Tłuszcze nasycone i nienasycone — przykłady

Co przychodzi Ci do głowy, gdy na etykiecie produktu widzisz wyraz „tłuszcz”? Prawdopodobnie w pierwszej chwili myślisz „uwaga, zagrożenie dla zdrowia”. Tymczasem to wielkie uproszczenie, ponieważ nie wszystkie rodzaje tłuszczu są tak złe, jak mogłoby się wydawać. Tłuszcz odgrywa ważną rolę w diecie. Jeśli spożywane są z umiarem, są istotną częścią zbilansowanej diety. Ważne jest również to, aby wiedzieć jakie rodzaje tłuszczów są niezbędne do funkcjonowania organizmu, a jakie należy ograniczać. Sprawdź, czym różnią się nasycone kwasy tłuszczowe od nienasyconych.

Nasycone kwasy tłuszczowe — charakterystyka

Nasycone kwasy tłuszczowe nie zawierają podwójnych wiązań pomiędzy poszczególnymi atomami węgla. Wpływa to bezpośrednio na ich formę — w pokojowej temperaturze tłuszcze nasycone mają zazwyczaj formę stałą. Tłuszcz nasycony to głównie tłuszcze zwierzęce, chociaż kwasy tłuszczowe nasycone występują też w niektórych olejach roślinnych o stałej konsystencji jak olej kokosowy.

Najczęstszą formą tłuszczów nasyconych, którą spotykasz w przetworzonej żywności, są tłuszcze trans. Mogą one występować naturalnie, jednak większość z nich jest wytwarzana sztucznie w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia żywności.

Jak tłuszcze nasycone wpływają na organizm człowieka?

Właściwe użycie racjonalnie dobranych tłuszczów nasyconych (pochodzących na przykład z odtłuszczonego mleka czy sera) w diecie może zapobiegać niektórym problemom zdrowotnym takim jak cukrzyca typu 2. Warto wspomnieć tutaj o oleju MCT — kompleksie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. To wyjątek wśród kwasów nasyconych, ponieważ stabilizuje poziom cukru we krwi, wspiera metabolizm, ma także pozytywny wpływ na wiele schorzeń, w tym cukrzycę czy choroby autoimmunologiczne.

Mimo że kwasy tłuszczowe nasycone powinny być elementem dobrze zbilansowanej diety, zgodnie z obecną wiedzą zaleca się utrzymywanie ich spożycia na poziomie maksymalnie kilku procent dziennego spożycia kalorii (w przypadku diety 2000 kalorii jest to poniżej 6%, czyli 12 gramów). Kwasy tłuszczowe nasycone uchodzą za źródło tzw. pustych kalorii (1g tłuszczu to 9kcal). Są odpowiedzialne za podnoszenie poziomu cholesterolu LDL we krwi, co jest przyczyną chorób cywilizacyjnych (m.in. chorób serca i udaru mózgu [1]).

• Nadmierna konsumpcja kwasów tłuszczowych nasyconych może prowadzić do zatykania tętnic, co może zwiększać ryzyko chorób serca.
• Kwasy tłuszczowe nasycone spożywane w dużych ilościach prowadzą do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej.
• Dermatolodzy ostrzegają również, że nadmiar tłuszczów nasyconych wpływa negatywnie na stan skóry, ponieważ zagęszcza sebum. Powinny więc na nie uważać osoby, które mają tendencję do wyprysków.

Zobacz: Dieta tłuszczowa – efekty, przepisy, przykładowy jadłospis

Tłuszcze nasycone — przykłady

Tłuszcze nasycone można znaleźć w różnych przetworzonych i nieprzetworzonych produktach spożywczych. Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są:

• produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso (przede wszystkim tłuste części czerwonego mięsa), w tym wołowina, wieprzowina, wędliny, smalec, podroby mięsne, żółtko jaja, mleko, masło, twaróg, sery (podpuszczkowe) i inne produkty mleczne,
• niektóre oleje roślinne, takie jak olej kokosowy, czy olej z ziaren palmowych, olej palmowy, masło kakaowe,
• twarda margaryna oraz produkty, w których składzie występuje np. kremy cukiernicze, ciasta, gotowe dania, batony, słodkie przekąski,
• pakowane przekąski, w tym krakersy, frytki, ciastka.

Tłuszcze nienasycone — charakterystyka

Kwasy tłuszczowe nienasycone zawierają co najmniej jedno podwójne wiązanie w łańcuchu kwasu tłuszczowego, co pozwala im utrzymywać formę płynną w temperaturze pokojowej. Dlatego tłuszcz nienasycony najczęściej kojarzy się nam z olejami stosowanymi w kuchni np. oliwą z oliwek.

Są to głównie tłuszcze roślinne. Jest kilka grup tłuszczów nienasyconych (nienasyconych kwasów tłuszczowych), w tym tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Najczęściej mamy do czynienia z kwasami tłuszczowymi nienasyconymi takimi jak kwas oleinowy czy kwas linolowy. Do kategorii tłuszczów nienasyconych należą również kwasy tłuszczowe omega 3 i 6.

Jak nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze nienasycone) wpływają na nasze zdrowie?

Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Tłuszcze jednonienasycone zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – jak ruchy mięśni i krzepnięcie krwi.

Tłuszcze nienasycone pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierają układ odpornościowy. Wiadomo jednak, że kwasy omega 6 powodują stany zapalne, więc należy zachować ostrożność, aby nie jeść ich zbyt dużo.

Sprawdź: Zdrowe tłuszcze – 7 najlepszych źródeł

Kwasy tłuszczowe nienasycone — przykłady

Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone obejmują:

• niektóre ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i anchois, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3,
• oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej kukurydziany,
• orzechy, pestki i nasiona,
• awokado,
• oliwki.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA — Monounsaturated fatty acids) składają się z jednego podwójnego wiązania węgiel-węgiel. Jednonienasyconym kwasem jest na przykład kwas oleinowy występujący w niemal wszystkich tłuszczach. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i insuliny, a także obniżyć poziom cholesterolu (LDL), aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu [2].

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć w oliwkach, pistacjach, orzechach laskowych, orzeszkach ziemnych, migdałach, awokado, czy oleju rzepakowym z pierwszego tłoczenia.

Tłuszczami jednonienasyconymi są kwasy tłuszczowe omega 3, które znaleźć można m.in. w tłustych rybach [3]. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone to również kwasy omega 9, do których należy m.in. kwas oleinowy, nerwonowy czy erukowy.

Sprawdź również: Tłuszcze w diecie

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone w swoich strukturach chemicznych zawierają co najmniej dwa podwójne wiązania (w nienasyconych kwasach tłuszczowych występuje co najmniej jedno podwójne wiązanie). Kwasy te są ważne dla regulowania ważnych funkcji organizmu, takich jak budowanie błon komórkowych, krzepnięcie krwi, reakcja na stany zapalne i ruch mięśni. Organizm ludzki nie może samodzielnie wytwarzać tych tłuszczów, dlatego nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Spożywając tłuszcze wielonienasycone, można obniżyć poziom cholesterolu, który jest częstą przyczyną zatykania lub blokowania tętnic (naczyń krwionośnych). Dbanie o niski poziom cholesterolu LDL pozwala z kolei zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca [4].

Oprócz wspomagania organizmu w wykonywaniu ważnych funkcji te rodzaje tłuszczów nienasyconych obniżają szkodliwe trójglicerydy oraz ciśnienie krwi. Zmniejszają też ryzyko pojawienia się innych schorzeń, takich jak demencja i reumatoidalne zapalenie stawów. Tłuszcze wielonienasycone można znaleźć w produktach takich jak: tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, sezam, chia, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej kukurydziany, czy nasiona konopi.

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe — różnice

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi? Tłuszcze nasycone i nienasycone różnią się od siebie znacznie pod względem budowy, a więc również właściwości. Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo różnicom między tymi dwoma rodzajami tłuszczów, biorąc pod uwagę ich budowę, wpływ na nasz organizm, pochodzenie i główne źródła.

	TŁUSZCZE NASYCONE	TŁUSZCZE NIENASYCONE
budowa chemiczna	pojedyncze wiązanie	co najmniej jedno podwójne wiązanie
pochodzenie	głównie pochodzenie zwierzęce (mięso, pełnotłuste mleko, ser, masło), wyjątki to olej kokosowy, orzeszki ziemne	pochodzenie głównie roślinne (siemię lniane, olej sojowy, nasiona słonecznika, orzechy), wyjątkami są: tran, czerwone mięso
wpływ na zdrowie	zapobiegają niektórym problemom zdrowotnym np., olej MCT, ale w większości działają negatywnie – podwyższają poziom LDL, nazywanego złym cholesterolem, mogą powodować problemy z układem sercowo-naczyniowym	podwyższają poziom HDL, zwanego dobrym cholesterolem, choć ich nadmiar może zbytnio podwyższać cholesterol
rodzaje	kwasy tłuszczowe nasycone (NKT)	kwasy tłuszczowe jednonienasycone JNKT (omega 9) oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone WNKT – kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (alfa-linolenowy, EPA i DHA) i omega-6 (linolowy, gamma-linolenowy i arachidonowy)
źródła w żywności	występują głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego	głównie w produktach roślinnych

Sprawdź także: 6 najlepszych źródeł tłuszczu, które wspomagają utratę tkanki tłuszczowej

Bibliografia:

[1] Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 6, December 2015, Pages 1563–1573
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1563/4555183 [2] Fumiaki Imamura et al: Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 2016 Jul; 13(7)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4951141/ [3] Hassan Fares et al: Omega-3 fatty acids: a growing ocean of choices. Curr Atheroscler Rep. 2014 Feb;16(2):389.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395390/ [4] P M Clifton, J B Keogh: A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12): 1060-1080. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

Podobne artykuły:

• Cholesterol a dieta
• Tłuszcze w diecie
• Omega 3, 6, 9 – czym są i czym się od siebie różnią
• Tłuszcze w diecie kulturysty. Które sprzyjają, a które szkodzą?
• Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek