Post przerywany a budowa masy – czy da się to połączyć?

Intermittent Fasting to model żywieniowy, który wśród wielu osób cieszy się dużą popularnością. Główną zaletą jest elastyczność i wygoda, ponieważ stosowanie postu przerywanego nie wymaga ścisłego planowania posiłku, tak jak w przypadku klasycznej diety. Intermittent fasting świetnie sprawdzi się w przypadku redukcji masy ciała, ale jakich efektów możemy spodziewać się, gdy ten schemat odżywiania zastosujemy podczas budowania masy mięśniowej?

Czym jest post przerywany i jakie są jego zasady?

Post przerywany, czyli Intermittent fasting to model żywieniowy, który określa dwie fazy – postu i spożywania posiłku. Wiele osób stosuje post przerywany pomimo tego, że nie do końca są tego świadomi. Najpopularniejsza strategia zakłada 8 godzin okna żywieniowego i 16 godzin postu. Co ciekawe, różne formy przerywanego postu są stosowane od wieków. Dopiero od XX wieku ludzkość ma nieograniczony dostęp do żywności. Dawniej odstępy pomiędzy posiłkami były konieczne i trwały znacznie dłużej.

Obecnie z różnymi rodzajami postu możemy spotkać się w niektórych religiach. Można powiedzieć, że rodzajem postu przerywanego jest Ramadan. Intermittent fasting jest wykorzystywany jako skuteczna metoda redukcji tkanki tłuszczowej. Wpływ postu przerywanego na utratę wagi można zauważyć po kilku tygodniach. Osoby stosujące ten model za największą zaletę uważają mniejsze doskwieranie głodu niż w klasycznym sposobie odżywiania.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Najważniejszymi zasadami Intermittent fasting są:

• Stosujemy ściśle określone okna postu i spożywania posiłków.
• W trakcie postu możemy spożywać wodę, kawę, herbatę czy żuć gumę.
• W czasie okna spożywamy ściśle określoną ilość kalorii.
• Zazwyczaj posiłki możemy komponować z dowolnych produktów.

Czytaj także: Intermittent fasting – co to jest, efekty, jak zacząć

Budowanie masy mięśniowej – kluczowe czynniki

Budowanie masy mięśniowej jest możliwe tylko w ściśle określonym środowisku. Najważniejszymi jej czynnikami są:

1. Nadwyżka kaloryczna – około 300 kalorii ponad zapotrzebowanie kaloryczne.
2. Dostarczenie odpowiedniej podaży białka. Między 1,8 a 2 gramy na każdy kilogram masy ciała.
3. Cykliczne dostarczanie określonej ilości protein w danym posiłku.

Są to 3 najważniejsze zasady, bez których budowa masy mięśniowej nie będzie możliwa. W przypadku przerywanego postu rozmieszczenie posiłków w trakcie okna żywieniowego ma kluczowe znaczenie.

Czy IF wpływa negatywnie na przyrost masy mięśniowej?

Nie jest tajemnicą, że stosowanie postu przerywanego nie jest najlepszym wyborem pod kątem budowania masy mięśniowej. Największym utrudnieniem jest ilość kalorii, którą musimy dostarczyć i przyswoić w trakcie krótkiego okna żywieniowego. Takie podejście może doprowadzić do dyskomfortu trawiennego. Badania wskazują, że powinniśmy dostarczać około 30 gramów białka co 3-4 godziny1. W przypadku Intermittent fasting jest to niemożliwe.

Nie oznacza to jednak, że nie jest możliwe budowanie masy mięśniowej w trakcie stosowania IF. Oczywiście da się zbudować mięśnie podczas postu przerywanego. Natomiast jest to dużo trudniejsze niż w przypadku tradycyjnego modelu żywienia, a efekty mogą nie być dużo wolniejsze.

Czytaj również: Intermittent fasting (IF) – fakty i mity

Jak zaplanować posiłki i treningi na IF, by wspierać wzrost masy?

Jeśli chcesz stosować Intermittent fasting podczas budowania masy mięśniowej to najlepszym wyborem będzie wybór protokołu 16:8. Oznacza to, że 16 godzin nie spożywamy pokarmów, a 8 godzin poświęcamy na dostarczenie posiłków. Wykonanie treningu po 16 godzinnym poście będzie bardzo ciężkie, a w przypadku budowania masy wręcz niekorzystne. Dlatego swój trening powinniśmy umieścić w drugiej części okna żywieniowego. Możemy przykładowo spożyć dwa posiłki, po odpowiednio długim odstępie wykonać trening i spożyć ostatni posiłek, który będzie pełnił funkcję potreningowego.

Ostatni posiłek powinien dostarczać pełnowartościwe białko oraz lekkostrawne węglowodany. W ten sposób zoptymalizujemy nocną regenerację mięśni. Zadbamy więc, o jeden z kluczowych aspektów budowania masy mięśniowej. W przypadku diety IF konieczne jest pilnowanie kaloryki posiłków tak, aby na koniec dnia wykreować nadwyżkę. Jest to konieczne, aby efektywnie budować masę mięśniową.

