Problemy z wagą kojarzą się z otyłością i odchudzaniem. A przecież zbyt niska masa ciała to także kwestia problemów z wagą. Czy doświadczasz dyskomfortu z powodu niskiej masy ciała i wydaje Ci się, że niezależnie od tego, ile jesz, waga nie drgnie? Może nawet zaniechałeś aktywności fizycznej i wszystkiego, co przyspiesza przemianę materii? Wszystkie Twoje problemy z wagą mogą wynikać z nadzwyczaj szybkiego metabolizmu. Choć nie ma złotego sposobu na jego spowolnienie, istnieją strategie, które pozwalają „przechytrzyć” organizm i pozwolić zwiększyć masę ciała. Sprawdź, jak spowolnić szybki metabolizm.
Spis treści zwiń
Szybka przemiana materii – jak spowolnić metabolizm?
Osoby z niską wagą, które mają trudności z przytyciem, mogą chcieć spowolnić tempo przemiany materii. Ich szybki metabolizm natychmiast spala kwasy tłuszczowe, utrudnia gromadzenie tkanki tłuszczowej i zwiększanie masy ciała. Często prowadzi to do niezadowolenia z sylwetki, dyskomfortu i obaw związanych z wyglądem.
Sposoby na szybką przemianę materii
Szybka przemiana materii, zwana również szybkim metabolizmem, może stanowić wyzwanie dla tych, którzy pragną przytyć. Czy istnieje sposób na spowolnienie przemiany materii i zdrowe zwiększenie masy ciała? Co skutecznie spowalnia metabolizm? Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc.
Jedz produkty wysokokaloryczne
Aby osoba z szybką przemianą materii mogła przytyć, powinna dostarczać organizmowi większej ilości kalorii, niż spala. Jednak chodzi o spożywanie kalorii pochodzących z właściwych źródeł (aby wkrótce nie narzekać na nadmiar tkanki tłuszczowej lub zdrowie).
Wprowadź do swojej diety produkty o wyższej kaloryczności, takie jak:
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- zdrowe tłuszcze (np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy),
- źródła białka (np. drób, ryby, rośliny strączkowe),
- produkty zawierające węglowodany (ryż, chleb, makaron).
To daje organizmowi szybko dostępną energię. Staraj się, aby posiłki były większe objętościowo i częściej sięgaj po wysokokaloryczne przekąski typu orzechy.
Monitoruj spożycie kalorii
To, że czujesz się najedzony, niekoniecznie znaczy, że jesz wystarczająco dużo kalorii, aby przytyć. Przyczyną problemów z wagą może nie być wolna przemiana materii, ale fakt, że podstawę Twojej diety stanowią produkty niskokaloryczne. Dlatego pierwszym krokiem powinno być obliczenie, ile kalorii dziennie potrzebujesz zjadać.
📝 W tym celu skorzystaj z jednego z kalkulatorów online.
Gdy już dowiesz się, ile kalorii powinieneś zjadać, aby przybrać na wadze, ustal sposób kontroli bilansu energetycznego. Możesz prowadzić dziennik żywieniowy i monitorować spożywane kalorii. Zadanie ułatwi Ci skorzystanie z aplikacji mobilnej lub tradycyjnego notatnika. To pozwoli Ci świadomie planować spożywane posiłki i przekąski.
Zaufaj też pomocy dietetyka, który odpowiednio przeliczy dla Ciebie optymalną kaloryczność i przygotuje indywidualny plan diety, tak aby metabolizm spowolnić umożliwiając przytycie.
Podkręć swój apetyt
W wielu przypadkach głównym powodem niskiego spożycia pokarmu jest słaby apetyt, co prowadzi do szybszego metabolizowania jedzenia w organizmie.
Istnieją rozwiązania, takie jak dostępne bez recepty środki pobudzające apetyt, które może polecić lekarz lub dietetyk. Staraj się spożywać regularne posiłki w ustalonych porach, ponieważ może to pomóc w regulacji hormonów odpowiedzialnych za apetyt.
Niech dieta będzie zróżnicowana i zawiera dużą różnorodność warzyw i owoców. Zadbaj o to, aby przekąski miały większą gęstość kaloryczną i były bogate w zdrowe tłuszcze. Świetnie w tej roli sprawdzą się: orzechy, suszone owoce, masło orzechowe i awokado.
Wzbogacaj posiłki
Wzbogać posiłki, które lubisz o dodatkowe kalorie. W tym celu możesz dodać:
- pokrojony banan lub łyżkę masła orzechowego do porannych płatków,
- odżywkę białkową do jogurtu, wypieków itp.
- pełne mleko lub śmietanę, soki, koktajle do posiłków zamiast wody, herbaty, czarnej kawy i napojów dietetycznych,
- mleko w proszku do owsianki, płatków, deserów, sosów, zup,
- dwie dodatkowe łyżki oliwy z oliwek lub sosu do makaronu,
- suszone owoce, posiekane orzechy lub nasiona, masła orzechowe, miód do deserów,
- majonez i sosy sałatkowe do warzyw,
- oleje (szczególnie kokosowy i oliwę z pierwszego tłoczenia).
Poza tym nie pij 30 minut przed posiłkiem oraz w trakcie posiłków, aby nie oszukiwać żołądka. Jeśli jesz mięso, zadbaj o to, aby miało większą zawartość tłuszczu i było dobrej jakości (żeberka, udka z kurczaka, kiełbasa). Na diecie wegetariańskiej stosuj wysokokaloryczne zamienniki mleka krowiego takie jak kokosowe lub migdałowe (zawarta w nim witamina B6 dodatkowo pomoże w metabolizmie węglowodanów).
Sprawdź także: Dieta na przytycie dla kobiet – jadłospis na 14 dni
Stosuj trening o niskiej intensywności
Nie obawiaj się, że ćwicząc przyspieszać przemianę materii. Ćwiczenia o niskiej intensywności wykonywane przez krótszy czas zagwarantują, że organizm nie będzie cierpiał na niedobór kalorii, a także pomagają wyregulować metabolizm. Jeśli zaczniesz ćwiczenia siłowe o mniejszej intensywności, pomoże Ci to nie tylko utrzymać zdrowy metabolizm, ale również zwiększyć masę mięśniową.
Sprawdź: Jak przyspieszyć wzrost mięśni? Najlepszy trening na masę mięśniową
Szybka przemiana materii – efekty dla organizmu
Osoby z szybkim tempem przemiany materii spalają kalorie szybciej, co może powodować trudności w utrzymaniu lub przybieraniu na wadze (przechowywaniu energii w postaci tkanki tłuszczowej). Szybka przemiana materii może powodować trudności z zaspokojeniem zapotrzebowań energetycznych i utrzymaniem równowagi kalorycznej. Niższa masa ciała, wynikająca z szybkiej przemiany materii może prowadzić do niedoborów składników odżywczych oraz utraty masy mięśniowej.
Dlatego Twoja przemiana materii jest szybka, ważne jest, abyś odpowiednio zbilansował swoją dietę, co pozwoli dostarczać organizmowi wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych.
Zobacz: Dieta na przytycie dla mężczyzny – jadłospis na 14 dni
Od czego zależy tempo przemiany materii?
Tempo metabolizmu jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie, istnieją jednak czynniki, które dodatkowo na nie wpływają. Na indywidualne tempo metabolizmu wpływ mają długofalowe zmiany w diecie, aktywności fizycznej i ogólnym stylu życia. Na tempo metabolizmu ma wpływ to, jak jesz na co dzień i czy dostarczasz swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych i odpowiednią ilość kalorii.
Zbyt niska ilość kalorii powoduje, że dochodzi do spowolnienia metabolizmu, ponieważ organizm stara się oszczędzić zasoby energetyczne (nie powinno się obniżać dziennego spożycia kalorii poniżej tego, ile wynosi podstawowa przemiana materii – PPM). W takim przypadku mogą wystąpić zaburzenia hormonalne.
Na przemianę materii mają wpływ także inne aspekty zdrowego trybu życia, takie jak odpowiednia ilość snu, unikanie stresu i dbanie o higienę. Nie rezygnuj – twój metabolizm jest elastyczny i z czasem można go regulować, osiągając zdrową i zrównoważoną wagę.
Zestaw Buduj Masę XL
Jak szybko przytyć?
Podobnie jak nie da się szybko schudnąć, nie da się również szybko przytyć, ponieważ podobnie jak podczas spalania tłuszczu, zmiana wagi to proces czasochłonny. Zdrowe tempo przyrostu wagi to 0,5-1 kg tygodniowo. Aby zdrowo przytyć, konieczne jest zwiększenie ilości spożywanych kalorii i wybór pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej, takich jak tłuste mięso, orzechy, awokado czy pełnotłuste produkty mleczne. Unikaj produktów, które przyspieszają metabolizm tłuszczów.
Regularna aktywność fizyczna, skoncentrowana przede wszystkim na treningu siłowym, pomoże w zwiększeniu masy mięśniowej. Warto również zwiększyć ilość spożywanego białka, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość budulca. Zadbaj o odpowiednią długość i jakość snu i unikanie stresu, ponieważ te czynniki mogą wpływać na metabolizm.
Sprawdź: Jak szybko przytyć?
Podobne artykuły:
- Jak przyspieszyć metabolizm?
- Jak przyspieszyć metabolizm po 30-tce?
- Dieta na rzeźbę – przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej
- Dieta 1500 kcal – jak ją stosować, by schudnąć bezpiecznie i skutecznie?
- Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)
Diety
czytaj dalej »16 kwietnia 2019
Artykuły o dietach
czytaj dalej »28 października 2014