Redukcja tkanki tłuszczowej – podstawy o których należy pamiętać

Redukcja tkanki tłuszczowej jest nieodłącznym etapem każdej osoby, która pragnie mieć muskularne ciało. Niezależnie od tego czy etap ten następuje po okresie budowania masy mięśniowej, czy też na początku przygody z treningami siłowymi, musisz wiedzieć jak ją przeprowadzić, aby utrata mięśni podczas zrzucania kilogramów była jak najmniejsza.

Redukcja tkanki tłuszczowej – wprowadzenie

Częstym stwierdzeniem u młodych adeptów siłowni jest „najpierw masa, później rzeźba – czyli zamiana masy mięśniowej w czyste mięśnie”. Otóż, nie istnieje taki proces jak zamiana tłuszczu w mięśnie. Proces budowania masy mięśniowej polega na zwiększaniu objętości mięśni, którego efektem ubocznym jest nabierania tkanki tłuszczowej. Od tego jak bardzo będziesz przestrzegał diety zależy ilość tkanki tłuszczowej jaką nagromadzisz. Nie jest możliwym, aby budować beztłuszczową muskulaturę. Co zatem zrobić, aby jak najefektywniej pozbyć się niepotrzebnej tkanki tłuszczowej?

Ujemny bilans kaloryczny

Podstawowym wymaganiem, aby skutecznie tracić tkankę tłuszczową jest dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości pożywienia, poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Na ten cel składa się głównie wydatek energetyczny. Jest on uwarunkowany indywidualnie, w zależności od czynności wykonywanych w ciągu dnia. „Jak wiele organizmów, tak wiele zapotrzebowań” – oczywiście jest to prawdziwe stwierdzenie. Przykład: dwie bardzo podobne genetycznie osoby,  jedna pracująca przy komputerze, zaś druga jako listonosz. Dzienny wydatek energetyczny osoby pierwszej będzie znacznie mniejszy niż w przypadku drugiej osoby, a może to być różnica nawet kilkuset kalorii dziennie. Jak wyliczyć własny bilans kaloryczny? Zasada jest prosta – od zapotrzebowania kalorycznego odejmij około 10% – 20% i sprawdzaj efekty. Jeśli nie znasz podstaw, a chciałbyś bardziej zgłębić wiedzę w tej dziedzinie – w tym celu zalecam zapoznać się z tematem “Obliczanie wymaganej ilości kalorii – krok po kroku”.

Jednak nie tylko bilans kaloryczny, ale również odpowiedni podział makroskładników jest niezbędny. Należy pamiętać, że każdy z makroskładników odgrywa bardzo ważną rolę podczas pracy nad własnym ciałem. Diety, w których całkowicie usuwa się jeden z makroskładników nie są odpowiednie jeśli zależy Ci na utrzymaniu tkanki mięśniowej na relatywnie wysokim poziomie. Bardzo często spotykanym sposobem podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest podział 50/30/20, co oznacza odpowiednio 50% węglowodanów, 30% białka oraz 20% tłuszczy. Oczywiście istnieje jeszcze wiele innych podziałów, zarówno w stopniach procentowych makroskładników, jak również odpowiednim ich manipulowaniem w zależności od dnia. Wszystko zależy od preferencji oraz organizmu danej osoby.

Trening siłowy

Okres w którym redukujemy tkankę tłuszczową jest dużym wyzwaniem dla organizmu. Od tego w jaki sposób podejdziemy do tego zadania oraz jak bardzo będziemy przestrzegać zasad obowiązujących podczas tzw. „wycinki”, zależy poziom zachowanej tkanki mięśniowej. W związku z tym, że celem jest spalenie nadmiaru tłuszczu, musisz skupić się na utrzymaniu mięśni na jak najwyższym poziomie. W tym celu wykonywanie treningu siłowego powinno być podstawą, nigdy dodatkiem. Dawne mity, które mówiły o znacznie większej ilości powtórzeń podczas tego okresu, zostały obalone. Za utratę tkanki tłuszczowej odpowiada ujemny bilans kaloryczny, zaś trening jest formą utrzymania tkanki mięśniowej na wysokim poziomie. Jeśli ograniczysz trening siłowy do minimum, skupiając się głównie na treningach aerobowych – Twoje zmagania podczas budowania masy mięśniowej pójdą na marne.

