Płatki owsiane – dlaczego warto jeść?

Dieta to część sukcesu w każdej dyscyplinie sportowej, konkurencjach sylwetkowych i osób aktywnie żyjących. Wielu ćwiczących unika stosowania zdrowego planu odżywiania, ponieważ sądzi, np. że nie jest on wystarczająco smaczny. Istnieje wiele dobrych i wartościowych produktów, które sprawiają, że przestrzeganie diety staje się przyjemnością. Jednym z nich są płatki owsiane – jakie posiadają właściwości? Jak sporządzić z nich apetyczne posiłki? Płatki owsiane – dlaczego warto jeść?

Płatki owsiane

Płatki owsiane powstające z ziaren owsa są zbożem charakteryzującym się wysoką zawartością białka o bardzo dobrej puli aminokwasów.

Proces ich produkcji (w dużym uproszczeniu) składa się z czterech faz. Są to:

1. Czyszczenie zboża
2. Poddanie ziaren procesowi prażenia
3. Usunięcie łuski oraz wtórne oczyszczenie
4. Zgniecenie oraz suszenie ziaren owsa

Ziarno owsa w czystej postaci jest produktem bezglutenowym, jednak w wyniku przetwórstwa różnych zbóż bardzo często płatki owsiane zostają nim zanieczyszczone. Osoby unikające glutenu powinny czytać ulotki umieszczone na opakowaniach płatków owsianych.

Rodzaje płatków owsianych

Płatki owsiane występują również w składzie płatków śniadaniowych, batonów, ciasteczek czy też musli.

• Płatki owsiane błyskawiczne – gotowe do spożycia na zimno.
• Płatki owsiane górskie – w celu spożycia wystarczy je zagotować.
• Płatki owsiane nie przewożone – wymagają dłuższego gotowania.

Płatki owsiane – właściwości

Płatki owsiane jako produkt spożywczy posiadają pełną gamę zalet, które czynią je wartościowym składnikiem zdrowego planu żywieniowego:

• Bardzo istotną kwestią jest wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego, który pęcznieje w jelitach tworząc żele wpływające na zmniejszenie pasażu treści przez układ pokarmowy. Proces ten posiada dwie zalety – zmniejsza tempo wchłaniania glukozy, co zapobiega gwałtownym skokom glikemii oraz przyczynia się do uczucia sytości na dłużej. Właściwości te doskonale wpływają na utrzymanie diety podczas cyklu redukcyjnego.
• Spożywanie produktów bogatych w błonnik rozpuszczalny wspomaga wydalanie kwasów tłuszczowych z organizmu, zapobiegając ich wtórnemu wchłanianiu. Powyższy proces przyczynia się do zmniejszenia stężenia kwasów żółciowych we krwi, poprzez zmuszenie wątroby do wyrównania  ich puli przy użyciu cholesterolu.
• Kolejną bardzo istotną właściwością błonnika rozpuszczalnego jest odżywienie komórek jelita cienkiego (enterocytów) poprzez wytworzenie w wyniku rozpadu krótko łańcuchowych kwasów tłuszczowych będących pożywieniem dla bakterii jelitowych.
• Płatki owsiane wraz z błonnikiem rozpuszczalnym zawierają również błonnik nierozpuszczalny, który wspomaga w mechaniczny sposób perystaltykę jelit oraz zapobiega zaleganiu mas kałowych.
• Płatki owsiane są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak: kwas alfa-linolowy, oleinowy i linolowy. Porcja 100g płatków owsianych pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na kwas linolowy.
• Spożywając płatki ziarna owsa do organizmu dostarczone zostaje wiele istotnych składników mineralnych jak: wapń, magnez, potas, cynk, żelazo oraz fosfor. Niestety ich połączenie z wysoką zawartością błonnika utrudnia ich wchłanianie.
• Dodatkowo płatki owsiane są bogatym źródłem witaminy E oraz witamin z grupy B.
• W wyniku powstania wiązań z metalami, płatki z ziaren owsa posiadają dodatkowo właściwości ochronne w stosunku do komórek nabłonka jelitowego oraz przeciw utleniające.
• Spożycie płatków owsianych 45 min przed treningiem poprawia metabolizm i zwiększa wytrzymałość.
• Są one polecane również osobom mającym problemy z zasypianiem, ponieważ zawierają tryptofan będący prekursorem serotoniny oraz witaminę B6 wpływającą na zwiększenie ilości tego hormonu w mózgu.
• Wysoka zawartość magnezu w płatkach owsianych oddziałuje na m.in.. zmniejszenie poziomu stresu, rozluźnienie naczyń krwionośnych, obniżenie ciśnienia krwi oraz wzmocnienie mięśni.

