Tłuszcze w diecie

Tłuszcze, obok węglowodanów i białek, są trzecim podstawowym składnikiem odżywczym w diecie człowieka. Przeczytaj jak są zbudowane, jaką rolę pełnią w naszym organizmie, jakie są ich najlepsze źródła oraz w jakiej ilości spożywać je na co dzień. Dowiedź się czym są tłuszcze w diecie!

Tłuszcze w diecie – czym są i jak są zbudowane?

Tłuszcze są związkami chemicznymi, które charakteryzuje nierozpuszczalność w wodzie oraz rozpuszczalność w alkoholu. Obejmują wszystkie tłuszcze (lipidy) znajdujące się w tkankach roślin i zwierząt, które spożywamy jako pokarm. Podstawową grupą tłuszczy (tłuszcze proste) są woski pochodzenia roślinnego oraz trójglicerydy – zbudowane z glicerolu i 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych. Do tłuszczy złożonych oraz innych związków tłuszczowych nalezą fosfolipidy, glikolipidy, sterole (w tym cholesterol i fitosterol), izoprenoidy (w tym karoteny) oraz tokoferole (np. witamina E), będące silnymi antyoksydantami.

To właśnie od rodzaju kwasów tłuszczowych w cząsteczce trójglicerydu zależy, czy tłuszcze są nasycone czy nienasycone. W praktyce różnica jest prosta – tłuszcze nasycone występują w produktach odzwierzęcych (jaja, mięso, nabiał) oraz w tłuszczu kokosowym i palmowym, a tłuszcze nienasycone praktycznie wyłącznie w produktach roślinnych (orzechy, pestki, oleje roślinne). Wyjątkiem są tłuste ryby morskie oraz kawior, które mimo tego, że roślinne nie są, zawierają kwasy wielonienasycone omega 3.

Tłuszcze nasycone, czy nienasycone?

Odpowiedź jest prosta – wszystkie. W wyniku najnowszych badań zła sława tłuszczu powoli odchodzi w niepamięć i nie mówi się już o szkodliwym wpływie tłuszczów nasyconych na poziom cholesterolu. Prawda jest taka, że cholesterol jest metabolizowany endogennie przez organizm,  a jego podaż w pokarmie minimalnie wpływa na jego ilość w układzie. Nie oznacza to oczywiście, że należy bez ograniczeń pochłaniać tłuste mięsa, smalec i tłuste produkty mleczne. W tych ostatnich zwłaszcza znajduje się tłuszcz o bardzo niekorzystnym dla zdrowia składzie (trans). Dzieje się tak w procesie przetwarzania (utwardzania) żywności. Ograniczać należy również tłuszcze nienasycone omega 6, które przyjmowane w złej proporcji do kwasów omega 3 są niezwykle prozapalne. Nie należy również zapominać, że tłuszcze są kaloryczne i ich zwiększona podaż spowoduje tycie.

Tabela 1 – Podział kwasów tłuszczowych, opracowanie własne na podstawie “Dietetyka” A. Guligowska

Rola tłuszczów w organizmie człowieka

Oto ważne funkcje, jakie pełnią lipidy w naszym organizmie:

• stanowią źródło energii, w 1 g znajduje się 9 kalorii
• zmniejszają ładunek glikemiczny pokarmów
• są główną formą zapasową organizmu (tkanka tłuszczowa)
• wzbogacają smak pokarmów
• ułatwiają przełykanie
• hamują wydzielanie soków żołądkowych
• budują błony komórkowe
• stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K
• poprawiają wygląd włosów i skóry
• zapewnia warstwę ochronną przed zimnem (tkanka tłuszczowa)
• stanowi ochronę dla narządów wewnętrznych (tłuszcz okołonarządowy)

Ile tłuszczu potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na tłuszcz różni się w zależności od stopnia aktywności fizycznej, wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja) i wagi. Przyjmuje się jednak, że energia czerpana z tłuszczy powinna stanowić od 15% do 35% energii całkowitej diety, z czego tylko do 10% powinna być dostarczana w formie tłuszczy nasyconych (co ciekawe, tłuszcze nasycone są syntetyzowane w organizmie i teoretycznie nie trzeba ich dodatkowo przyjmować z pożywieniem). Tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić do 15% energii całkowitej diety. Warto zadbać też o odpowiednią podaż kwasów wielonienasyconych omega 3 i omega 6 (3-7 %), nazywanych niezbędnymi, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) – nie są one bowiem wytwarzane przez organizm.

Funkcje NNKT w organizmie:

• zapobiegają nadciśnieniu oraz zakrzepom w naczyniach krwionośnych
• budują błony komórkowe
• stymulują prawidłowy wzrost i rozwój organizmu
• tworzą niektóre hormony
• obniżają poziom cholesterolu we krwi i konsekwentnie – zapobiegają miażdżycy

Najlepszymi źródłami NNKT są oleje roślinne: rzepakowy, lniany, kukurydziany, krokoszowy, słonecznikowy, sojowy oraz orzechy włoskie, nasiona lnu (siemię lniane), tłuste ryby morskie i w dużo mniejszych ilościach: smalec, słonina, masło. Kwasy omega 6 i omega 3 powinno spożywać się w proporcji 4:1.

Zbyt niskie spożycie tłuszczu może powodować niedobór witamin A, D, E, K (rozpuszczalnych w tłuszczach), pogorszenie stanu skóry, a także niedobór niektórych hormonów.

Podobne artykuły:

• Omega 3, 6, 9 – czym są i czym się od siebie różnią
• Tłuszcze nasycone i nienasycone — przykłady
• Zdrowe tłuszcze – 7 najlepszych źródeł
• Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek
• Tłuszcze w diecie kulturysty. Które sprzyjają, a które szkodzą?