Reverse diet – czyli przejście z redukcji na masę

Wydłużający się okres redukcji tkanki tłuszczowej, ujemny bilans kaloryczny, godzinne treningi cardio, stale spadająca siła oraz mniej energii na treningach, a wszystko po to, aby osiągnąć wymarzoną, „wyżyłowaną” sylwetkę. Jeśli mimo tych wszystkich przeciwieństw udało Ci się dobrnąć do końca, nie pozwól, aby ciężka praca poszła na marne! Jeśli doszedłeś do tego etapu, oznacza, że jesteś na najlepszej drodze do budowania „suchej” masy mięśniowej. Zatem w jaki sposób można bezpiecznie rozpocząć okres budowania masy mięśniowej bez obawy, że wystąpi efekt „jojo”? Poznaj reverse diet – czyli przejście z redukcji na masę!

Reverse diet – czyli przejście z redukcji na masę – wprowadzenie

Okres redukcji tkanki tłuszczowej jest dla organizmu nie lada wyzwaniem. Jeśli dokładnie przeanalizujesz działanie metabolizmu to zauważysz, że działa on jak samo uodporniająca się maszyna na wszystkie przeciwności. Już od początku zrzucania zbędnego balastu, organizm stara się przyzwyczaić do zmian. Nie ma znaczenia czy głodówka spowodowana jest chęcią totalnego wycięcia tłuszczu, czy może zrzucenia kilku kilogramów – proces ten wygląda tak samo. Narzucając pewien ujemny pułap kaloryczny, który jest niezbędny, organizm będzie dążył do osiągnięcia nowego stanu homeostazy. Oznacza to, że z każdą obniżką kaloryczną bariera ochronna ciała będzie próbowała się jak najszybciej do tego przystosować. Im dłuższy okres redukcji tym większa odporność metabolizmu (spowolnienie jego działania).

Redukcja to nie tylko świetnie „wyżyłowane” ciało. Jest to również przemęczenie, utrata siły, a także słabsze libido – są to normalne efekty podczas spalania tkanki tłuszczowej. Prawdą jest, że nie każdy sobie z tym radzi, dlatego efekt „wiecznej masówki” jest częstym zjawiskiem na polskich siłowniach. 

Reverse diet – podstawy

W Polsce znana jako „dieta odwrotna” – jest to zorganizowany proces, który polega na stopniowym zwiększaniu kaloryczności oraz powolnym zmniejszaniu treningów cardio. Głównym założeniem Reverse Diet jest rozkręcenie metabolizmu oraz zwiększanie masy mięśniowej przy relatywnie jak najmniejszym gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Reverse diet jest etapem przejścia z ujemnego bilansu kalorycznego do dziennego wymaganego zapotrzebowania na energię. Przejście z ujemnego bilansu na dodatni skutkowało by natychmiastowym magazynowaniem energii w postaci tłuszczu.

Reverse diet – główne założenia

Zwiększanie  kaloryczności

 Zwiększanie powinno odbywać się stopniowo bez większych skoków kalorycznych. Regularne zwiększanie węglowodanów oraz tłuszczy przy zachowaniu białka na stałym poziomie, aż do momentu dojścia do punktu zero. Punkt zero jest dziennym zapotrzebowaniem energetycznym na utrzymanie masy mięśniowej.

Skracanie treningów tlenowych (cardio)

Każda redukcja kończy się dosyć sporą ilością treningów cardio. Czym większa ich ilość, tym więcej spalonych kalorii. Całkowite zaprzestanie wykonywania dodatkowych form aktywności fizycznej, z dnia na dzień, będzie skutkowało dodatkową niespaloną bombą kaloryczna dla organizmu. Jeśli połączyć to z dużym skokiem kaloryczności – efekt jojo gwarantowany po pierwszych tygodniach.

Zwiększanie obciążenia podczas ćwiczeń.

Zwiększanie kaloryczności oraz skracanie treningów cardio będzie skutkowało dodatkową energią dla organizmu. Oznacza to, że stopniowo musisz zwiększać obciążenie podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Jednak nie rób tego za szybko.

Reverse Diet – czy jest konieczna? 

Im bardziej doświadczona osoba, tym większe przekonanie do tego sposobu. Każdy na początku przechodził przez tzw. „świńskie masówki”. Nie brało się wtedy pod uwagę jaki poziom tkanki tłuszczowej się posiada. Najważniejszym było, aby być jak największym. Z biegiem czasu i zdobywania doświadczenia większość przyzna, że każdy kilogram tłuszczu jest po prostu zbędny. Oczywiście nie jest możliwe, aby całe życie budować suchą masę mięśniową. Mam tutaj na myśli, aby zwiększać muskulaturę z głową.

Przejdźmy do rzeczy. Po długim okresie redukcyjnym metabolizm jest na tyle zwolniony, że każdy większy nadmiar kalorii będzie chciał przekształcić w energię zapasową czyli tłuszcz. Dla przykładu zobrazuj sobie taką sytuację: odwodniony człowiek nie myśli o niczym innym jak o płynach. Jeśli w jednej chwili wypije 2l wody to czy będzie to dobrym rozwiązaniem? Oczywiście, że nie i przyzna to każdy lekarz. Tak samo jest z redukcją. Jeśli osobie, która przez dłuższy okres czasu ma niedobór kaloryczności dostarczymy potężną bombę kaloryczną – efekt jojo wystąpi na 100%. Organizm będzie magazynował energię, aby nie doprowadzić do sytuacji podobnej z końca redukcji. Na szczęście, albo i nie szczęście kulturystów, organizm to super obronna maszyna, która przewiduje możliwość ponownego ciężkiego etapu w życiu. Tak więc czy jest konieczne? Nie jest konieczne, ale jest najlepszym rozwiązaniem jeśli chcesz zachować smukłą sylwetkę.

Czy nie wystarczy po prostu dodać kalorii po ukończonym okresie redukcyjnym?

Oczywiście, że należy zwiększać kaloryczność posiłków, jednak największe znaczenie ma tutaj tempo w jakim będzie ono zwiększane. Równie ważne jest, aby odpowiednio zmniejszać czas trwania treningów cardio. Wyobraź sobie swój organizm, który od kilkunastu, a nawet kilkudziesięciu tygodni jest na obniżonym bilansie kalorycznym, a ponadto treningi cardio wykonywane są 5 x w tygodniu po 60 minut. Jeśli z dnia na dzień zaplanujesz koniec okresu redukcyjnego, a co za tym idzie znacznie zwiększysz kaloryczność oraz obetniesz cardio do zera – będzie to najgorsze z możliwych rozwiązań. Zmiany na wadze będą widoczne z dnia na dzień, jednak mogę Cię zapewnić, że będzie to masa, o której nie chcesz myśleć. Momentalnie mięśnie brzucha przykryje warstwa tłuszczu wraz z wodą podskórną. To samo będzie z widocznymi żyłami oraz włóknami mięśni.

Ile trwa reverse diet?

Czas trwania diety powrotnej jest uwarunkowany od deficytu kalorycznego. Dla najlepszych rezultatów powrót powinien trwać od 6 – 10 tygodni. Poświęcony czas jest dosyć długi, jednak efekty zadowolą każdego. Lepiej poświęcić kilka tygodni na powrót, niż po pół roku okresu budowania masy być na redukcji przez kolejne 4 miesiące. Dobrze rozplanowany Reverse może doprowadzić do znacznie dłuższego okresu budowania masy mięśniowej. Dzięki temu mięsień będzie bardziej gęsty oraz znacznie mniej „zalany” tłuszczem.

Jak poprawnie przeprowadzić reverse diet?

Jak wspomniano powyżej, cała zasada opiera się na stopniowym zwiększaniu węglowodanów oraz tłuszczy, białko pozostaje bez zmian, aż do momentu osiągnięcia dziennego zapotrzebowania energetycznego. Również ważnym jest stopniowe zmniejszanie dodatkowych treningów, poza siłowymi. Każda zmiana jest dokonywana 1 x w tygodniu, przykładowo – w każdy poniedziałek.

Reverse Diet składa się z dwóch składowych:

• Zwiększanie kaloryczności – dodajemy 10% węglowodanów oraz 5% tłuszczy do aktualnego zapotrzebowania. Taki dodatek należy wykonywać maksymalnie raz w tygodniu!
• Skracanie czasu trwania cardio – skracamy 10% długości trwania treningów tlenowych. Zmiana jak w przypadku kaloryczności – raz w tygodniu!

Przykład Reverse Diet:

Ostatni tydzień okresu redukcyjnego (może się różnić, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania na koniec redukcji tkanki tłuszczowej).

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:  2000 kcal

Białko: 200 g

Węglowodany: 180 g

Tłuszcz: 54 g

Cardio: 60 minut, 5 x w tygodniu

Reverse Diet – tydzień 1

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:  2 105 kcal

Białko: 200 g

Węglowodany: 198g (+18g węglowodanów/ tydzień = 10% z 180)

Tłuszcz: 56,5g (+2,5g tłuszczu/ tydzień = 5% z 54)

Cardio: 54 minuty, 5 x w tygodniu (-30 minut/ tydzień = 10% z 300 minut)

Reverse Diet – Tydzień 2

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:  2210 kcal

Białko: 200 g

Węglowodany: 180 g (+18g węglowodanów/ tydzień = 10% z 180)

Tłuszcz: 59 g (+2,5g tłuszczu/ tydzień = 5% z 54)

Cardio: 48 minut, 5 x w tygodniu (-30 minut/ tydzień = 10% z 300 minut)

.
.
.

Reverse Diet – Tydzień 10

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 3050 kcal

Białko: 200 g

Węglowodany: 360 g (+18g węglowodanów/ tydzień = 10% z 180)

Tłuszcz: 79 g (+2,5 g tłuszczu/ tydzień = 5% z 54)

Cardio: 30minut, 1 x w tygodniu (-30 minut/ tydzień = 10% z 300 minut)

Powyższy przykład nie musi być w 100% odzwierciedleniem każdej diety odwrotnej. Jednak w takim tempie zmian mamy gwarancję, że mimo znacznego zwiększenia kaloryczności, sylwetka będzie wyglądała jak podczas finału okresu redukcyjnego (pod względem ilości tkanki tłuszczowej). W zależności od własnego somatotypu, ilości podane powyżej można dowolnie modelować – zwiększać lub zmniejszać.

Reverse diet – dla kogo?

Dieta odwrotna może być wykorzystywana nie tylko przez zawodowców, ale również przez początkujące osoby, którym marzy się budowanie „czystej” masy mięśniowej. W obu tych przypadkach ważne jest, aby nie zmarnować ciężkiego okresu jakim była redukcja. Po ukończonym okresie redukcyjnym stoisz z formą praktycznie „zawodniczą”, siła się nieporównywalnie duża do tej z  końca redukcji, a przed Tobą długi okres na budowanie sylwetki marzeń. Powodzenia!

Podobne artykuły:

• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Redukcja tkanki tłuszczowej – podstawy o których należy pamiętać