Czytaj więcej: Dieta okienkowa – opinie, efekty, jadłospis

Najlepsze strategie odżywiania i suplementacji podczas IF

Najbardziej łagodną wersją postu przerywanego jest protokół 16:8 i to on najlepiej ze wszystkich sprawdza się podczas budowania masy mięśniowej lub w czasie utrzymania masy mięśniowej.

Drugim wariantem jest 20:4. Analogicznie jest to 20 godzin postu i 4 godziny okna żywieniowego. Strategia jest często nazywana dietą wojownika, ponieważ wymaga naprawdę silnej woli. Zaleca się, aby w trakcie okna spożyć dwa solidne posiłki, w tym jeden ciepły. Jest to dobry wybór w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej.

Odmianą postu przerywanego jest strategia ADF 5:2, która zakłada, że przez 5 dni w roku możemy odżywiać bez ograniczeń, a w ciągu dwóch dni ucinamy kalorie do około 25% dziennego zapotrzebowania. Jest to więc wartość kilkuset kalorii. Możemy wyróżnić też strategię, w której przez jeden dzień nie przyjmujemy żadnych posiłków. A resztę dni w tygodniu odżywiamy się normalnie.

Wybór strategii jest uzależniony od naszego celu. Jeżeli chcemy budować masę mięśniową, najbardziej optymalny będzie pierwszy wariant. Również w przypadku planowania suplementacji należy wziąć pod uwagę porę posiłku. Przykładowo witaminy rozpuszczalne w tłuszczach powinny być dostarczone w towarzystwie posiłku ze sporą zawartością zdrowych tłuszczy.

Sprawdź: Intermittent Fasting (IF) – przełom w odżywianiu czy kolejna bzdura?

Czy suplementy przerywają post przerywany?

Większość suplementów diety nie przerywa postu. Witaminy, minerały czy kreatyną możesz przyjmować o dowolnej porze dnia, niezależnie od strategii żywieniowej.

Istnieje jednak grupa suplementów diety, które powinniśmy dostarczać tylko w trakcie okna żywieniowego. Są to:

• odżywki białkowe,
• odżywki węglowodanowe,
• aminokwasy BCAA,
• aminokwasy EAA.

Powyższe rodzaje suplementów to przykłady, które w danej porcji dostarczają też pewną ilość kalorii, a więc zwiększają poziom cukru we krwi, jednocześnie wybijając nas z postu.

Przykładowy plan dnia dla osoby budującej masę na IF

Jeżeli zależy Ci na budowaniu mięśni to bardzo ważne jest rozmieszczenie okna żywieniowego i zaplanowanie posiłków. Powinny być one dopasowane do pory treningu. Klasyczny schemat może wyglądać następująco:

• 8:00 – pobudka
• 12:00 – śniadanie
• 14:00 – obiad
• 17:00 – trening siłowy
• 20:00 – posiłek potreningowy/kolacja
• 23:00 – sen

W powyższej strategii treningowej uwzględniamy optymalną ilość posiłków, które są w stanie zapewnić podaż białka. Odpowiedni czas posiłku przed treningiem zapewnia energię, a jednocześnie pozwala na „ułożenie się” treści pokarmowej w żołądku.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Czy warto stosować IF podczas budowania masy?

Głównym powodem stosowania diet typu Intermittent fasting jest szybkie pozbycie się zapasów tłuszczu. W okresie postu kwasy tłuszczowe utleniają się stosunkowo szybko. Istnieją przesłanki, że IF może poprawiać też ogólny stan zdrowia, m.in. pozytywnie wpływa na glikemię[2].

Z pewnością dieta IF nie jest optymalnym wyborem pod kątem budowania masy mięśniowej. Długi okres postu sprawia, że nie tylko mamy mniej czasu na dostarczenie dużej ilości kalorii, ale też wprowadzamy organizm w stan katabolizmu. Istnieją jednak przypadki, w których stosowanie postu przerywanego będzie zarówno wygodne i efektywne. Jeśli chcesz spróbować budować masę mięśniową na diecie IF to najlepiej stosować protokół 16:8. Jest to metoda, która pozwoli zmieścić odpowiednią ilość posiłków z białkiem, a czas postu nie jest, aż tak długi jak w innych wariantach diety IF.

Literatura:

[1] – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715993/

Podobne artykuły:

• Intermittent fasting – co to jest, efekty, jak zacząć
• Dieta OMAD — czy można schudnąć jedząc jeden posiłek dziennie?
• Pomijanie posiłków podczas ścisłej diety – czym to grozi?
• Intermittent Fasting (IF) – przełom w odżywianiu czy kolejna bzdura?
• Dieta okienkowa — opinie, efekty, jadłospis
• Dieta kopenhaska- zasady i efekty
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać dieta na masę? 5 wskazówek