Orzechy – kalorie, rodzaje, wartość odżywcza, właściwości

Orzechy to najwartościowsze bakalie. Ze względu na wartości odżywcze są idealne jako przekąski lub składniki wyszukanych dań. Zawierają mnóstwo witamin, minerałów, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i dobrego białka. Z drugiej strony – stanowią wyzwanie dla kontroli wagi. Czy warto je jeść dbając o zdrowie, czy należy się ich wystrzegać ze względu na kaloryczność?

Jakie są rodzaje orzechów?

Orzechy to zdrowa przekąska. Zawierają zdrowe tłuszcze – nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem błonnika i białka. Ich wartości odżywcze sprawiają, że osoby niejedzące mięsa chętnie włączają je do diety.

Orzechy zapewniają wiele korzyści zdrowotnych: zmniejszają ryzyko chorób serca, zespołu metabolicznego (wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu). Poprawiają poziom cukru we krwi i obniżają ryzyko niektórych nowotworów.

Oto najpopularniejsze orzechy:

• migdały
• orzechy włoskie
• orzeszki ziemne (fistaszki) – często jako masło orzechowe
• pistacje
• orzechy laskowe
• orzechy nerkowca
• orzechy pekan
• orzechy brazylijskie
• orzeszki pinii

Zobacz także: 5 przepisów na fit śniadanie z masłem orzechowym

Ile kalorii mają orzechy?

Wielu ludzi obawia się je jeść, ze względu na kaloryczność. Ich wysoka gęstość odżywcza sprawia, że niewielka ilość dostarcza ogromnej ilości makro- i mikroelementów. Są sycące i szybko zaspokajają głód. Dopiero ich nadmiar jest niebezpieczny dla sylwetki. Jakie są najbardziej kaloryczne orzechy?

Zobacz, ile kalorii zawiera się w 100 g:

• nerkowce (553 kcal)
• orzeszki ziemne (560 kcal)
• migdały (604 kcal)
• pistacjowe (621 kcal)
• brazylijskie (656 kcal)
• włoskie (666 kcal)
• laskowe (666 kcal)
• piniowe (673 kcal)

Czy należy ich zatem unikać? Nie, gdyż są smaczne i stanowią przekąskę o wielkiej wartości dla organizmu. Ważne, aby nie przesadzać z ilością.

Sprawdź: Najlepsze masło orzechowe

Orzechy włoskie kcal – kalorie i wartość odżywcza orzechów włoskich

Orzechy włoskie są doskonałym naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, niezbędnych dla funkcjonowania mózgu i zdrowego serca.

Orzechy włoskie są również bogate w przeciwutleniacze i witaminę E, które chronią komórki przed uszkodzeniem. Zawierają minerały takie jak magnez, miedź, mangan i fosfor. Są bardzo kaloryczne (688 kcal/100 g).

Sprawdź: Ciasto marchewkowe z orzechami włoskim

Ile kalorii w 100 g mają orzechy ziemne?

Orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych. To tłumaczy dlaczego fistaszki są świetnym źródłem roślinnego białka (26,6 g/100 g). Wyróżniają się też rekordową wręcz ilością niacyny (witaminy B3) – 12 mg w 100 g. Zawierają wiele ważnych składników odżywczych: błonnik (7,2 g), kwas foliowy, magnez i potas. Porcja nieprażonych orzeszków ziemnych (100 g) to 567 kalorii.

Większość tych kalorii pochodzi z tłuszczu (46 g), więc wiele osób ogranicza ich spożycie do jednej porcji dziennie (1 garść orzechów).

Pistacje – ile mają kalorii?

Pistacje to nie tylko świetny smak:

• równoważą poziom dobrego i obniżają poziom złego cholesterolu,
• mają właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające),
• łagodzą objawy menopauzy,
• wpływają dobrze na oczy (obecność luteiny).

Kaloryczność 100 g pistacji to 570 kcal i aż 45,8 g tłuszczu. Jak na orzechy mają sporo błonnika – 10,3 g. Dzięki zawartości witamin z grupy B, wit. C, żelaza, wapnia, magnezu, fosforu, manganu, cynku i potasu – mamy koktajl składników odżywczych w naturalnej przekąsce. Indeks glikemiczny pistacji to zaledwie 15.

Migdały a ilość kalorii i wartość odżywcza

Nazywane są “królem orzechów”, choć w rzeczywistości to nie orzechy, a nasiona (migdałowca). To królewskie miano otrzymały ze względu na bogactwo swych prozdrowotnych składników: witaminy B12, E, błonnika, NNKT, a także potasu.

100 g migdałów ma więcej kalorii niż tabliczka czekolady (604 kcal), niemniej jednak są często składnikiem niskokalorycznej diety. Mogą pomóc w utracie wagi i obniżyć ciśnienie krwi a nawet poziom cholesterolu we krwi. Świetnie też ukoją skołatane nerwy.

Ile kalorii mają orzechy laskowe? Orzechy laskowe kcal

Orzechy laskowe należą do grupy szczególnie kalorycznych orzechów (666 kcal/100 g). Wyróżniają się jednak wyjątkowo dużą zawartością witaminy E (15 mg/100 g). Orzechy laskowe mają też szereg składników odżywczych, których nie znajdziemy w wielu warzywach: witaminy z grupy B, potas, żelazo, wit. K, błonnik, argininę (ochrona naczyń krwionośnych i mięśni).

Czy warto po nie sięgać na diecie? Tak, ponieważ w orzechach laskowych znajdziemy również źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), zwłaszcza jednonienasyconych, które wspomagają walkę z oponką. Duża zawartość witaminy E wspiera potencję – spożywanie orzechów laskowych wspiera właściwą produkcję hormonu gonadotropowego, odpowiedzialnego za wytwarzanie plemników.

Sprawdź także: 6 najlepszych źródeł tłuszczu, które wspomagają utratę tkanki tłuszczowej

Orzechy nerkowca – kalorie i wartość odżywcza

Ten bliski krewny pistacji ma niski indeks glikemiczny (15) i szereg wartościowych składników: witaminę B6, potas, magnez, fosfor, cynk i przeciwutleniacze. Wpływa na układ nerwowy, zdrowie zębów i kości i poprawne działanie układu odpornościowego.

553 kcal/100 g stawia je na samym szczycie listy pt. najmniej kaloryczne orzechy. Gdy do tych wszystkich zalet dodamy fantastyczny, słodkawy smak, mamy przekąskę idealną!

Poznaj: Clafoutis z wiśniami i orzechami nerkowca z polewą miodową i ananasem

Które orzechy są najzdrowsze?

Orzechy są źródłem ważnych składników odżywczych. Łączy je kilka cech wspólnych:

• wysoka zawartość kwasu foliowego, magnezu i miedzi,
• są bogate w zdrowe tłuszcze, niewielka porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe,
• mają właściwości przeciwutleniające niezbędne do ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym.

Wszystkie orzechy są zdrowe, dlatego

• jeśli szukasz orzechów zdrowych, bez wahania kupuj takie, jakie Ci smakują
• jeśli walczysz z dodatkowymi kilogramami, zwróć uwagę na nerkowce i migdały
• jeśli zależy Ci na niskim indeksie glikemicznym, zajadaj na zmianę pistacje i nerkowce.

Ważne, aby korzystać z ich dobrodziejstw z umiarem. Więcej nie znaczy lepiej. Szkoda zniweczyć pracę na siłowni codziennym posiedzeniem przed telewizorem z miską orzechów w ręce.

Czytaj także: Masło orzechowe w diecie

Podobne artykuły:

• Zdrowe tłuszcze – 7 najlepszych źródeł
• Masło orzechowe w diecie
• Ile kalorii ma dynia? Wartość odżywcza i właściwości dyni
• Które owoce mają najmniej kalorii?
• Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek