Jak zapobiegać odwodnieniu związanemu z treningiem

Uzupełnianie płynów jest bardzo ważnym elementem zapobiegania odwodnieniu i jego skutkom ubocznym. Samo pojęcie odwodnienia jest subiektywne, ponieważ zależy od cech indywidualnych takich jak masa ciała, intensywność wysiłku fizycznego, a także warunków środowiskowych, w których wykonywany jest trening. Ze względu na to, dostarczanie płynów rodzi wiele wątpliwości zebranych poniżej. Jak zapobiegać odwodnieniu związanemu z treningiem?

Rozpoznawanie stanu odwodnienia

W stanie odwodnienia oczywisty jest spadek wydolności, który przekłada się na subiektywny w ocenie wzrost trudności ćwiczeń wcześniej niestanowiących problemu. Wraz z odwodnieniem mogą się również pojawiać trudności z oddychaniem, mdłości i nudności, dlatego rozpoznanie tego stanu jest bardzo istotne dla powodzenia treningu. Dość prostą metodą, polecaną do oceny stopnia nawodnienia jest obserwacja barwy moczu. Skoncentrowany, o barwie brunatnej i wydalany w niewielkiej ilości jest jasnym sygnałem, że organizm ma zdecydowanie zbyt mało płynów w ustroju. Należy uważnie obserwować nasz organizm i zwracać uwagę na ten i inne objawy, ponieważ uczucie pragnienia nie jest tu miarodajnym sygnałem. Zależy ono od cech osobniczych i bardzo często pojawia się w momencie krytycznym, gdy już dojdzie do utraty dużej ilości wody.

Nawadnianie przed treningiem

Spożycie dużej ilości wody przed treningiem może okazać się błędnym rozwiązaniem z dwóch przyczyn. Po pierwsze gwałtowne dostarczenie dużej ilości płynów może wywołać uczucie ciężkości. Po drugie bardzo możliwe, że trening będzie musiał zostać przerwany na rzecz wizyty w toalecie. Polecanym rozwiązaniem jest wypicie płynu zawierającego glicerol. Jest to związek silnie higroskopijny o zdolności wiązania i zatrzymywania dużej ilości wody. Ponieważ dojdzie do powstrzymania ucieczki płynów na dłużej, wyeliminuje to ryzyko wystąpienia skutków ubocznych będących efektem zmniejszenia się objętości krwi. Jak z każdym problemem tego rodzaju nie należy popadać ze skrajności w skrajność, ponieważ spożycie zbyt dużej jego ilości może doprowadzić do wzrostu objętości i ciśnienia krwi objawiającego się bólem głowy.

Mdłości po wypiciu wody

Gdy wypicie wody powoduje mdłości oznacza to, że jej dostarczenie do organizmu jest niezbędne, ponieważ jest to jeden z pierwszych (i łagodniejszych) objawów odwodnienia organizmu. W sytuacji, gdy organizm nie posiada wystarczającej ilości płynów dochodzi do zaburzenia pracy przewodu pokarmowego. Treść pokarmowa przesuwa się wolniej, w efekcie czego pojawiają się nudności, wzdęcia, a nawet wymioty. Wystąpienie mdłości przy równoczesnym dostarczaniu wody powinno być sygnałem, aby nie przestawać, ponieważ organizm tego właśnie potrzebuje.

Skurcze żołądka

Uczucie ciężkości może pojawiać się nie tylko w efekcie wypicia zbyt dużej ilości wody, ale również płynów dla sportowców zawierających węglowodany będące dobrym źródłem energii w trakcie treningu. Może dochodzić wówczas do nieprzyjemnych skurczów żołądka. Dzieje się tak, ponieważ napoje zawierające węglowodany przemieszczają się wolniej przez przewód pokarmowy. Muszą być nie tylko strawione, ale również wolniej się wchłaniają, co jest spowodowane wysokim ładunkiem glikemicznym. Rozwiązaniem jest optymalne rozcieńczenie płynu sportowego. Nie podaje się tu konkretnych proporcji, ponieważ są one ściśle zależne od stężenia węglowodanów w napoju, a odpowiednie stężenie łatwo dostępnych cukrów stanowi również kwestię indywidualną. Należy próbować, stopniowo zmieniać i sprawdzać, jakie stężenie najlepiej nam służy.

Tabletki z solą

Swojego czasu pojawiła się teoria mówiąca o tym, że u osób, które intensywnie się pocą dobrym rozwiązaniem problemu utraty jonów sodu z potem będzie uzupełnienie soli w postaci tabletek. Nic bardziej mylnego. Spożyta tabletka stanowi koncentrat soli, który bardzo powoli jest rozpuszczany w żołądku tworząc roztwór hipertoniczny. Nie tylko dochodzi do spowolnienia pracy przewodu pokarmowego, ale może dochodzić do miejscowego odwodnienia. Organizm dąży do wyrównania stężenia do roztworu izotonicznego, (czyli zmniejszenia stężenia roztworu tworzącego się w żołądku). Tabletki muszą zostać najpierw rozpuszczone, co wymaga dużej ilości wody. Na ogół dochodzi do tego poprzez „przyciąganie” wody znajdującej się w otaczających tkankach, co może doprowadzić do rozstroju przewodu pokarmowego, a nawet całego organizmu. Znacznie bardziej racjonalnym rozwiązaniem jest dostarczanie płynów izotonicznych i hipotonicznych, czyli o stężeniu odpowiadającym stężeniu płynów ustrojowych lub nieco poniżej tego stężenia. Koncentracja sodu wynosi wówczas od 40 do 110 mg/ml.

Podobne artykuły:

• Monohydrat kreatyny – dawkowanie, efekty, skutki uboczne
• Jak pozbyć się wody z organizmu przez noc?
• Detoksykacja organizmu – jak oczyścić organizm?
• Co najlepiej nawadnia organizm? Jakie napoje powinniśmy pić?
• Witamina D w treningu