Różne godziny treningów – co jeść?

Należysz do osób, których plan dnia jest zmienny? Nie jesteś w stanie określić godziny ćwiczeń w przyszłym dniu ze względu na inne potrzeby?  Pracujesz na zmiany i musisz ćwiczyć o różnych porach dnia? Jeśli należysz do tych osób, sprawdź w jakich porach dnia powinieneś przyjmować posiłki, aby treningi były w pełni skuteczne.

Kulturystyka to nie tylko zawodowcy, którzy utrzymują się z własnego ciała. To też cała rzesza ludzi, którzy poza siłownią mają życie osobiste. Jedni się uczą, inni pracują w stałych godzinach, a jeszcze inni muszą pogodzić pracę zmianową z treningami siłowymi. Jest jeszcze masa innych obowiązków, która uniemożliwia trening w standardowych porach dnia. Czy w związku z tym istnieje jakiś stały, utarty sposób, który pomoże każdej osobie w doborze posiłków w zależności od pory treningu?

Oczywiście, że tak. Jest pewna ilość zasad, która umożliwi Tobie skomponowanie posiłków tak, aby efekty były jak najlepsze. Oczywiście każdy sposób żywienia jest na swój sposób dobry jeśli tylko dostarczamy do organizmu niezbędnych składników odżywczych. Jednak istnieją sposoby, aby efekty przyspieszyć. Znane są przez każdego trenera i dietetyka. Stąd też wiele osób sięga ich opinii, aby z treningów czerpać jak najwięcej.

Jeśli chcesz, aby podczas treningu być w pełni sił, a po jego ukończeniu w najkrótszy możliwy sposób powrócić do pełnej sprawności, koniecznie zapoznaj się z poniższymi zasadami:

Co robić, aby „wycisnąć” z siebie jak najwięcej?

• Najważniejsza zasada – jeśli nie masz dużo czasu w ciągu dnia – wszystkie posiłki przygotuj dnia poprzedniego, wieczorem. Dzięki temu nie doprowadzisz do ominięcia żadnego z posiłków, nawet gdy nie będziesz miał zbyt dużej ilości czasu na jego konsumpcję.
• Jeśli wypadnie Ci niespodziewany wyjazd – nie opuszczaj posiłków. Zawsze możesz skorzystać z gotowych źródeł wszystkich makroskładników, dostępnych praktycznie w każdym sklepie. Białko – serek wiejski, wędzony łosoś, węglowodany – wafle ryżowe, tłuszcze – mieszanka orzechów. Każdy z tych produktów dostaniesz na większości stacji benzynowych.
• Mimo utartych schematów monitoruj swój organizm. Jeśli trener powie Tobie: „Po treningu jedz dużą ilość tłuszczy”, a wpłynie to na Ciebie mocno negatywnie – zmień to. Obserwacja własnego ciała to podstawa w tym sporcie.
• Nie musisz się ograniczać do 5 produktów we własnej diecie. Każdy produkt można zastąpić innym, o całkowicie odmiennym smaku. Wielu kulturystów nie zważa na smak. Pożywienie stanowi budulec, a nie rozkosz dla podniebienia. Jeśli natomiast szukasz zamienników posiłków to wiedz, że są i jest ich mnóstwo.
• Trzymaj się określonej puli kalorycznej. Jeśli z wyliczeń wyszło Tobie, że musisz spożywać przykładowo 3500kcal dziennie to tego się trzymaj. Nie staraj się nie dopuszczać do znacznych różnic w ich spożywaniu. Jeśli jednak nastąpi nagły „wypadek”, uzupełnij kalorie w innym posiłku bądź w kolejnym dniu. Bilans tygodniowy MUSI się zgadzać.
• Spożywaj pełnowartościowe, jak najmniej złożone produkty. Są one najbliższe dla żołądka ludzkiego, więc efekty ich przyjmowania będą najlepsze.
• Dostarczaj minimum 1,8g/ kilogram masy ciała dobrej jakości białka. Jest to najważniejszy makroskładnik, patrząc z perspektywy kulturysty.
• Posiłkuj się węglowodanami, szczególnie około treningowo. Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu. Staraj się unikać węglowodanów tuż przed snem, jeśli Twój trening nie występuje następnego dnia z rana.
• Nigdy nie zapominaj o zdrowych tłuszczach. To one odpowiadają za utrzymanie wszystkich hormonów na pełnych obrotach. Nie dopuszczaj do myśli, że ten makroskładnik, ze względu na swoją nazwę, odpowiedzialny jest za odkładanie tłuszczu w organizmie.

Poniżej przedstawię kilka propozycji żywieniowych, w zależności od pory treningu:

Poranny trening – Dla preferujących trening tuż po przebudzeniu.

Posiłek 1 (przed treningowy) –30gram białka serwatki

TRENING

Posiłek 2 (bezpośrednio po treningu) – 20gram białka serwatki, 2 banany

Posiłek 3 – 100gram ryżu parabolicznego, 200gram kurczaka, sałatka z 150g warzyw z dodatkiem 15ml oliwy z oliwek

Posiłek 4 – 100gram kaszy gryczanej, 200gram fileta z piersi kurczaka, sałatka z dodatkiem 10ml oliwy z oliwek

Posiłek 5 – jajecznica z 5 jajek, 200gram chleba żytniego, 100g warzyw

Posiłek 6 (przed snem) – 20gram masła orzechowego z nerkowców, 30gram białka serwatkowego / kazeinowego

Trening w południe – dla osób trenujących w godzinach porannych.

Posiłek 1 – jajecznica z 5 jajek, 200gram chleba żytniego, 100g warzyw

Posiłek 2 (przed treningowy) – porcja BCAA

TRENING

Posiłek 3 (po treningowy) – 50gram białka serwatki, 2 banany

Posiłek 4 – 100gram ryżu parabolicznego, 200gram kurczaka, sałatka z 150g warzyw z dodatkiem 15ml oliwy z oliwek

Posiłek 5 – 100gram kaszy gryczanej, 200gram fileta z piersi kurczaka, sałatka z dodatkiem 10ml oliwy z oliwek

Posiłek 6 (przed snem) – 20gram masła orzechowego z nerkowców, 30gram białka serwatkowego / kazeinowego

Trening wieczorny / nocny – dla osób trenujących późnym wieczorem.

Posiłek 1 – jajecznica z 5 jajek, 200gram chleba żytniego, 100g warzyw

Posiłek 2 – 20gram masła orzechowego z nerkowców, 50gram białka serwatkowego / kazeinowego

Posiłek 3 – 100gram kaszy gryczanej, 200gram fileta z piersi kurczaka, sałatka z dodatkiem 10ml oliwy z oliwek

Posiłek 4 (przed treningowy) – 20gram masła orzechowego z nerkowców, 30gram białka serwatkowego / kazeinowego

TRENING

Posiłek 5 (bezpośrednio po treningu) – 30gram białka serwatki, 2 banany

Posiłek 6 (przed snem) – 100gram ryżu parabolicznego, 200gram kurczaka, sałatka z 150g warzyw z dodatkiem 15ml oliwy z oliwek (W tym przypadku nie obawiaj się spożywania węglowodanów przed snem. Sa one konieczne po ciężkim treningu!)

We wszystkich powyższych przykładach użyłem tych samych posiłków lecz ze zmienioną kolejnością. Jak widzisz, odpowiednie manipulowanie posiłkami pozwala ułożyć plan dnia dla każdego, niezależnie od indywidualnych obowiązków.

Podobne artykuły:

• Dieta na masę i spalanie tłuszczu 82 kg
• Utrzymanie diety – z jakimi kosztami się wiąże?
• Pierś z kurczaka po myśliwsku + ryż / B61 W87 T19
• Kurczak z groszkiem w sosie koperkowym + ryż / B68g W90g T30g
• Cytrynowy kurczak w fasolce na pure z selera i pietruszki