Jaki trening będzie najlepszy? Oczywiście znana wszystkim metoda „Body Building System”, czyli system kształtowania sylwetki będzie najlepszym rozwiązaniem. Zakres powtórzeń powinien mieścić się w przedziale 6-15 powtórzeń, wykorzystując do tego relatywnie odpowiednie obciążenie. Duże ciężary dadzą odpowiedni bodziec dla mięśni, aby zachować ich jak najwięcej. Podczas takich treningów organizm będzie się męczył, a Ty będziesz szczęśliwy, że nie musisz zaprzestać walki z ciężarami. Pamiętaj – redukując, bardzo łatwo utracić ciężko wypracowaną muskulaturę.

Redukcja tkanki tłuszczowej – bez pośpiechu

Jedząc jak „gwiazdy Hollywood” możesz być pewny, że szybko schudniesz. Jednak wraz z redukcją tkanki tłuszczowej bardzo szybko będzie spadała tkanka mięśniowa. Im wolniejsze zrzucanie kilogramów, tym większa ilość tkanki mięśniowej może zostać zachowana. Według BBS (Body Building System) rozsądnym okresem redukcyjnym powinien być taki, w którym tracimy 0,5% masy ciała tygodniowo. Niektórzy trenerzy twierdzą, że 1% wagi na tydzień jest lepszym rozwiązaniem. Oczywiście ten przypadek jest zarezerwowany dla osób, które ukończyły budowanie masy mięśniowej i chcą zabrać się za „rzeźbienie”. W przypadku osób rozpoczynających przygodę z siłownią, proces ten jest zwykle nieco przyspieszony, ze względu na znacznie większą ilość tkanki tłuszczowej.

A co jeśli chcę palić tkankę tłuszczową i budować mięśnie jednocześnie? Nie ma naturalnego sposobu, aby to osiągnąć. Jedyny wyjątek stanowią osoby, które rozpoczynają przygodę z treningami siłowymi. W ich przypadku jest to jak najbardziej możliwe. Jeśli nie jesteś nowicjuszem, musisz zdecydować – masa czy redukcja.

Osłabiona regeneracja oraz spadki siły

Wydatek energetyczny na wyższym poziomie niż ilość energii jaką dostarczamy do organizmu w postaci pożywienia, wiąże się ze spadkami siły. Nie dziw się, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej Twoje rekordy siłowe odchodzą w niepamięć. Jest to standardowa procedura, której nie da się obejść. Co się z tym wiąże, podczas okresu spalania tkanki tłuszczowej powinniśmy skupić się na dużym obciążeniu, jednak minimalnie zmniejszyć objętość treningową. Jeśli czujesz, że z treningu na trening masz coraz mniej energii, zmniejsz ilość ćwiczeń bądź ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach. Obserwuj swój organizm, nie doprowadź go na skraj wyczerpania! W skrócie – mordercze treningi z maksymalnym obciążeniem, każdego dnia tygodnia, trwające godzinami – nie są najlepszy rozwiązaniem. Takie podejście, prędzej czy później doprowadzi Cię do momentu, w którym zrezygnujesz. Obniżona pula kaloryczna = wydłużona regeneracja.

Powrót do budowania masy mięśniowej

Jeśli Twoim celem jest stałe zwiększanie muskulatury lub pobijanie rekordów siłowych, przy jednoczesnym zachowaniu tkanki tłuszczowej na jak najniższym poziomie – ważne jest, aby powrót z redukcji na budowanie masy był odpowiednio przeprowadzony. W tym celu wykorzystuje się tzw. „Reverse Diet” – czyli stopniowe zwiększanie kalorii. Redukcja tkanki tłuszczowej kończy się mocno ujemnym bilansem kalorycznym. Przejście na masę, z dnia na dzień spowoduje momentalne przybranie kilogramów, jednak tych, o których nie chciałbyś teraz słyszeć. Aby tego uniknąć, należy bardzo powoli zwiększać ilość kalorii jaką dostarczamy do organizmu. Jest na to wiele sposobów, jednak każdy wiąże się z powolnym zwiększaniem kaloryczności. Podstawą jest, aby obserwować własne ciało! Najczęściej spotykanym sposobem jest zwiększanie o około 100 kcal tygodniowo. Drugi sposób wiąże się z rotacją makroskładników w zależności od dni treningowych oraz nietreningowych. W dni treningowe powoli zwiększamy kaloryczność (przykładowo 150 – 200kcal/ tydzień), zaś w dni wolne od ćwiczeń pozostajemy na ujemnym bilansie kalorycznym. Oba te sposoby nie doprowadzą Cię do sytuacji, w której będziesz załamany, że redukcja poszła na marne.

Podobne artykuły:

• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
• Dlaczego liczenie kalorii/makroskładników jest takie ważne?
• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Błędy popełniane podczas redukcji tkanki tłuszczowej