Węglowodany – 5 powodów, dla których nie powinineś się ich obawiać

W ostatnim czasie bardzo mocno jesteśmy uczulani na słowo węglowodany. Reklamy wpajają nam, że to one są odpowiedzialne za tycie. Owszem to prawda, pod warunkiem, że mówimy o „złych” węglowodanach. Mamy jednak także te dobre, będące źródłem naszej energii. Im bardziej złożone węglowodany, tym lepiej z punktu widzenia odchudzania. Nasz organizm metabolizuje je na energię. W tym artykule przedstawię 5 powodów, dla których nie możemy tej energii mu odbierać.

1. Odpowiedni bilans makroskładników musi być zachowany

Najlepszym rodzajem diety dla przeciętnego człowieka jest dieta zbilansowana. Oznacza to, że równowaga pomiędzy makroskładnikami musi zostać zachowana. Wyróżniamy 3 makroskładniki: białka, tłuszcze oraz węglowodany. Białka są podstawową cegiełką budującą nasze komórki, mięsnie oraz tkanki. Tłuszcze są źródłem zmagazynowanej energii, biorą udział w procesach związanych z tworzeniem hormonów oraz wchłaniania witamin. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego ciała. Mózg potrzebuje około 50 gramów glukozy dziennie. Bez odpowiedniej ilości białek nasz organizm zacznie rozkładać własne mięśnie. Bez tłuszczów przestanie produkować hormony. Bez węglowodanów nie będzie mieć energii.

2. Węglowodany są źródłem paliwa

No właśnie, węglowodany dają nam energie, czyli są paliwem dla naszego mózgu, mięśni oraz narządów. Jak wspomniałem, mózg zużywa około 50 gramów glukozy dziennie. Dodatkowo nasze mięśnie używają cukrów w postaci glikogenu jako pierwszego zapasu paliwa. Glikogen prócz w mięśniach, znajduje się także w wątrobie. Jest go tam zdecydowanie mniej i stanowi zapas na czarną godzinę. W mięśniach możemy znaleźć około 400 gramów glikogenu, natomiast w wątrobie około 100 gramów. Tak samo jak auto spala paliwo, tak my spalamy węglowodany w trakcie dnia na poruszanie się, trening i myślenie. Samochód, którego nie zatankujemy, stanie. Myślicie, że z naszym organizmem będzie inaczej? Tak, bo ma zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej, jasne. Z tym, że niechętnie z niej korzysta w takich chwilach. Dużo łatwiej pozbyć się tego niechcianego zapasu, kiedy uzupełniamy poziom pierwotnego paliwa.

3. Węglowodany przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej

Otóż właśnie to! Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ są odpowiedzialne za poziom wytwarzanego przez tarczyce hormonu o nazwie T4 Tyroksyna. Tyroksyna następnie jest metabolizowana przez naszą wątrobę w hormon o nazwie T3. Trójjodotyronina jest aktywnym hormonem tarczycy. Co to w ogóle dla nas oznacza? Im więcej T3, tym szybszy metabolizm! A im mniej węglowodanów, tym mniej T4 i wolniejszy metabolizm. Koło się zamyka. Jednak poziom węglowodanów ma także wpływ na SHBG, czyli globulinę wiążącą hormony płciowe. Im mniej cukrów, tym więcej SHBG i mniej wolnego testosteronu. Ludzie będący na diecie nisko-węglowodanowej doświadczyli jak drastycznie potrafi spaść libido. Dodatkowo, im mniej wolnego testosteronu, tym ciężej jest go wykorzystać w celach sylwetkowych i sportowych.

Zapewne każdy słyszał, że ograniczenie węglowodanów daje szybkie efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Tak, jednak na dłuższą metę ich niedobór sprawi, że tkanka tłuszczowa przestanie się spalać. Dzieje się tak za sprawą produkowanego w wątrobie IGF-1, który daje sygnał od hormonu wzrostu do komórek naszego ciała. Im mniej węglowodanów, tym mocniej spada produkcja IGF-1.

