Pierś z kurczaka – kcal, ile białka i makro, przepisy

Pierś z kurczaka od dawna uważana jest za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. Zawiera niewiele tłuszczów nasyconych a jednocześnie zawiera więcej kwasów omega-6 niż inne mięso i jest bogate w białko oraz niezbędne witaminy i minerały. Czy piersi z kurczaka są rzeczywiście tak zdrowe patrząc po wartościach odżywczych? Czy warto stosować je w diecie osób ćwiczących i osób na redukcji? O tym w dzisiejszym artykule.

Ile kalorii ma pierś z kurczaka?

Ile kcal ma kurczak? Średniej wielkości surowa pierś z kurczaka waży ok. 200 g i ma 330 kcal. Sam widzisz, że 100 gram kurczaka kcal dostarcza niewiele (165kcal), dzięki czemu czyni ją bardzo dobrym składnikiem diety niskotłuszczowej i niskokalorycznej.

Pierś z kurczaka w trakcie obróbki termicznej traci około 33% swojej masy, dlatego też 100g surowej piersi po ugotowaniu będzie ważyła około 70g. To o ile zmniejszy się waga mięsa podczas obróbki cieplnej, zależy od rodzaju obróbki termicznej jaką zastosujemy oraz zawartości wody w mięsie. Niekiedy 100g surowego mięsa po ugotowaniu będzie ważyło 70g, innym razem 80g.

Niemniej jednak obróbka termiczna nie zmieni zawartości białka oraz tłuszczu – nadal wartości będą takie same co w surowej piersi. Białko nie wyparuje w trakcie gotowania, a 100g piersi z kurczaka po ugotowaniu będzie nadal miało około 22g białka.

Sprawdź: Pierś z kurczaka po myśliwsku z ryżem

Pierś z kurczaka – kalorie a dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem chudego i równocześnie sycącego białka. Z tego powodu jest popularnym składnikiem diet odchudzających oraz diet osób z wysokim poziomem cholesterolu. Mimo tego, że jest mięsem chudym, pierś z kurczaka nadal zawiera kalorie. Nie należy go jeść więcej, niż dzienne zapotrzebowanie na białko.

Sposób przygotowania piersi z kurczaka (także ud kurczaka) może zmieniać jej kaloryczność. Unikaj smażenia, panierowania w bułce tartej lub słodkich marynat (szczególnie ważne dla osób na diecie). Zamiast tego dopraw mięso z kurczaka ziołami, przyprawami, solą i pieprzem. Ograniczysz kalorie do minimum a zachowasz wartości odżywcze przy okazji robiąc to, co przyspiesza przemianę materii.

Zobacz: Pierś z kurczaka z serem i ogórkiem

Jaką wartość odżywczą ma pierś z kurczaka?

Pierś z kurczaka jest bardzo dobrym źródłem selenu, fosforu, miedzi, cynku, manganu. W mięsie drobiowym znajdziemy też sporo witamin i składników mineralnych: witaminy z grupy B, witaminę PP.

Ile białka ma pierś z kurczaka? Kurczak – białko

Pierś z kurczaka jest dobrym źródłem chudego białka. Ile kurczak ma białka, ile białka w 100g kurczaka? W 100 gramach piersi kurczaka znajduje się ok. 30 gramów białka. Mięso kurczaka jest dobrym wyborem, jeśli chcesz zaspokoić potrzeby białkowe organizmu bez spożywania dużej ilości tłuszczu. Piersi z kurczaka mają naturalnie niską zawartość sodu, która nie zmienia się zbytnio bez względu na metodę przygotowania.

Poznaj także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

Pierś z kurczaka – węglowodany

Pierś z kurczaka nie zawiera cukru ani skrobi (chyba że jest przygotowana z panierką lub przyprawami). W naturalnym stanie nie zawiera więc węglowodanów. Indeks glikemiczny piersi kurczaka wynosi 0.

Czy pierś z kurczaka zawiera dużo tłuszczu? Kwasy tłuszczowe

Pierś z kurczaka bez skóry zawiera niewielką ilość tłuszczu – 1,3 g na 100 g. Są to głównie tłuszcze nienasycone. Jeśli wybierzesz mięso ze skórą, zawartość tłuszczu, kalorii i białka wzrośnie. 100 g porcja pieczonej piersi z kurczaka dostarcza 239 kalorii, 15,7 gramów tłuszczu i 24,6 gramów białka.

Oto dwa dania wykorzystujące w swym składzie pierś kurczaka. Możesz przygotować w ten sposób też inne mięso drobiowe.

Sprawdź: Dieta na budowanie masy mięśniowej dla mężczyzny o wadze 90kg

Sprawdź także: Pierś z kurczaka w diecie

Przepis na aromatyczną pierś z kurczaka

Składniki na 4 porcje

• 0,5 kg surowej zielonej fasolki,
• 0,5 kg piersi z kurczaka – filet (zamiennik: udka z kurczaka).
• 1,5 łyżeczki czosnku, cebuli, kminku w proszku,
• 1 łyżka suszonego rozmarynu,
• szczypta soli morskiej i pieprzu

Dodatkowo:

• Oli-Oli Oliwa z Oliwek w sprayu do spryskania patelni,
• 1 łyżka mielonego czosnku,
• 1/3 szklanki płatków migdałowych,
• niskokaloryczny sos barbecue.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj fasolkę (najlepiej na parze) – około 5 minut.
2. Przełóż ugotowaną fasolkę do bardzo zimnej wody (zachowa dzięki temu kolor).
3. Pierś z kurczaka natrzyj przyprawami.
4. Rozgrzej patelnię, spryskaj oliwą Oli-Oli, następnie obsmaż kurczaka na złoty kolor.
5. Zmniejsz ogień i smaż kurczaka przez około 8 minut, usuń go z patelni.
6. Zmniejsz ogień. Dodaj czosnek i migdały i smaż na oliwie, aż migdały lekko się zarumienią.
7. Zwiększ ogień na średni i wrzuć zieloną fasolkę. Wymieszaj aż fasolka znów będzie ciepła, a wierzch lekko przypieczony.
8. Przełóż fasolkę wraz z kurczakiem na talerz.
9. Polej sosem.

Pierś z kurczaka – makroskładniki

• Kalorie: 321kcal
• Białko: 31g
• Tłuszcz: 18g
• Węglowodany: 11g
• Błonnik: 3g
• Cukier: 2g

Sprawdź: Dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100kg – przykładowy plan żywieniowy

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana skorzystaj z pomocy dietetyka. Plany dietetyczne Budujmase.pl zawierają wiele przepisów z kurczakiem w proporcjach dopasowanych do Twoich potrzeb.

Szybka zupa z kurczaka i ciecierzycy (dieta śródziemnomorska)

Składniki na 4 porcje

• 1 mała biała cebula, pokrojona w kostkę, 1 łyżka świeżego czosnku, posiekanego,
• 0,5 kg mięsa z kurczaka (bez skóry), olej kokosowy w sprayu,
• 0,5 kg odsączonej ciecierzycy (może też być gotowana),
• 1 posiekana cukinia,1,5 łyżki mieszanki wybranych ziół,
• 1 puszka krojonych pomidorów,4 łyżki pasty pomidorowej (lub koncentratu),
• 4 szklanki bulionu z kurczaka / warzywnego ewentualnie wody,
• 2 liście laurowe, sól morska i pieprz do smaku, świeży sok z cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Ustaw garnek na średnim ogniu. Spryskaj dno oliwą Oli-Oli, wrzuć cebulę i czosnek i smaż przez 3 minuty aż cebula i czosnek delikatnie się zarumienią.
2. Dodaj kurczaka, ciecierzycę, cukinię, oliwki i przyprawy.
3. Mieszaj wszystko razem przez 1–3 minuty, upewniając się, że wszystko dobrze się wymieszało.
4. Wrzuć pomidor, bulion i koncentrat pomidorowy. Zwiększ ogień i poczekaj kilka minut aż wszystko się zagotuje, dodaj liście laurowe.
5. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj przez co najmniej 20 minut. Po zakończeniu dopraw do smaku solą morską i pieprzem oraz świeżym sokiem z cytryny.

Zobacz również: Soczysta pierś z kurczaka

Zupa z kurczaka – makroskładniki

• Kalorie: 386kcal
• Białko: 37g
• Tłuszcz: 14g
• Węglowodany: 30g
• Błonnik: 8g
• Cukier: 7g

Sprawdź przykładowe diety:

• Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 60kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na budowanie masy mięśniowej dla mężczyzny o wadze 80kg
• Dieta na budowanie masy mięśniowej dla mężczyzny o wadze 90kg
• Dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100kg – przykładowy plan żywieniowy

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 26.07.2021 r. i zaktualizowany dn. 26.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Pierś z kurczaka ze szpinakiem i pieczoną dynią z imbirem
• Pierś z kurczaka po myśliwsku + ryż / B61 W87 T19
• Filet z kurczaka w pestkach słonecznika z żółtym ryżem i grillowanymi warzywami
• Soczysta pierś z kurczaka
• Kurczak po hawajsku z frytkami z batatów i kokosowym brokułem