Produkty wysokobiałkowe – dieta, jadłospis oraz posiłki diety bogatej w białko

Dieta wysokobiałkowa bije rekordy popularności wśród ćwiczących budujących masę mięśniową, jak i redukujących zbędne kilogramy. Do niedawna panowało przekonanie, że im więcej białka w diecie, tym lepiej dla mięśni. I choć proteiny budują nasze mięśnie , to warto się zastanowić, czy dieta bogata w źródła białka jest zdrowa i bezpieczna? Czy sprawdzi się w planie treningowym jako wysokobiałkowe przepisy?

O diecie wysokobiałkowej – włączenie do diety produktów białkowych

Dieta wysokobiałkowa wspomaga redukcję zbędnych kilogramów, ponieważ przestawia organizm na tryb przetwarzania tłuszczu na energię.

• Wysokie spożycie protein zwiększa również ilość energii, która jest wydatkowana na trawienie pożywienia, dzięki czemu deficyt kaloryczny zwiększa się.
• Dieta wysokobiałkowa stosowana jest nie tylko przez osoby, które chcą w krótkim czasie schudnąć, ale też przez sportowców uprawiających treningi siłowe.
• Wysokie spożycie białek może być pomocne w okresach budowania masy mięśniowej. A jak wiadomo, białko jest budulcem mięśni.

Dieta wysokobiałkowa, inaczej proteinowa, polega na takim komponowaniu diety (nie tylko jeśli chodzi o wysokobiałkowe obiady), aby w większości zawierała dużą ilość białka w przeliczeniu na g produktu opierając się o najlepsze produkty wysokobiałkowe. Istnieją różne podejścia do diety proteinowej – bardziej lub mniej radykalne. W zależności od tego ilość składników odżywczych: tłuszczów i węglowodanów w takiej diecie różni się. Do niedawna rekordy popularności biła dieta Dukana, która zakładała wykluczenie produktów innych niż produkty wysokobiałkowe. Diety białkowe różnią się również zalecanymi typami białek, choć finalnie i tak to Ty ustalasz optymalną dla siebie ilość g białka.

Sprawdź także: 10 najlepszych produktów na masę

Jadłospis diety wysokobiałkowej – produkty wysokobiałkowe i najpowszechniejsze źródła białka

Co jeść na diecie wysokobiałkowej? Które produkty białka mają najwięcej? W diecie proteinowej zaleca się spożywanie produktów, które mają wysoką zawartość białka i niską węglowodanów i tłuszczy (wybieraj najlepsze produkty wysokobiałkowe). Wśród najczęściej spożywanych produktów jeśli chodzi o dania białkowe na obiad z dużą zawartością białka znajdują się:

• kurczak, indyk i inne chuda mięsa na białkowy obiad (jedne z najlepszych źródeł białka, dlatego to one są podstawowym źródłem białka);
• chudy twaróg, kefir, odtłuszczony jogurt naturalny, serek wiejski (nabiał też jest doskonałym źródłem białka);
• białka jaj (dostarcza białka o najwyższej wartości biologicznej)
• ryby (dobry pomysł na obiad wysokobiałkowy).

Dobrze pamiętać, że właśnie o te produkty powinno się opierać przepisy wysokobiałkowe.

Sprawdź: W jakich produktach jest białko?

Warto pamiętać, że żołądek jest w stanie jednorazowo strawić 20-50 gramów białka – wystarczającej ilości białka dla naszego organizmu. Dodatkowo, decydując się na dietę wysokobiałkową, trzeba pamiętać, że produkty zawierające białko to nie tylko źródła zwierzęce. Z tego powodu warto część produktów zastępować białkowymi odpowiednikami roślinnymi. Roślinne produkty zawierające spore zawartości białka to:

• amarantus (produkty zbożowe)
• ciecierzyca (bogate źródło białka);
• tofu i produkty sojowe (bardzo dobre roślinne źródło białka)
• rośliny strączkowe (ogólnie zawartość białka mają największą z roślinny źródeł)

Posiłki oparte o najlepsze produkty wysokobiałkowe możesz przygotować równie smaczne, a o wiele bezpieczniejsze dla organizmu. Tak, rośliny to też produkty bogate w białko (źródła białka roślinnego) – świetna opcja jeśli chodzi o obiady wysokobiałkowe.

