Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis

Tekst przedstawia przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 65kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta jest dla mężczyzny ważącego 65kg z dokładnymi cechami:

• wzrost: 175cm,
• wiek: 18 lat,
• trening: 4 razy w tygodniu

Dieta na masę – podstawowe zasady

Dieta ta może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 65 kg. Należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.

Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.

• Przedstawiona dieta stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

• Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).
• Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
• Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Dieta na masę 65kg – założenia

• Kaloryczność dla mężczyzny o wadze 65kg (CPM): 2600kcal
• Ustalona kaloryczność, aby nabierać masy mięśniowej: 2950kcal
• Ilość posiłków dziennie: 5

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Makroskładniki na masę 65kg

• białko: 2,5g/kg mc = 162,5g = 650kcal
• węglowodany: 55% = 405g = 1622kcal
• tłuszcz: pozostała ilość kalorii – 1,16g/kg mc = 75,3g = 678kcal

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

Przykładowa dieta na masę 65kg

Przykładowy jadłospis w diecie na masę 65kg może wyglądać następująco.

DIETA NA MASĘ 65kg	POSIŁEK	SKŁADNIKI	MAKROSKŁADNIKI
śniadanie 6:00	białkowa owsianka z żurawiną, bananem i miodem	– 100g płatków owsianych – 80g banana – 20g odżywki białkowej – 25g orzechów włoskich – 30g żurawiny suszonej – 15g miodu pszczelego	864kcal – białko: 30,8g – tłuszcze: 24,2g – węglowodany: 131g
2 śniadanie 9:00	kanapki z kurczakiem, jajkiem i pomidorem	– 100g chleba żytniego razowego – 100g gotowanej piersi kurczaka (bez skóry) – 100g pomidora – 2 jaja – pesto – 10g oliwy z oliwek	621kcal – białko: 43,3g – tłuszcze: 24,8g – węglowodany: 56g
obiad 13:00	makaron z kurczakiem i warzywami	– 100g piersi kurczaka bez skóry – 100g makaronu razowego – 100g mieszanki warzywnej – 10g oliwy z oliwek	601kcal – białko: 35g – tłuszcze: 17,3g – węglowodany: 76,4g
podwieczorek 16:00	ryż z indykiem i brokułami	– 100g ryżu białego – 100g piersi indyka – 100g brokułów – 8g oliwy z oliwek	546kcal – białko: 29g – tłuszcze: 10,4g – węglowodany: 84,2g
kolacja 19:00	twarożek z pomidorem i wafle ryżowe	– 100g sera twarogowego chudego – 100g pomidora – 6 wafli ryżowych	330kcal – białko: 26,7g – tłuszcze: 0,2g – węglowodany: 55,4g

Sprawdź: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis

Dieta na masę – wskazówki

1. Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu.
2. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach.
3. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
4. Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie. Wagę kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.
5. Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, według własnego zapotrzebowania.
6. Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć, najważniejsze jest jednak utrzymanie wymaganej puli kalorycznej.

Dieta przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 05.06.2014 r. i zaktualizowany dn. 11.10.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 75 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis