Jak robić masę lub redukcję manipulując tylko węglowodanami?

Większość stron czasopisma “Flex” jest wypełnionych poradami treningowymi i żywieniowymi najlepszych na świecie kulturystów. Zanim potrafisz którąś z tych rad wprowadzić do własnego planu gry, musisz określić w którym miejscu zaczyna się twoja treningowa dieta.

Aby pomóc ci w kierowaniu na drodze do sukcesu przedstawię dwa proste sposoby podejścia do spraw żywieniowych, nazywanych przeze mnie dietą ABC. W dni określone literą B spożywa się przeciętne ilości jedzenia, a w dni A i C odpowiednio mniejsze i większe porcje pożywienia. Pierwsza kombinacja mojego systemu dietetycznego pozwoli wam pozbyć się tłuszczu, przy zachowaniu dotychczasowej masy mięśniowej. W drugim wariancie możecie zwiększać masę mięśni bez przyrostu tkanki tłuszczowej.

Z mojego punktu widzenia kulturystyki niskotłuszczowe diety są lepsze od tych bogatych w tłuszcz. W przeszłości zostało to już sprawdzone od czasów Arnolda Schwarzeneggera, przez okres Leee Haneya, aż po dzień dzisiejszy Doriana Yatesa. Więszkość niskotłuszczowych diet opiera się na mięsie kurczaków, ryb, wołowinie oraz zestawie węglowodanów. W moim mniemaniu mała zawartość tłuszczu jest wtedy, kiedy nie więcej niż 15% dziennych kalorii pochodzi z tego składnika pokarmowego. Chcąc poznać inne warianty diety postępujcie według poniższych wskazówek.

KROK PIERWSZY: Przygotowanie

Dodajcie wszystkie kalorie, które spożywacie przez cały tydzień. Otrzymaną liczbę podzielcie przez siedem, a otrzymacie ilośćkalorii przypadającą na jeden dzień. Taki przeciętny dzień z określoną całkowitą ilością kalorii oznaczamy literą B. Aby się nie wdawać zbytnio w rachunki powiedzmy, że ta przeciętność to 3000 kalorii dziennie.

KROK DRUGI: Udział tłuszczu

Tylko 15% kalorii twojego dziennego pożywienia może mieć źródło w tłuszczu. W przeciętnym dniu B wynosi to 450 kalorii.Jeśli jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii, to nie powinieneś spożywać go więcej, niż 50 gramów pochodzących z produktów białkowych takich jak kurczaki, wołowina, itp. Po odjęciu 450 z 3000 pozostaje nam 2550 kalorii w białku i węglowodanach.

KROK TRZECI: Udział białka

Większość najlepszych kulturystów zgadza się ze stwierdzeniem, że na każdy funt(0,454 kg) wagi ciała trzeba spożywać 1 gram białka. Jeśli więc ważysz 220 funtów(ok.100kg), twoim celem jest dostarczenie dziennie organizmowi 220 gramów białka, rozkładając je na minimum 5 posiłków. Każdy gram białka daje 4 kalorie, czyli 220 gramów daje 880 kalorii. Następnym krokiem będzie odjęcie tych 880 kalorii od 2550. Zostaje 1670 kalorii.

KROK CZWARTY: Udział węglowodanów

Jeden gram węglowodanów jest równy czterem kaloriom. Po podzieleniu 1670 przez 4 wychodzi 417 gramów węglowodanów. Przeciętny dzień B będzie składał się z 3000 kalorii pochodzących z 417 gramów węglowodanów, 220 gramów białka i 50 gramów tłuszczu. Kiedy już ustalicie dzienne udziały węglowodanów, białek i tłuszczów, powinniście w celu spalania tkanki tłuszczowej, przez 4 tygodnie wykonywać trzy razy na tydzień półgodzinne ćwiczenia aerobowe.

Redukowanie tkanki tłuszczowej za pomocą metody ABC

Po zakończeniu czterech tygodni wypełnionych przeciętnymi dniami B i ćwiczeniami aerobowymi pora zacząć zmiany ilości kalorii. W dniu oznaczonym A spożywajcie 30% mniej węglowodanów niż w następnym przeciętnym dniu B, a trzeciego dnia, któremu przyporządkujemy literę C macie zjeść 20% więcej węglowodanów. W każdym z trzech dni ilość przyjmowanego białka musi być taka sama.

DZIEŃ A: MAŁO (węglowodanów)

290g węglowodanów i 220g białka

DZIEŃ B: ŚREDNIO

417g węglowodanów i 220g białka

DZIEŃ C: DUŻO

500g węglowodanów i 220 g białka

Cel zmian ilości kalorii jest dwojaki:

1 – Ograniczenie węglowodanów obniża poziom glikogenu w mięsniach, kiedy glikogenu jest mniej tłuszcz jest łatwiej używany, jako źródło energii.

2 – Zmiany ilości kalorii w odniesieniu do pewnej ich liczby spożywanej każdego dnia prowadzą do spalania większych partii tkanki tłuszczowej niż podczas stałej redukcji kalorii.

Geniusz diety ABC polega na tym, że spala ona tłuszcz przy zachowaniu tkanki mięśniowej. W dniu C bogatym w węglowodany, następuje napełnienie mięśni glikogenem. Po dniu B, o mniejszej zawartość węglowodanów przychodzi jeszcze bardziej ubogi w ten składnik dzień A. Zapalone mięsnie glikogenem napełniają się teraz wodą, stymuluje to dodatni bilans azotowy znacznie lepiej niż glutamina i kreatyna.

Budowanie masy mięśniowej za pomocą metody ABC:

Dieta ABC może być również używana w powiększaniu masy mięśni. Także i w tym przypadku polega to na zmianie ilości kalorii, białka i węglowodanów. Za każdym razem, kiedy zmieniacie liczbę kalorii, wasz metabolizm jest podwyższony i mniej kalorii zamienia się w tłuszcz. Więcej spożywanych węglowodanów pozwoli na zgromadzenie większych pokładów glikogenu w mięsniach dla ich wzrostu. W tym czasie odkładanie tłuszczu jest minimalne przez zwiększenie termogenezy – ciepła produkowanego w organizmie i przyspieszenie przemiany materii. Aby powiększyć masę mięśni zastosujcie zmodyfikowaną wersję diety ABC. Punktem startowym będzie dzień A (poprzedni dzień B) z ilością 417 gramów węglowodanów. Następnego dnia, czyli B należy zjeść 20% więcej węglowodanów, a trzeciego dnia, a więc oznaczonego C – 50% więcej węglowodanów niż w dniu startowym A.

DZIEŃ A:

417g węglowodanów i 220g białka

DZIEŃ B:

500g węglowodanów i 220 białka

DZIEŃ C:

625g węglowodanów i 220g białka

Aby zwiększyć masę mięśni należy powtarzać tę kombinację. To najlepszy moment do rozpoczęcia poszukiwań nad wypracowaniem najlepszej sylwetki.

Podobne artykuły:

• „Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz” – dieta wg WK
• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?
• Węglowodany – 5 powodów, dla których nie powinineś się ich obawiać
• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej
• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?