Priorytety diety na siłownię

By skonstruować odpowiednią dietę na siłownię trzeba zdecydowanie się napracować – ale warto. Dlaczego? Ponieważ korzystanie za gotowych planów znalezionych na forach internetowych, czy jedzenie tego samego co kolega nic nam nie da. Szukając pomocy wśród bardziej doświadczonych zawodników na siłowni często też zasypywani jesteśmy sprzecznymi informacjami. Warto jest więc usystematyzować sobie podstawowe informacje na temat żywienia. Co więc jest najważniejsze w diecie? Sprawdź priorytety Twojej diety, czyli rzeczy na których powinieneś się skupić, by osiągnąć swój cel treningowy.

Priorytety Twojej diety

Priorytety Twojej diety to elementy, na które powinieneś zwrócić uwagę przy układaniu swojego planu dietetycznego. Warto zwrócić uwagę, że zasady diety na masę, odchudzającej czy redukcyjnej są tak naprawdę takie same. Na czym więc skupić się w swojej diecie?

Kaloryczność diety

Kalorie w diecie to w zasadzie fundament każdego planu żywieniowego. Dlaczego? Ponieważ kalorie to energia i składniki budulcowe dla każdego ćwiczącego. To właśnie od nich zależy efekt końcowy naszej diety – czy utrzymamy wagę, schudniemy, czy będziemy mogli budować kolejne kilogramy masy mięśniowej. Jak to powinno wyglądać w takim razie?

• By zachować wypracowaną formę i sylwetkę najprościej jest utrzymać kaloryczność diety na poziomie całkowitej przemiany materii (CPM). To oznacza, że wartość dostarczanych kalorii będzie się równać z codziennym wydatkiem energetycznym.
• Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej – kaloryczność diety powinna być mniejsza niż CPM. Najlepiej jest zmniejszyć początkowo o 100-250kcal, by odpowiednio wprowadzić swój organizm w okres redukcyjny.
• Dieta na masę wiąże się z większym zapotrzebowaniem kalorycznym. To oznacza, że dieta będzie dostarczała większą ilość energii, niż potrzebuje tego organizm ćwiczącego do codziennej aktywności. Należy jednak pamiętać, że trzeba to robić bardzo uważnie – zawodnicy często doprowadzają do niepotrzebnego otłuszczenia organizmu. Zwiększ kaloryczność diety o 100-200kcal i obserwuj co się dzieje.

Jak widać w każdym przypadku należy mieć świadomość o swojej całkowitej przemianie materii – ta jest dość łatwa do wyliczenia.

Mikro i makroskładniki w diecie

Czy jednak odpowiednia ilość kalorii wystarczy by osiągnąć swój cel treningowy? Nie w każdym przypadku, choć znane są diety, które opierają się nie na jakości kalorii, a właśnie jej liczbie. Jednak w większości przypadków na siłowni, ogromne znaczenie mają makroskładniki w diecie – czyli białko, węglowodany i tłuszcze. To właśnie ich indywidualnie dopasowana proporcja pozwala ćwiczącemu osiągać najlepsze efekty treningowe. Warto pamiętać, że każdy z tych makroskładników niesie ze sobą konkretny ładunek energetyczny, tj.

• 1g białka to 4kcal,
• 1g węglowodany to 4kcal,
• 1g tłuszczy to 9kcal.

Dlaczego ich jakość w diecie jest w takim razie ważna? Ponieważ ich niewłaściwe proporcje w planie dietetycznym mogą zaburzyć procesy m.in. redukcji i budowania masy.

• W pierwszym przypadku może doprowadzać do redukcji, ale tkanki mięśniowej (a nie tłuszczowej).
• Na masie często zdarza się zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej – to właśnie ze względu na nieodpowiednią podaż konkretnych makroskładników.

Podaż konkretnych zależy od indywidualnych cech każdego ćwiczącego. Należy również pamiętać o odpowiedniej dawce mikroskładników w diecie codziennej. Często się zdarza, że ćwiczący na siłowni zapominają o witaminach i minerałach – a właśnie te składniki wpływają m.in. na najlepszą jakość naszej diety i odpowiednie funkcjonowanie organizmu.

Pory i ilość posiłków

Regularność i wytrwałość w diecie to podstawowe zasady, na które powinien zwrócić uwagę każdy, komu zależy na osiągnięciu swojego celu treningowego. Po co wylewać z siebie hektolitry potu, odwiedzać siłownię 7 razy w tygodniu, jedząc, np. jednego dnia 2 posiłki, a innym razem – 5. Ilość posiłków w diecie jest kluczowa w każdym efektywnym planie treningowym. Dlaczego? Ponieważ dostosowana liczba posiłków zapewni m.in.

• odpowiedni poziom energii,
• dobre samopoczucie,
• właściwy poziom wydzielania insuliny,
• ograniczenie skosów glukozy we krwi,
• zniweluje katabolizm i uczucie głodu,
• wspomoże proces regeneracji.

To samo dotyczy pór posiłków – planując sobie konkretny czas na zjedzenie, wspomagamy swoją drogę do celu. Nie ma jednego szablonu dla wszystkich – każdy z nas ma inny rytm dnia codziennego. Dlatego wszystko powinniśmy indywidualnie dopasowywać pod siebie.

Suplementacja w diecie

Skupiając się na odpowiedniej kaloryczności diety, mikro i makroskładnikach, a także regularności spożywania posiłków, można w końcu poruszyć temat odżywek. Czy suplementacja w diecie jest niezbędna? Rzecz jasna – nie. Ale mając swoją dietę może się okazać, że brakuje w niej, np. dawki białka czy węglowodanów. Tutaj z pomocą przychodzą popularne dzisiaj odżywki, których nie brakuje m.in. w sklepach internetowych. Warto jednak pamiętać, że dopiero takie podejście jest słuszne – suplementy mają wspomóc Twoją dietę. Bez niej najlepiej jest je sobie odpuścić. Odżywki to nie tylko białko i gainer. To także, np.

• witaminy,
• minerały,
• kreatyna,
• aminokwasy.

To suplementy, które odpowiednio dobrane mogą spotęgować efekt każdego planu treningowego. Jednak jeśli nie będziesz stosował odpowiedniej diety – okażą się po prostu niepotrzebnie wydanymi pieniędzmi, które w małym stopniu wpłyną na Twoją psychikę.

Twoja dieta

Teraz już wiadomo co liczy się w planie dietetycznym. Należy zwrócić uwagę przede wszystkim na zasady w diecie, które dotyczą:

• kalorii,
• makroskładników,
• mikroskładników,
• ilości posiłków,
• pór posiłków.

Trzymając się założonych zasad można też wspomóc się dodatkową suplementacją. Tak właśnie wyglądają priorytety każdej diety – niezależnie od celu treningowego. Twoja dieta powinna być w najlepszym stopniu dopasowana do Twojego organizmu. Warto również obserwować i uczyć się słuchać swojego ciała – ono zakomunikuje Ci więcej niż najlepszy dietetyk czy trener personalny.

Podobne artykuły:

• Jak dobrze przejść z okresu redukcyjnego w cykl masowy?
• Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 75 kg – przykładowy jadłospis