Czego dostarcza 100g płatków owsianych? Prócz 460kcal, jest źródłem:

•  węglowodanów złożonych (60-66 g),
• tłuszczy (7g),
• białka (14-16g).

Przepisy na płatki owsiane

Płatki owsiane są produktem spożywczym wykorzystywanym w wielu różnych przepisach. Poniżej przedstawione zostały przykładowe posiłki z ich wykorzystaniem:

Owsianka kokosowa z ananasem – owsiankę można przyrządzić zarówno przy użyciu wody jak i mleka. Wszystko zależy od tolerancji  na laktozę, zapotrzebowania kalorycznego oraz indywidualnych preferencji. Do sporządzenia takiej owsianki potrzebne będą:

• 40g płatków owsianych,
• 30g wiórków kokosowych,
• 150ml mleka kokosowego,
• 100ml wody,
• 50g ananasa,
• 2 migdały.

Płatki owsiane należy zalać wrzątkiem wody, a następnie dodać mleka kokosowego i wiórek kokosowych. Migdały oraz ananasa pokroić w kostkę i dodać do owsianki. Osoby preferujące większą dawkę białka mogą dodać białko o smaku kokosowym bądź śmietankowym.

Ciasteczka owsiane – składnikami potrzebnymi do zrobienia dietetycznych płatków owsianych są:

• wiórki kokosowe,
• 2 jajka,
• 1/4 szklanki ksylitolu,
• 2 szklanki mąki owsianej,
• szczypta sody,
• suszone daktyle,
• suszona żurawina,
• banan
• białko czekoladowe.

Na początku należy wymieszać mąkę owsianą z jajkami, płatkami owsianymi, bananem, białkiem czekoladowym, sodą i ksylitolem. Następnie do uzyskanej masy należy dodać pokrojone suszone daktyle i żurawinę oraz wiórki kokosowe. Po wymieszaniu wszystkich składników, uzyskaną masę należy uformować w kształt ciasteczek i umieścić na papierze do pieczenia. Na koniec ciastka powinno się umieścić w piekarniku na 20 minut w temperaturze 200 stopni bez termoregulacji.

Shake bananowo-truskawkowy – do przyrządzenia takiego shake potrzebne będą:

• banan,
• 50g płatków owsianych,
• 100g truskawek,
• 100ml wody,
• 200ml mleka kokosowego.

Na początku należy zmielić płatki owsiane na proszek i zalać mlekiem kokosowym i wodą. Owoce zamrozić, a następnie zblendować. Na koniec dokładnie wymieszać wszystkie składniki.

Płatki owsiane z białkiem – jest to posiłek bardzo łatwy i szybki do przyrządzenia. Wystarczy tylko zalać porcję płatków owsianych wodą, odczekać, a następnie jak już napęcznieje, dodać dawkę ulubionego białka i wymieszać. Osoby nieco bardziej wymagające mogą wzbogacić ten posiłek o orzechy lub suszone owoce.

Płatki owsiane – dlaczego warto jeść?

Płatki owsiane dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz wartościowych składników odżywczych są polecane zarówno w diecie ukierunkowanej na rozwój masy mięśniowej jak i w diecie redukcyjnej. Są doskonałym składnikiem m.in.

• musli,
• płatków śniadaniowych,
• ciasteczek owsianych,
• szejków,
• owsianki.

Można je jeść zarówno na śniadanie jak i kolację. Płatki owsiane są doskonałym przykładem na to, iż zdrowa dieta może być smaczna.

Podobne artykuły:

• Płatki owsiane – czy pomagają w odchudzaniu?
• “Papka” owsiana z twarogiem na słodko / B55g W105g T19g
• Ciasto proteinowe z płatków owsianych / B58g W79g T14g
• Owsianka na kolację – pożywny i lekki posiłek przed snem
• 5 produktów bogatych w zdrowe węglowodany