Makroskładniki – jak obliczyć makro na redukcji i masie?

Odwieczny problem u wielu osób trenujących siłowo – jaką ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy powinni spożywać, aby zbudować wymarzoną sylwetkę. Planując diety, niezbędny jest odpowiedni podział na makroskładniki. Niezależnie od celu jaki sobie założysz – bardzo ważne jest, abyś przestrzegał podstawowych zasad prawidłowego planu żywieniowego.

Przeglądając czasopisma kulturystyczne, czytając artykuły na stronach internetowych oraz słuchając doświadczonych osób z siłowni można wywnioskować jedno – jak wiele osób, tak wiele przykładów diet.

Często są to informacje różniące się w dużym stopniu, więc osoby, które rozpoczynają przygodę z siłownią, bądź osoby, które nigdy nie przykładały się do odpowiedniego żywienia – nie wiedzą kogo słuchać.  W tym artykule przedstawię przykładowy, a zarazem jeden z najskuteczniejszych podziałów na makroskładniki wraz z przykładami obliczeń.

Jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawą od której należy zacząć jest wyliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Sprawdź: Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Makroskładniki – białko

Białko w diecie kulturystycznej często uznawane za najważniejszy z makroskładników. Białko złożone jest z aminokwasów. Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiada za wiele procesów jakie zachodzą w organizmie ludzkim.

Przy wyliczaniu rozkładu makroskładników, należy pamiętać, że 1 gram białka jest równy 4kcal. Do głównych źródeł białka zaliczamy:

• mięsa,
• ryby,
• jajka,
• odżywki białkowe (np. koncentrat białka serwatkowego WPC, izolat białka serwatkowego WPI)
• produkty pochodzenia mlecznego – twarogi itp.

Makroskładniki – węglowodany

Węglowodany – teoretycznie człowiek jest w stanie przeżyć bez węglowodanów, jednak w świecie kulturystycznym są one niezbędne. Węglowodany, podobnie jak białko zawierają 4kcal w 1g.

Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowej żywności oraz chcesz żywić się jak prawdziwi kulturyści, Twoim głównym źródłem węglowodanów powinny być:

• ryż (szczególnie brązowy),
• płatki owsiane zwykłe,
• otręby owsiane,
• kasza gryczana,
• makarony razowe,
• pieczywo żytnie oraz inne produkty wyprodukowane z mąki żytniej razowej typ 2000 lub mąki orkiszowej typ 2000.

Uwaga! Wszystkie warzywa oraz owoce są również źródłem węglowodanów – należy je koniecznie wliczać podczas układania diety kulturystycznej.

Makroskładniki – tłuszcze

Tłuszcze –  jest to najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1 g zawiera aż 9 kcal. Należy na to szczególnie uważać podczas okresu redukcyjnego, gdzie tłuszcze bardzo często sięgają tylko 40-50gram w diecie.

Organizm jest w stanie samodzielnie dostarczyć, za pomocą syntezy, nasyconych kwasów tłuszczowych. Stąd też w Twojej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być te, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak:

• oliwa z oliwek,
• olej lniany,
• len,
• orzechy,
• masła orzechowe,
• żółtka jaj
• suplementy zawierające omegę-3.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana zaufaj pomocy dietetyka. W aplikacji planu dietetycznego znajdziesz indywidualną rozpiskę posiłków, opartą o odpowiednio wyliczone i dopasowane do Ciebie proporcje poszczególnych makroskładników.

Sprawdź: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Cheat meal na redukcji?

Co jeśli zjesz inny produkt (mniej zdrowy) niż wymienione powyżej? Oczywiście wlicz go w pulę kaloryczną – to jest podstawa. A przede wszystkim nie załamuj się – wszyscy jesteśmy ludźmi, więc dieta „ryż, kurczak, brokuł” nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Zawodowcy, utrzymujący się z kulturystyki, bardzo często mają monotonne diety, jednak w ich przypadku jest to sposób na życie. Pamiętaj – pojedyncze odskocznie od zdrowego żywienia nie są w stanie wyprowadzić Cię z toru jakim idziesz.

Nawet na polskiej scenie kulturystycznej są osoby, które chwalą się, że często mają takie odskocznie. Taki posiłek – nazywany Cheat Meal – w dużym stopniu pomoże Ci, szczególnie w strefie komfortu psychicznego.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – wspólna motywacja to doskonały sposób na szybkie efekty 🙂

Kalkulator makroskładników

Podział na makroskładniki dokonujemy na podstawie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Zatem jaki podział będzie najlepszym rozwiązaniem, jeśli nigdy wcześniej nie liczyłeś kalorii?

• Białka – 2 – 2,2g na kilogram masy ciała
• Tłuszcze -około 20 – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
• Węglowodany – pozostała ilość kalorii

W zależności od tego czy jesteś na etapie budowania masy mięśniowej, czy podczas okresu redukcyjnego – możesz wprowadzać małe zmiany w podziale makroskładników. W tym przykładzie policzę następująco (zalecam również Tobie taki podział, jeśli wcześniej nie liczyłeś kalorii):

Makroskładniki w diecie na masę

• Białka – 2g na kilogram masy ciała
• Tłuszcze – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
• Węglowodany – pozostała ilość kalorii

Jakie makro na redukcji?

• Białka – 2,2g na kilogram masy ciała
• Tłuszcze – 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
• Węglowodany – pozostała ilość kalorii

Przykłady: Weźmiemy pod uwagę 2 przykłady osób. Podczas podziału na makroskładniki potrzebujesz tylko 3 informacji – dzienne zapotrzebowanie energetyczne, cel oraz masę ciała.

Zwróć również uwagę, że niektóre dane podane są w gramach, a niektóre w kaloriach – nie pomyl tego!

Zobacz także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku

Jak obliczyć makroskładniki w diecie na masę?

• Waga: 80kg
• Dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 3288kcal
• Cel: Budowanie masy mięśniowej

Białka = 2g /1kg, czyli 80 x 2 = 160g
Tłuszcze =  25% z 3288kcal = 0,25 x 3288 = 822 kcal
W związku z tym, że otrzymany wynik 822 jest wyrażony w kcal, a my potrzebujemy gramy, musimy wykonać następujące działanie (Pamiętajmy, że 1g tłuszczy = 9kcal) –> 822 : 9 = 91,33g
Węglowodany =  pozostała ilość kalorii – oznacza część kalorii jaka została z dziennego zapotrzebowania energetycznego po odjęciu kalorii z białek oraz tłuszczy, mianowicie:

• Kalorie z białka: 160 x 4 =640kcal
• Kalorie z tłuszczy =822kcal
• Kalorie z węglowodanów= [Zapotrzebowanie energetyczne – (Kalorie z białek + Kalorie z tłuszczy)]
• Kalorie z węglowodanów: 3288 – (640 + 822) = 1826kcal

Węglowodany = 1826kcal / 4 = 456g

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Jak obliczyć makroskładniki na redukcji?

• Waga: 94kg
• Dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 2648kcal
• Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

Białka = 2,2g /1kg, czyli 94 x 2,2 = 206,8g
Tłuszcze = 20% z 2648 kcal = 0,20 x 2648 = 529,6 kcal
W związku z tym, że otrzymany wynik 529,6 jest wyrażony w kcal, a my potrzebujemy gramy, musimy wykonać następujące działanie (Pamiętajmy, że 1g tłuszczy = 9kcal) –> 529,6 : 9 = 58,8g
Węglowodany =  pozostała ilość kalorii – oznacza część kalorii jaka została z dziennego zapotrzebowania energetycznego po odjęciu kalorii z białek oraz tłuszczy, mianowicie:

• Kalorie z białka: 206,8 x 4 =827,2 kcal
• Kalorie z tłuszczy = 529,6 kcal
• Kalorie z węglowodanów= [Zapotrzebowanie energetyczne – (Kalorie z białek + Kalorie z tłuszczy)]
• Kalorie z węglowodanów: 2648 – (827,2 + 529,6) = 1291,2 kcal

Węglowodany = 1291,2 kcal / 4 = 322,8g

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Kalkulator makroskładników

Powyższe obliczenia stanowią tylko jeden z wielu przykładów. Prawdą jest, że diety układa się indywidualnie. Bierze się pod uwagę również inne czynniki, takie jak:

• różnice genetyczne,
• dotychczasowe odżywianie,
• życie codzienne,
• stan zdrowotny,
• nawyki żywieniowe
• ilość spożywanych kalorii przed zaplanowaniem diety.

Oczywiście jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na profesjonalnych dietetyków działających w branży kulturystycznej (co jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem), który uwzględni wszystkie możliwe czynniki, to ten podział na pewno będzie najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie.

Sprawdź koniecznie: Kalkulator deficytu kalorycznego

Tekst został oryginalnie opublikowany 30.12.2016 r. i zaktualizowany 26.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
• Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis
• Jak dobrze przejść z okresu redukcyjnego w cykl masowy?
• „Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz” – dieta wg WK
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis