Omega 3, 6, 9 – czym są i czym się od siebie różnią

Kwasy tłuszczowe mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Stanowią budulec naszych komórek.
Dostarczając odpowiedni ich poziom zapewnimy sprawność myślenia, koncentracji, zapamiętywania oraz uchronimy się przed niektórymi chorobami. Organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć, więc musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Poniżej poznasz grupę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli omega-3, 6 i 9.

Charakterystyka kwasów omega 3

Kwasy tłuszczowe nasycone dzielą się n-3 i n-6. W skład kwasów tłuszczowych n-3 wchodzą: kwas a-linolenowy (ALA), kwas ikozapentaenowy (EPA) i kwas dekozaheksaenowy (DHA).Wpływają na płynność błon, transport jonów i wiązanie wapnia oraz syntezę prostaglandyn. Odpowiednia ilość kwasów omega 3 może zmniejszyć stężenie czynników prozapalnych w komórce.
Kwasy tłuszczowe omega 3 hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną organizmu, zmniejszają ostrość procesów zapalnych, działają przeciwarytmetycznie, przeciwmiażdżycowo, przeciwzakrzepowo, redukują choroby sercowo-naczyniowe, objawy alergii, łuszczycy, depresji jak również cukrzycy typu 2.

Charakterystyka kwasów omega 6

Kwasy tłuszczowe omega 6 obejmują: kwas linolowy, kwas gamma-linolenowy (GLA )i kwas dokozapentaenowy (DPA). Wpływają na zdrowe funkcjonowanie błon komórek, a szczególnie dla zdrowej skóry. Kwasy tłuszczowe omega 6 zmniejszają cholesterol LDL jak i również duża ilość powoduje redukcję cholesterolu HDL. Zbyt duże spożycie kwasów omega 6 może powodować szkodliwą działalność wolnych rodników a co z tym się wiąże ryzyko powstania nowotworów.

Charakterystyka kwasów omega 9

Kwasy omega 9 warunkowo są przypisane do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Przedstawicielem kwasów omega 9 jest kwas oleinowy. Kwasy omega 9 wpływają na układ sercowo-naczyniowy, czyli regulowaniu poziomu cholesterolu HDL , zmniejszenie wydzielania kwasów żołądkowych, co wpływa na uczucie zgagi, niestrawności i pieczenia w żołądku.

Źródła kwasów omega 3 6 i 9

Tłuste ryby to najlepsze źródło kwasów tłuszczowych Omega 3. Najbogatsze źródła roślinne kwasów to siemię lniane, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy. Możemy je również znaleźć w ciemnozielonych liściach np. szpinak, bataty i jarmuż.

Najłatwiej zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega 6, ponieważ znajdują się one w często spożywanych produktach takich jak: oleje roślinne, margaryna, wielu daniach przetworzonych przygotowanych na bazie olejów i tłuszczów np. ciastka, herbatniki, frytki.

Kwas oleinowy, czyli kwasy tłuszczowe omega 9 występują głównie w oleju z oliwek, migdałów, awokado, orzechów ziemnych, a także siemieniu lnianym.

Sprawdź także: Omega 3-6-9 – opinie, działanie, skutki uboczne

Jaki powinien być stosunek spożywanych kwasów omega 3 6 i 9

Aby móc cieszyć się zdrowiem potrzebujemy kwasów tłuszczowych. Niestety, dostarczamy kwasy omega 6 w dużych ilościach, a zapominamy o omega 3. Przyjęte zostało, aby spożywać omega 3 i omega 6 w stosunku 1:5, czyli 1 gram kwasu omega 3 na każde 5 g omega 6.

Departament Zdrowia zaleca 0,2 % całkowitej energii w postaci kwasu linolowego, tzn., aby jeść przynajmniej 2 porcje ryb tygodniowo. Naukowcy potwierdzili, że 0,9 g kwasów tłuszczowych omega 3 dziennie obniża poziom tłuszczu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Zapewnimy naszemu organizmowi odpowiednią ilość tłuszczy omega spożywając dziennie:

• 1 łyżkę stołową nasion słonecznika
• 1 łyżkę stołową nasion sezamu
• 0,5 łyżki stołowej oleju słonecznikowego, lnianego, kukurydzianego
• 1 łyżkę stołową margaryny wielonienasyconej

Podobne artykuły:

• Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek
• Olej z ryb – używasz go źle
• Jak olej z ryb wpływa na zdrowie Twoich stawów
• Kwasy omega 3-6-9 – właściwości, źródła, korzyści, zastosowanie
• Tłuszcze nasycone i nienasycone — przykłady