pomiędzy kazdym posiłkiem czy 2 na dzień
siema widzę ze post mega stary ale może ktoś to zobaczy ogólnie jak odmierzać te proporcje np ryżu czy kurczaka to usmażonego mam ważyć czy surowego przed smażeniem ???
Jaki jest liczony ryż? Ugotowany?
Przecież nadwyżka początkowa tej diety to 300 kcl..?
‘Salatka warzywna 100 gr ‘
Czyli mam rozumiec 100 gr warzyw jakich chce ?
A tu slabe informacje wiadomo majonez odpada zrb salatke z jogurtem to juz mam nadwyżki
I czy dobierajac suplementy musze zmienjszyc kalorycznosc ?? i ten 1 posilek tez bez szalu ;p
Witam , spoko dieta kalorycznosc all jak dla mnie najbardziej tylko jak to zbilansowac bo te posilki beda troche suche da rade to jakos zrobic to z sosami te miesa?
rozpiska na jeden dzionek hehe nie wiem czy w 2 dni bym to był w stanie zjeść
Do dobrze zbilansowanej diety warto dodać suplementy na masę mięśniową
Witam. Jeśli nie mam czasu na gotowanie i zjedzenie tylu posiłków (tryb życia i praca) czy mogę mikroskładniki z jednego posiłku rozbić na dwa inne? Czyli nie jeść np. posiłku nr 3 a jego mikroskładniki dodać do po połowie do posiłku 2 i 4? Pozdrawiam
Mam 33 lat, nazywam sie Wiola trafilam na ta strone calkiem przypadkowo ale chyba zostane tu na dluzej
Mam pytanie ziemniaki wazyc przed obróbką ? Poniewaz pieczone traca duzo na swojej masie. I np waze ich 400g przed przygotowaniem a po waza one duzo mniej.. Czy wtedy maja one tyle samo kalorii co przed przygotowaniem ? Z góry dziekuje za odpowiedź.
Gramatura produktów zawsze podawana jest przed jakąkolwiek obróbką.
Witam , spoko dieta kalorycznosc all jak dla mnie najbardziej tylko jak to zbilansowac bo te posilki beda troche suche da rade to jakos zrobic to z sosami te miesa? I czy dobierajac suplementy musze zmienjszyc kalorycznosc ?? i ten 1 posilek tez bez szalu ;p
ta dieta jest tylko na 1 dzień? Pozdrawiam
ta dieta jest tylko na 1 dzień?
czesc mam problem poniewaz pracuje duzo godzin i chcialbym zaczac ta diete mam 175 wzrostu i 86 kg ale sadelko mi wisi troche wienc mysle ze ta dieta bedzie w sam raz dla mnie jak sadzisz ? tylko problem mam z tym poniewaz koncze prace o 6 wieczorem i niezabardzo pasuje zeby zjesc 3 posilek o 1 godzinie a potem 4 i dopiero wtedy na silownie i czy dobrze mysle teraz zeby po treningu te 45 g garniera wrzucic ??
Super dieta, o ile skladniki nalezy w miare trzymac, to chociaz smaki pozmieniam. Ile mozna dan skombinowac z tych samych skladnikow? Wyzwanie na 2 miesiace 😀
siemka właśnie potrzebuje i będę realizował tą oto dietę tylko ze wcześniej chciałem szybko przytyć i jadłem wszystko i na umór , wiec warzyłem 70 kg udało mi sie i warzę teraz 80 kg ale w sumie wyglądam podobnie jak przy 70kg tylko mam duzy brzuch .więc moje pytanie brzmi jak mam pozmieniać ta dietę aby było dobrze na mój przypadek ?
Witam mam pytanie. Mam fizyczna prace przy sortowaniu paczek. Do pracy dojezdzam rowerem 6km w 1 strone. Dystans pokonuje w okolo 14-21 min w zaleznosci od wiatru i energi. Pobudke mam codziennie o 1:00 w nocy z wyjatkiem weekendow. Moja obecna waga to 79kg przy 174 cm. Tluszcz jedynie na brzuchu minimalnie widoczny. Jezeli chce budowac mase to jaka ilosc kalori powinienem sporzywac. Ostatnio dbalem o diete, 4-5 posilkow w tym okolo 80-100 g wegli 30-40 g bialka i minimalnie 20g tluszczu na kazdy posilek. Kalori nie liczylem ale zauwazylem przyrost masy, aczkolwiek niezadowalajacy. Jaka ilosc kalori powinienem zjadac w ciagu dnia. Dodam ze po kazdym wysilku zjadam najpierw weglowodany glownie w postaci bananow lub czasami slodyczy. Nastepnie zjadam pelnowartosciowe w.w posilki po okolo 20-30 min. Z gory dziekuje za odpowiedz Szefie 😉
Zjadłbym tylko brakuje mi pare kilo ?
wszyscy powtarzają o posiłku przed i po treningu, czy to oznacza, że dni trningowe posiłków powinno być 7 jesli na codzien mam 5???
pozdro
Nie, ilość posiłków się nie zmienia. To oznacza tylko tyle, że posiłek przed i po treningu są najważniejsze w ciągu dnia i muszą być odpowiednio skomponowane.
To oznacza, że dieta prawdopodobnie nie jest dostosowana pod Twoje potrzeby. Ile przybierasz na wadzę tygodniowo?
Srednio nie caly kilogram. Strasznie mi sie zalal brzuch, mimo dodatkowych cwiczen na koniec kazdego treningu ciezko jest sie tego pozbyc
Co, jesli nabieramy za duzo tkanki tluszczowej przy tej diecie? jakie skladniki nalezalo by ograniczyc lub zastapic innymi? czy zmiana proporcji, a moze calej diety?
Mężczyzna opisany w artykule nie ma nadwagi. Jest to tylko przykład, odpowiadający określonym parametrom. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne już na wstępie będzie się różnić, ponieważ masz inny wzrost, wagę początkową itd.
A czy w tym układzie pan z przykładu nie ma już lekkiej nadwagi? Ja sam dzisiaj mierzyłem, mam 79,85 kg i 87 cm w pasie (przy 177 cm wzrostu i 25 latach wieku). Trening siłowy zacząłem jakieś dwa tygodnie temu i sadło trochę niestety przykrywa rezultaty (które poza tym są jak najbardziej widoczne). Więc teraz nie wiem: redukować do tych 76 (ponoć wtedy BMI zejdzie mi do dopuszczalnych 15%, na razie to jest 20%), czy po prostu zabrać się za opisaną powyżej dietę?
Nie redukuj wagi, a tkanke tluszczowa! To jest strona BUDUJMASE, a nie zrzuc kg 😀
A ja mam 176cm i 88kg wagi oraz 83 w pasie i raczej chciał bym ważyć ok 95kg ,bo w ubraniu to wyglądam na. Max 80 kg ale na plaży to spoko:)
czym można zastąpić wafle ryżowe na kolacje?? i co można zjeść zamiast białego sera oprócz mięsa, ryby?
Wafle ryżowe można zastąpić dowolnym źródłem węglowodanów: ryże, kasze, makarony itp.
Zamiast białego sera można zjeść mięso, ryby, ewentualnie odżywkę białkową.
dzięki za odpowiedź, pozdrawiam
Ryż tu jest liczony już ugotowany cz suchy
Chcesz mieć masę jedz kiełbasę
Teoria spoko ale jak zjeść taką ilość..
Skoro nie potrafisz zjeść takiej ilości jedzenia to nie powinieneś myśleć o masie. Jak wstaje rano ipierwszy posiłek jem o 6 to wieczora daje rade.