4. Węglowodany zawierają błonnik

Błonnik pokarmowy jest bezwzględnie ważnym aspektem naszej diety. To dzięki niemu oczyszczają się nasze jelita. Należy spożywać go w ilościach od 20 do 40 gramów dziennie, w zależności od masy ciała. Pęcznieje on w naszych jelitach i zbiera wszystkie zanieczyszczenia. Następnie wychodzi zostawiając je w lepszym stanie, niż je zastał. Dzieli się na dwie frakcje. Rozpuszczalną, która ma dużo łagodniejsze działanie oraz nierozpuszczalną, która działa stanowczo mocniej. Przeciętny człowiek ma w sobie nawet do 5 kg niestrawionych resztek pokarmów. Zalegają one w jelicie grubym oraz cienkim uszkadzając kosmki jelitowe, odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych. Czy zatem warto jeść błonnik? Myślę, że tak. Gdzie go zatem szukać? Właśnie w węglowodanach. A dokładniej mówiąc w produktach węglowodanowych. Zawierają go kasze, ryże, zboża oraz warzywa i owoce.

5. Węglowodany wspomagają regenerację potreningową i przyrost masy mięśniowej

Z punktu widzenia zdrowotnego nie należy ograniczać spożycia węglowodanów. Dzięki nim jesteśmy w stanie szybciej się regenerować i ciężej trenować.  Skoro mięsnie zużyły na treningu paliwo w postaci glikogenu, aby móc kontynuować jazdę należy zatankować. Dlatego właśnie musimy dostarczyć organizmowi węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli tych prostych. Te węglowodany w tym wypadku nie są takie złe. Jednak nie mówię tutaj, aby po treningu zjeść ciastko, czy batonika. Bardziej mam na myśli owoce lub odżywki węglowodanowe. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybsze uzupełnienie zapasów glikogenu. Dzięki ich odpowiedniemu wykorzystaniu możemy przyśpieszyć regenerację jego poziomu nawet o 30%. Również węglowodany spożyte przed snem okażą się wspaniałym rozwiązaniem. Dlaczego? Ponieważ wspomagają przechodzenie tryptofanu do mózgu. Tryptofan jest to składnik odpowiedzialny za produkcję serotoniny. Ona natomiast odpowiada za wyciszenie układu nerwowego. Im więcej mamy tryptofanu tym lepiej będziemy spać, a im lepiej śpimy, tym lepiej się regenerujemy. Dodatkowo węglowodany stymulują produkcję insuliny. Ona z kolei obniża poziom aminokwasów, które utrudniają wchłanianie tryptofanu. 

Węglowodany wpływają także bezpośrednio na przyrost masy mięśniowej. Organizm do wzrostu potrzebuje energii. Dostarczają ją właśnie węglowodany. Dodatkowo jak wspomniałem stymulują one wydzielanie insuliny. Jest ona jednym z najbardziej anabolicznych hormonów w naszym ciele. To dzięki niej białka przedostają się do uszkodzonych po treningu mięśni, w celu ich nadbudowy. Tak to działa w dużym uproszczeniu. Należy pamiętać, że bez węglowodanów nie będziemy wstanie zbudować masy mięśniowej. Nawet zwolennicy diet nisko-węglowodanowych oraz całkowitego ich wykluczenia z diety zdają sobie z tego sprawę i w celu budowy masy włączają cukry przynajmniej okołotreningowo.

Węglowodany – podsumowanie

Nie należy bać się węglowodanów! Raz na zawsze musimy zapamiętać, że są nam niezbędne do funkcjonowania. Nasz organizm nie będzie bez nich w stanie wytwarzać hormonów. Jedzmy je więc, tylko z głową.

Podobne artykuły:

• 6 zasad jak poprawnie stosować cheat meal
• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• Jak robić masę lub redukcję manipulując tylko węglowodanami?
• Węglowodany po treningu – co wybrać dla maksymalnych wzrostów i regeneracji
• Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol