Podstawową rolą witamin i minerałów jest regulowanie i wspomaganie pracy naszego organizmu. Odpowiadają one za prawidłowy przebieg większości przemian zachodzących w naszym organizmie. Podstawową rolą wapnia jest wzmocnienie i budowa naszych kości. Znajdziesz go w większości produktów mlecznych oraz niektórych warzywach i owocach. Jaka żywność jest dobrym źródłem wapnia?
Co to jest wapń i jaka jest jego rola w organizmie?
Wapń to jeden z głównych minerałów w naszym organizmie. Jest składnikiem budulcowym kości czy zębów. Mniejsze ilości wapnia możemy znaleźć też w tkankach miękkich lub płynach ustrojowych.
Wapń pełni ważną rolę w organizmie człowieka, bierze udział w krzepnięciu krwi, syntezie hormonów, aktywacji enzymów czy przepuszczalności błon komórkowych. Wapń reguluje funkcjonowanie układu naczyniowego i serca, wpływa także na obniżenie ciśnienia krwi.
Wapń angażuje się także w wielu procesach metabolicznych wraz z innymi minerałami. Warto również wspomnieć iż wapń wraz z sodem i potasem bierze udział w przewodzeniu impulsów elektrycznych.
Sprawdź także: Witamina D3 – na co pomaga?
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?
Zarówno nadmiar wapnia jak i jego niedobór nie jest wskazany w kontekście funkcjonowania naszego organizmu. Z tego powodu można wskazać zapotrzebowanie tego minerału spożywając różnego rodzaju przetwory mleczne czy nasiona roślin strączkowych, ponieważ to ta kategoria żywności jest najbardziej bogata w wapń.
- Osoby dorosłe w wieku od 19 do 65 roku życia powinny dziennie spożywać około 1000 mg wapnia. S
- tarsze osoby powinny dostarczać nawet 1200 mg wapnia dziennie.
- W przypadku kobiet wartość 1200 mg powinna być dostarczana od 50 roku życia.
Nie powinniśmy przekraczać tych wartości, ponieważ możemy doprowadzić do zaburzenia niektórych procesów w naszym organizmie.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla poszczególnych grup wiekowych
Ogólne rozróżnienie zapotrzebowania na wapń ze względu na wiek została ujęta w poprzednim akapicie. Natomiast można wyróżniać normy wapnia dla poszczególnych grup wiekowych oraz płci.
Większe zapotrzebowanie na jeden z ważniejszych minerałów wykazują dzieci i młodzież oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.
- noworodki – 260 mg
- dzieci do roku – 700 mg
- dzieci do 3 lat – 700 mg
- dzieci do 8 lat – 800 mg
- młodzież do 18 lat – 1300 mg
- osoby dorosłe – 1000 mg
- kobiety w wieku pomenopauzalnym – 1200 mg
- kobiety w ciąży lub karmiące piersią – 1300 mg
- osoby po 65. roku życia -1200 mg
Produkty bogate w wapń – co jeść aby podnieść poziom wapnia?
Wapń jest minerałem, który dostarczamy za pomocą odpowiednio skomponowanej diety. Dlatego tak ważna jest znajomość wartości odżywczej żywności i zestawienie jej z informacją, jakie dzienne zapotrzebowanie na wapń jest zalecane dla danej osoby.
Produkty bogate w wapń to przede wszystkim produkty mleczne. Mamy tutaj naprawdę szeroki wachlarz produktów. Od mleka przez jogurty czy kefiry i maślanki. Nawet w przypadku nietolerancji laktozy możesz wspierać się rożnymi rodzajami serów.
Możemy wyróżnić też roślinne źródła wapnia. Zwracając uwagę na zbilansowaną dietę bogatą w wapń, skup się na roślinach strączkowych i orzechach. Bardzo pomocne mogą okazać się też jogurty wegańskie czy mleko sojowe lub migdałowe.
Źródła wapnia w codziennej diecie – produkty pochodzenia zwierzęcego
W naszej kulturze spożycie produktów mlecznych jest podstawą diety od najmłodszych lat. Jest to pozytywne zjawisko pod kątem dostarczenia wapnia. Przetwory mleczne to główna kategoria produktów bogata w wapń.
🥛Wypijając szklankę mleka dostarczamy około 300 mg wapnia.
Poniżej znajdziesz produkty pochodzenia zwierzęcego, które zawierają największą ilość wapnia na 100g:
- Parmezan – 1380 mg
- Ser gouda – 800 mg
- Sardynka w oleju – 330 mg
- Jogurt naturalny – 170 mg
- Mleko spożywcze – 118 mg
- Twaróg – 94 mg
- Łosoś świeży – 13 mg
Źródła wapnia w codziennej diecie – produkty pochodzenia roślinnego
Istnieją modele żywienia, które eliminują z diety produkty zwierzęce. Abstrahując od przyczyn, możemy dobrać dietę w oparciu o najlepsze źródła wapnia pochodzenia roślinnego. Jest to istotne pod kątem prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Poniżej znajdziesz przykłady produktów roślinnych bogatych w wapń na 100g:
- Mak niebieski – 1266 mg
- Soja – 240 mg
- Migdały – 239 mg
- Figi suszone – 203 mg
- Len – 195 mg
- Natka pietruszki – 193 mg
- Orzechy laskowe – 186 mg
- Fasola biała – 163 mg
- Jarmuż – 157 mg
- Słonecznik – 131 mg
- Sezam – 114 mg
Jaki produkt ma najwięcej wapnia?
Bez wątpienia produktem najbardziej bogatym w wapń jest parmezan. Nie mniej jednak trzeba wziąć pod uwagę jego spożywaną ilość. Mało kto z nas spożywa dużą ilość tego rodzaju sera dziennie. Może on jednak stanowić wartościowy i smaczny dodatek do potraw.
Warto włączyć do diety także inne produkty bogate w wapń jak chociażby sardynki w oleju czy figi lub morele suszone.
Suplementy diety z wapniem
Oczywiście żywność jest podstawowym dostarczycielem wapnia, natomiast niedobór wapnia możemy uzupełnić także za sprawą suplementów. Poza kompleksem witamin i minerałów, w których znajdują się rożne ilości wapnia.
Możemy suplementować też produkty, których zadaniem jest uzupełnienie konkretnie danego składnika. Możemy wyróżnić takie suplementy jak wapń, magnez, cynk lub wapń z witaminą D3.
🛒Produkty zawierające wapń znajdziesz w sklepie Budujmase.pl
Jakie są konsekwencje niedoboru wapnia w diecie?
Niedobór wapnia niesie ze sobą uciążliwe konsekwencje, takie jak skurcze mięśni, bóle w stawach, drętwienie i mrowienie w kończynach lub zwolnienie tętna. Są to pierwsze sygnały, które mogą świadczyć o tym, że być może problem tkwi w niedostatecznej ilości wapnia w organizmie.
- Kolejne stadium niedoboru możemy zauważyć, gdy zauważymy problemy ze snem lub krwotoki z nosa. Znaczącym sygnałem są też ubytki w zębach czy skłonność do łamliwych kości.
Ostatni z czynników jest poważnym skutkiem świadczącym o niedoborze wapnia, podobnie jak stany lękowe, trudności w chodzeniu lub zaburzenia wzrostu u dzieci.
💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl
- Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie.
- Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.
Jakie są objawy nadmiaru wapnia?
Jak zostało wspomniane we wcześniejszych akapitach, zarówno niedobór jak i nadmiar wapnia może być niebezpieczny dla zdrowia i samopoczucia.
Pierwsze objawy nadmiaru wapnia w organizmie to brak apetytu, zaparcia i nudności. Jeśli nadmiar wapnia będzie utrzymywał się w organizmie przez dłuższy czas, może dojść do upośledzenia wchłaniania cynku i żelaza. Częstym skutkiem chronicznego nadmiaru wapnia jest występowanie kamicy nerkowej.
Czytaj także: Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy oraz dieta bez laktozy
Podobne artykuły:
- Witamina D w treningu
- Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła
- Witamina D3 – jaka najlepsza?
- Optymalna dawka białka – ile białka dziennie potrzebujesz?
- Awitaminoza – czym jest, jakie są objawy i jak uzupełnić niedobór witamin?