Dieta kulturysty – jak stworzyć własny plan żywieniowy?

Chcesz stworzyć swój własny i niepowtarzalny plan żywieniowy? Ten artykuł pomoże Ci to zrobić od podstaw. Znajdziesz w nim kluczowe informacje co powinno być podstawowym składnikiem diety kulturysty, jak ilość potrzebnych kalorii, makroskładników oraz częstotliwość posiłków w okresie budowania masy mięśniowej.

Dieta kulturysty – podstawy

Świadomość tego, co powinno być ważnym składnikiem diety kulturysty nikt nie ma sam z siebie od urodzenia. Potrzeba czasu, wiedzy i praktyki, aby wiedzieć jak rozsądnie zadbać o przyrost masy mięśniowej. Samo podejście do stosowania diety może być dość trudne i czasochłonne dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią lub dla tych, którzy do tej pory jedli co popadnie. Niestety wiele osób, które zaczynają trenować, pada ofiarom modnych diet tylko dlatego, że brzmią interesująco i obiecują cuda w krótkim czasie. Jeśli jednak chcesz imponować większą ilością masy mięśniowej i obniżyć poziom tkanki tłuszczowej musisz nauczyć Cię podstaw.

Jest to niezbędne do ułożenia własnej diety dostosowanej do potrzeb Twojego organizmu. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najpopularniejsze pytania o makroskładniki jak “dieta kulturysty białko“, “dieta kulturysty węglowodany“, “dieta kulturysty tłuszcze“. Dowiesz się również jaka powinna być częstotliwość posiłków oraz ich skład, a także poznasz przykładowy plan diety kulturystycznej.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – wspólna motywacja to doskonały sposób na szybkie efekty 🙂

Makroskładniki w diecie kulturysty

Ta sekcja może wydawać się banalna dla większości czytelników, jednak jest najistotniejsza przy budowaniu właściwej diety.

Zacznijmy od podstaw. Ludzie oraz reszta ssaków czerpie energię, która jest nam dostarczana z żywności. Pokarmy spożywamy w postaci makroskładników, które zawierają energię w postaci ciepła (tzw. kalorie). Makroskładniki obejmują białka, węglowodany i tłuszcze.

Dieta kulturysty a białko

Białka są podstawowym składnikiem diety kulturysty, szczególnie w okresie budowania masy. Jako niezbędny makroskładnik złożony z aminokwasów odgrywają kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu tkanki mięśniowej. Nie są to jednak jedyne funkcje białek – są ważne dla prawidłowej regeneracji, odporności, czy też zachowania właściwej pracy hormonów.

W naturze białka możemy podzielić na dwie formy: pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Jeśli pomyślimy o aminokwasach jako o „bloczkach” budujących białko, to tylko niektóre produkty pozwolą na zbudowanie nam kompletnego muru.

• Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
• Białko niepełnowartościowe znajdziemy w roślinach – zazwyczaj brakuje w nich kilku aminokwasów, występują one w nieodpowiednich ilościach lub proporcjach, aby stworzyć “solidny mur”.

Jeśli chcesz zadbać o swoją masę mięśniową pamiętaj o odpowiedniej ilości białka! Jednak nie przesadzaj – co za dużo to niezdrowo. Wśród osób stosujących dietę białkową często można zaobserwować spożywanie zbyt dużych ilości protein, które może być niebezpieczne dla zdrowia.

Nominalne spożycie białka z pewnością jest kluczowe dla budowy i utrzymania masy mięśniowej. Jednak nie jest zalecane przeciążanie diety nadmierną ilością protein. Nie pomoże Ci to zbudować ani szybciej, ani lepiej muskulatury.

🔝 Zobacz: Ranking najlepszych odżywek białkowych

Węglowodany w kulturystyce

W diecie kulturysty ważne są węglowodany. I co więcej – ilość kalorii z nich pochodząca powinna dominować w okresie budowania masy. Poziom spożywanych węglowodanów pozwala nie tylko utrzymać masę mięśniową, ale również dostarczyć dużo energii do ćwiczeń umożliwiając znacznie mocniejszy trening siłowy.

