Dieta na masę, jak i na rzeźbę, powinna dostarczać białka z ryb. Wszystkie zawarte w nich wartości odżywcze są niezwykle cenne dla ćwiczących na siłowni. Ryby w diecie są też niezbędne dla zdrowia. Zapobiegają chorobom m.in. krążenia, miażdżycy, alergii i nowotworom. Zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które wspomagają pracę mózgu i serca. Jakie inne korzyści mogą przynieść ryby w Twojej diecie?
Ryby w diecie
Ryby, prócz aminokwasów, zawierają kwasy tłuszczowe omega 3.
- Organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego też dostarczamy je w pożywieniu.
- Kwasy omega 3 są odpowiedzialne za dobrą pamięć, zdolność kojarzenia, lepszy wzrok.
- Wzmacniają układ odpornościowy oraz chronią nas przed takimi chorobami jak demencja starcza, choroba Alzheimera i osteoporoza.
Dodatkowo w rybach znajdziemy duże pokłady witamin:
- A,
- D,
- E,
- tych z grupy B.
Ryby bogate są również w składniki mineralne:
- fosfor,
- sód,
- potas,
- magnez,
- cynk,
- fluor,
- jod,
- miedź,
- selen.
Te gwarantują m.in. jędrną skórę, dobry wzrok, mocne kości i zęby. Pomagają utrzymać równowagę psychiczną, zapobiegając, np. chorobom tarczycy.
Niestety z badań wynika, że ze względu na duże zanieczyszczenie środowiska w rybach znajduje się wiele szkodliwych substancji. Wykryto w nich wysoką zawartość toksycznych dioksyn, które negatywnie wpływają na układ nerwowy i odpornościowy.
Jakie ryby wybierać?
Świeża ryba na talerzu
Najmniej szkodliwych substancji jest w rybach bałtyckich, tj.:
- dorsz,
- śledź,
- łosoś.
Zaleca się spożycie (0,3 kg na tydzień) ryb różnych gatunków, np.
- dorsza,
- mintaja,
- soli,
- pstrąga,
- karpia,
- śledzia.
Ryba w puszce
Wybierając rybę w puszcze starajmy się unikać tuńczyka. To ze względu na dużą zawartość metali ciężki. Alternatywą dla tuńczyka są szprotki, które wypadają zdecydowanie lepiej na testach z zawartości substancji szkodliwych.
Ryby wędzone
Ryby wędzone są ciężkostrawne. Proces wędzenia powoduje, że zawierają dużo sodu, dymu wędzarniczego i środków chemicznych (jeśli nie są wędzone tradycyjna metodą). Wszystkie razem wzięte są szkodliwe dla zdrowia. Ryby wędzone? Na pewno z umiarem.
Wartości odżywcze ryb
Jakie wartości odżywcze mają ryby? Czy ich kaloryczność zależy też od sposobu przygotowania? Sprawdźcie więcej w tabeli poniżej.
| Ryba | Kcal | Węglowodany ( g ) | Tłuszcze (g ) | Białko ( g ) |
| Śledź w occie | 170 | 4,0 | 19,1 | 15,9 |
| Dorsz filet pieczony | 94 | 0,0 | 0,4 | 21,2 |
| Dorsz filet smażony | 134 | 0,0 | 5,5 | 20,1 |
| Dorsz filet bez skóry | 73 | 0,0 | 0,3 | 16,5 |
| Dorsz pieczony | 105 | 0,0 | 0,9 | 22,7 |
| Dorsz smażony | 145 | 0,0 | 6,0 | 21,5 |
| Dorsz świeży | 83 | 0,0 | 0,7 | 17,7 |
| Dorsz wędzony | 99 | 0,0 | 0,5 | 22,1 |
| Flądra pieczona | 112 | 0,0 | 2,3 | 21,2 |
| Flądra smażona | 151 | 0,0 | 7,3 | 20,1 |
| Flądra świeża | 87 | 0,0 | 1,8 | 16,5 |
| Flądra wędzona | 157 | 0,0 | 11,2 | 14,2 |
| Grenadier | 99 | 0,0 | 2,3 | 18,3 |
| Halibut pieczony | 132 | 0,0 | 2,4 | 25,8 |
| Halibut świeży | 103 | 0,0 | 1,9 | 20,1 |
| Halibut wędzony | 186 | 0,0 | 11,8 | 17,3 |
| Karp gotowany | 145 | 0,0 | 5,3 | 22,8 |
| Karp pieczony | 147 | 0,0 | 5,4 | 23,1 |
| Karp smażony | 185 | 0,0 | 10,2 | 21,9 |
| Karp świeży | 115 | 0,0 | 4,2 | 18,0 |
| Kostka mintaja | 75 | 0,0 | 0,8 | 17,0 |
| Makrela wędzona | 228 | 0,0 | 15,5 | 20,7 |
| Makrela pieczona | 132 | 0,0 | 10,0 | 22,2 |
| Makrela smażona | 170 | 0,0 | 7,4 | 30,9 |
| Makrela świeża | 187 | 0,0 | 11,9 | 18,7 |
| Maślana pieczona | 187 | 0,0 | 10,3 | 22,2 |
| Maślana smażona | 223 | 0,0 | 14,9 | 21,1 |
| Miecznik | 115 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Mintaj pieczony | 106 | 0,0 | 0,8 | 22,7 |
| Mintaj smażony | 146 | 0,0 | 5,9 | 21,6 |
| Mintaj świeży | 76 | 0,0 | 0,6 | 16,6 |
| Morszczuk pieczony | 114 | 0,0 | 2,8 | 22,1 |
| Morszczuk smażony | 153 | 0,0 | 7,8 | 20,9 |
| Morszczuk świeży | 89 | 0,0 | 2,2 | 17,2 |
| Okoń | 129 | 0,0 | 4,6 | 19,5 |
| Okoń smażony | 150 | 0,0 | 6,1 | 22,4 |
| Okoń świeży | 86 | 0,0 | 0,8 | 18,4 |
| Paluszki rybne | 178 | 15,0 | 8,4 | 13,0 |
| Panga pieczona | 152 | 0,0 | 4,2 | 17,2 |
| Panga smażona | 190 | 0,0 | 9,1 | 16,3 |
| Panga świeża | 90 | 0,0 | 4,0 | 13,0 |
| Pstrąg pieczony | 130 | 0,0 | 2,7 | 24,6 |
| Pstrąg smażony | 168 | 0,0 | 7,7 | 23,4 |
| Pstrąg świeży | 101 | 0,0 | 2,1 | 19,2 |
| Sandacz smażony | 146 | 0,0 | 6,0 | 23,4 |
| Sandacz świeży | 83 | 0,0 | 0,7 | 19,2 |
| Sandacz pieczony | 106 | 0,0 | 0,9 | 24,6 |
| Sardynka | 169 | 0,0 | 9,6 | 20,6 |
| Śledź pieczony | 213 | 0,0 | 13,7 | 20,9 |
| Śledź smażony | 247 | 0,0 | 18,1 | 19,8 |
| Śledź solony | 223 | 0,0 | 15,4 | 19,8 |
| Śledź świeży | 166 | 0,0 | 10,7 | 16,3 |
| Śledź wędzony | 225 | 0,0 | 17,2 | 17,0 |
| Sola pieczona | 112 | 0,0 | 1,8 | 22,4 |
| Sola smażona | 151 | 0,0 | 6,8 | 21,3 |
| Sola świeża | 87 | 0,0 | 1,4 | 17,5 |
| Szczupak filet smażony | 164 | 10,0 | 3,7 | 20,4 |
| Szczupak pieczony | 110 | 0,0 | 1,0 | 23,6 |
| Szczupak smażony | 150 | 0,0 | 1,0 | 23,6 |
| Szczupak świeży | 86 | 0,0 | 0,8 | 18,4 |
| Tuńczyk pieczony | 183 | 0,0 | 2,7 | 26,0 |
| Tuńczyk w zalewie | 88 | 1,0 | 0,4 | 20,2 |
| Tuńczyk świeży | 143 | 0,0 | 4,6 | 23,7 |
| Tuńczyk w wodzie | 100 | 0,0 | 1,2 | 21,0 |
| Węgorz pieczony | 357 | 0,0 | 30,7 | 18,8 |
| Węgorz smażony | 384 | 0,0 | 34,2 | 17,8 |
| Węgorz świeży | 285 | 0,0 | 24,5 | 15,0 |
| Węgorz wędzony | 329 | 0,0 | 28,6 | 17,9 |
| Zupa | 105 | 10,0 | 4,0 | 6,0 |
| Łosoś gotowany | 259 | 0,0 | 17,0 | 24,9 |
| Łosoś pieczony | 261 | 0,0 | 17,0 | 24,9 |
| Łosoś smażony | 293 | 0,0 | 21,3 | 23,6 |
| Łosoś świeży | 208 | 0,0 | 13,6 | 19,9 |
| Łosoś wędzony | 168 | 0,0 | 8,4 | 21,5 |
Ryby w Twojej diecie – przykładowy posiłek
Ryba nie musi kojarzyć się z długim czasem przygotowania. Przykładowy posiłek to prosty i szybki sposób na łososia.
Składniki
- 200 g wędzonej ryby (łososia)
- rukola
- sałata rzymska mini
- 2 jajka
- 100 g makaronu pełnoziarnistego penne
- garść kiełków rzodkiewki
Sos:
- sok z połowy limonki
- 1 łyżeczka miodu
- 3 łyżki oliwy
- szczypta soli
- mielony pieprz
Sposób przygotowania:
- Sałatę opłukać, porwać na kawałki.
- Jajka gotować przez 10 minut; obrać, pokroić w ćwiartki.
- Łososia pokroić w kostkę.
- Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.
- Dodać pozostałe składniki wymieszać.
- Polać sosem.
Składniki w tym posiłku można śmiało wymienić na inne, bardziej dostępne. Ryż zamiast makaronu? Sałata lodowa w zastępstwie rzymskiej? Nie ma problemu.
Podobne artykuły:
- Najzdrowsze ryby w diecie
- 4 najzdrowsze ryby, jakie powinna uwzględniać dobrze zbilansowana dieta
- Olej z ryb – używasz go źle
- Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek
- Sałatka ziemniaczana z wędzonym pstrągiem
Artykuły o dietach
czytaj dalej »13 września 2022
Artykuły o dietach
czytaj dalej »6 czerwca 2017
Komentarze
Ryby to cenne źródło czystego białka. Dlatego warto dołączyć je do swojej diety, jeżeli chce zbudować się masę mięśniową. U mnie jak najbardziej się sprawdziły. Ponadto regularnie trenowałem i stosowałem LargoMass, bo w składzie zawiera argininę, karnitynę i naturalny booster testosteronu. Wszystko świetnie współgra. Cel treningowy jest jak najbardziej realizowany.
Moją ulubioną rybą była jest i pozostanie napewno świeży pstrąg 🙂 to jest poezja!
o ja tez uwielbiam swiezego pstraga!!!!!ja swojego przygotuwywuje w wersji light bez dodatku zadnego oleju masla lub innego tluszczu. plukam nacieram sola pieprzem skrapiam sokiem z cytryny zawijam w folie aluminiowa i do piekarnika!!!!!!!!!!!pychotka.do tego pieczony ziemniak w mundurku i swieza rukolla pomidorki koktailowe.