Zobacz także: Tania dieta na masę

Dla kogo dieta białkowa? Rola białka i produkty białkowe

Proteiny w posiłkach są szczególnie ważne w diecie sportowców, u których zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe.

Dieta białkowa pozwala na:.

• szybszy przyrost masy mięśniowej,
• lepszą wydajność treningową,
• sprawniejszą regenerację.

O ile dieta białkowa sprawdza się przy planie na masę, to na redukcję – już niekoniecznie. Niestety osoby, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, nie powinny decydować się na dietę proteinową. Ich zapotrzebowanie na białko nie jest tak wysokie. Warto pamiętać, że popularna niegdyś dieta Dukana zapewniała co prawda szybką utratę wagi, ale jednocześnie bardzo wyniszczała nerki. Droga do szczupłej sylwetki nie prowadzi przez dietę białkową, ale przez zapewnienie odpowiedniej ilości kalorii przy jednoczesnym wysiłku fizycznym. W ten sposób przepływ energii wzrośnie, a organizm przestawi się na tryb spalania tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj, aby oszacować ilość g białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała konieczne jest uwzględnienie swojej aktywności fizycznej (pomoże Ci to ograniczyć potencjalny niedobór białka dbając o właściwą podaż białka).

Zobacz także: 5 pomysłów na płynne białko jaj – przepisy na masę

Sprawdź: Dieta wysokobiałkowa – zasady i przykładowy jadłospis

Wady diety proteinowej

Jadłospis diety wysokobiałkowej oraz ogólnie przepisy wysokobiałkowe mogą nieść wiele negatywnych konsekwencji., m.in.:

• duża ilość ciał ketonowych, które mogą zaburzać pracę organów wewnętrznych;.
• zaparcia, związane z niską podażą błonnika;.
• niedobory witamin i minerałów;.
• ospałość, drażliwość, ciągłe zmęczenie;.
• ogromne obciążenie nerek i wątroby, prowadzące nawet do uszkodzeń tych organów;.
• wzrost ilości somatomedyny, która potencjalnie może przyczynić się do powstawania komórek nowotworowych;.
• spadek ilości wapnia w kościach – wapń jest niezbędny do prawidłowego przyswajania białek. W efekcie może to prowadzić do osteoporozy;.
• zatrucie organizmu toksycznymi metabolitami.

Jadłospisy zawierające produkty wysokobiałkowe (dania wysokobiałkowe) bazują na różnorodnych produktach spożywczych o odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie.

Dieta białkowa – wysokobiałkowe produkty

Proteiny w jedzeniu są niezwykle ważne, jednak ich nadmiar może być szkodliwy. Okazuje się, że stosowanie diety wysokobiałkowej nie jest do końca najlepszym rozwiązaniem i nie warto ryzykować zdrowia. Lepiej zdecydować się na zbilansowaną dietę, która dostarczy odpowiedniej ilości tłuszczy, węglowodanów i białek. Z takim podejściem dostarczymy niezbędne makroskładniki, witaminy i składniki mineralne, zapewniając sobie łatwiejszą drogę do swojego celu treningowego przez osoby aktywne, nie tylko w oparciu o wysokobiałkowe produkty.

Sprawdź także: Ranking najlepszych odżywek białkowych

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 19.01.2018r. i zaktualizowany dn. 23.09.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta wysokobiałkowa – zasady i przykładowy jadłospis
• Dieta jabłkowa
• Białko na śniadanie – dlaczego warto jeść wysokobiałkowe śniadanie?
• Dieta białkowa – 5 negatywnych skutków diety proteinowej
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć