Problemy z budowaniem masy mięśniowej – jak się z nimi uporać?

Kształtowanie sylwetki wiąże się zarówno z budowaniem masy mięśniowej jak i spalaniem tkanki tłuszczowej. Wydawałoby się, że jedynym problemem podczas pracy nad własnym ciałem jest zrzucenie zbędnego balastu jakim jest tłuszcz. Okazuje się jednak, że wiele osób ma poważny problem z nabieraniem dobrej jakości masy mięśniowej.

To czy przybieramy na wadze czy tracimy zależy od podstawowego czynnika jakim jest zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość energii którą dostarczamy z pożywienia. Jeśli ilość energii jaką dostarczamy z pożywienia jest większa niż nasze zapotrzebowanie energetyczne – organizm będzie przybierał na wadze. Analogicznie, jeśli będzie mniejsza – będzie tracił na wadze. Problem pojawia się w przypadku osób, które mają bardzo szybki metabolizm (zwiększone tempo przemiany materii). Zwykle charakteryzują się one ektomorficzną budową ciała. W większości przypadków takie osoby nie mają problemu ze spaleniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Problemem u takich osób jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii czyli przekroczenie zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że budowanie mięśni nie będzie należało do najłatwiejszych zadań. Jakie kroki należy podjąć, aby efekty były jak najlepsze?

Co powinieneś jeść?

W jadłospisie osób, które mają tego typu problemy, nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym, takich jak: ryż brązowy, kasza gryczana, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty czy też żytnie pieczywo. Należy mieć również na uwadze posiłek po – treningowy, który powinien zawierać dużą ilość węglowodanów prostych. Mogą to być owoce,  sok owocowy lub odżywki węglowodanowe typu Carbo lub Vitargo. W tym przypadku wartość ta powinna kształtować się na poziomie 1grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

Węglowodany to jednak nie wszystko. Dostarczenie tak dużej ilości kalorii przy ich pomocy może okazać się wręcz nie możliwe w przypadku osób o tak dużej szybkości metabolizmu. Z pomocą przychodzą tłuszcze, które mają ponad 2 razy większą kaloryczność od pozostałych makroskładników pokarmowych. Z uwagi na to, w jadłospisie osób, które chcą przybrać na wadze, a mają z tym trudności nie powinno zabraknąć zdrowych źródeł tłuszczy, takich jak: olej lniany, siemie lniane, oliwa z oliwek, avocado czy też orzechy włoskie.

Co z podstawowym budulcem mięśni jakim jest białko? Spożycie tego makroskładnika powinno kształtować się na poziomie 1,5 – 2 gram białka na kilogram masy ciała. Taki rozkład rozważamy w przypadku, kiedy białko liczymy tylko z produktów białkowych (mięsa, ryby, twaróg, jaja, odżywki białkowe). Większa podaż białka nie jest wskazana, a wręcz przeciwnie. Białko charakteryzuje się najwyższym wskaźnikiem efektu termogenicznego jedzenia i najbardziej przyspiesza metabolizm.

Uzupełnienie diety – odżywki

Jeśli spożycie wymaganej puli kalorycznej (w tym przypadku jedynym problemem może być podaż białka oraz węglowodanów) stanowi dla Ciebie problem – pomocą służą odżywki białkowe lub węglowodanowo – białkowe (gainery). Jeśli zamierzasz korzystać z dodatkowej formy uzupełnienia kaloryczności odżywkami – pamiętaj, aby nie były one zamiennikiem posiłku. Mogą one stanowić dodatek do posiłku bądź dodatkowy posiłek – nigdy inaczej. Gainery – co prawda zawierają węglowodany złożone, jednak bardzo szybko uwalniają energię do krwi. Zbyt częste zastępowanie standardowego posiłku odżywką węglowodanowo – białkowo może wiązać się z przybieraniem tkanki tłuszczowej wraz z tkanką mięśniową.

Przybieranie tkanki mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej – jaki trening wybrać?

Zwiększona podaż kaloryczna wiąże się z przyrostem masy. Aby przyrost ten wiązał się z tkanką mięśniową, a nie tłuszczową – musisz zadbać o odpowiednią stymulację w postaci wysiłku fizycznego. W tym przypadku jedynym słusznym rozwiązaniem będzie trening siłowy, najlepiej 3 – 4 razy w tygodniu. Pamiętaj – czym więcej treningów, tym więcej kalorii będziesz musiał dostarczyć, aby nabierać masy mięśniowej. Trening taki powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych złożonych, takich jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskania, wiosłowania oraz podciągania. Ilość powtórzeń w serii powinna mieścić się w przedziale 6 – 10 powtórzeń z odpowiednio dużym obciążeniem. Przerwy w zależności od rodzaju ćwiczeń 60 – 120 sekund (dłuższe przerwy w przypadku mocnych ćwiczeń wielostawowych).

Inny wysiłek fizyczny

Każdy inny wysiłek fizyczny, niezależnie od tego czy jest to bieganie, pływanie, jazda na rowerze bądź jakakolwiek forma aerobów będzie wiązała się z dodatkowym wydatkiem energetycznym. Co się z tym wiąże – należy to wliczyć w dzienny bilans kaloryczny i odpowiednio zwiększyć wartość energetyczną posiłków. W przypadku osób o bardzo szybkim metabolizmie ilość ta jest dosyć wysoka, więc jakikolwiek dodatek kalorii w diecie może wiązać się z niemałym problemem. Podsumowując – im więcej ruchu – tym więcej kalorii będziesz musiał spożyć, aby budować masę mięśniową.

Podobne artykuły:

• Gainer na redukcji — czy można stosować gainer przy odchudzaniu?
• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Białko czy Gainer – co lepsze na masę?
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Kaloryfer na brzuchu – jak utrzymać go na masie?