Węglowodany możemy podzielić na dwa główne źródła:

• Proste – dodają szybko uwalnianej energii, która pobudza już na starcie treningu. Są kluczowe nie tylko dla wysokiej intensywności ćwiczeń, ale również pracy mózgu. Znajdują się przede wszystkim w słodyczach i owocach.
• Złożone – oparte o bardziej skomplikowaną budowę chemiczną. Ich trawienie wymaga więcej czasu, ale energia z nich pozyskana utrzymuje się przez znacznie dłuższy czas. Dlatego to właśnie na nich powinna się opierać większość podaży węglowodanów. Znajdują się przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, takich jak pieczywo, makarony, kasze, ryże.

Dieta kulturysty a tłuszcze

W okresie budowania masy niemniej ważne są tłuszcze. Ze względu na ich „gęstość energetyczną” dają uczucie sytości i są nieodzownym elementem odpowiedniej diety kulturysty. Tłuszcze są niezbędne dla spójności komórkowej i odgrywają różne role w odniesieniu do mechanizmów komórkowych. I to w dużej mierze właśnie dzięki nim jesteś w stanie w pełni zabezpieczyć ilości spożywanych kalorii.

Tłuszcze można podzielić na różne kategorie, aczkolwiek najczęściej odróżniane są ze względu na ilość podwójnych wiązań w łańcuchu: kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone.

Kwasy tłuszczowe:

• Nasycone – mają wszystkie wiązania pojedyncze, co przekłada się w dużej mierze na przypisywanie im negatywnych właściwości. Znajdziemy je przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych, szczególnie przetworzonych jak smalec, czy słonina.
• Nienasycone – to tzw. zdrowe tłuszcze z co najmniej jednym wiązaniem podwójnym odpowiadającym za prozdrowotne właściwości. Wśród nich możemy wyróżnić kwasy jednonienasycone i wielonienasycone. Jednonienasycone znajdują się m.in. w orzechach i olejach roślinnych. Wielonienasycone (kwasy omega-3) można znaleźć przede wszystkim w rybach. Sam więc widzisz, że zdrowe tłuszcze znajdują się w produktach powszechnie uważanych też za zdrowe.

🥗Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana skorzystaj z pomocy dietetyka, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan dietetyczny.

Jak ułożyć dietę kulturystyczną? Podstawy diety kulturysty

Na początku należy ustalić jaki ma się cel. W przypadku diety kulturysty tak naprawdę przeplatają się dwa okresy: budowania masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej. Oczywiście każdy jest inny i będzie potrzebował odmiennych ilości i proporcji makroskładników, aby osiągnąć wymarzone efekty. W praktyce powinno wyglądać to następująco:

1. Ustalasz swój cel.
2. Szacujesz odpowiednią ilość kalorii.
3. Planujesz spożywanie odpowiedniej ilości poszczególnych makroskładników.
4. Określasz ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia.
5. Tworzysz godzinowy zarys diety kulturysty.
6. Idziesz na zakupy, pamiętając aby kulturysta spożywał zdrowe produkty.
7. Trzymasz się planu i cieszysz z uzyskania super sylwetki.

Pamiętaj jednak,że nie jest możliwe zastosowanie określonych kalorii i makroskładników dla wszystkich, dlatego też nigdy nie sugeruj się gotowymi dietami – niech będą one dla Ciebie inspiracją. Artykuł pomoże Ci ustalić podstawy, ale to już do Ciebie należy ustalenie odpowiedniej diety i menu. Niestety najczęściej następuje to metodą prób i błędów.

Dieta kulturysty – ile kalorii spożywać?

Podczas budowania masy kulturysta powinien tak dobrać zapotrzebowanie, żeby pomimo dodatniego bilansu kalorycznego nie nadbudować zbyt dużych ilości tkanki tłuszczowej. Swoją masę mięśniową powinien budować w ujęciu beztłuszczowej masy ciała poprzez dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości poszczególnych makroskładników. Kluczowa jednak w dalszym ciągu pozostaje dzienna ilość kalorii, którą dostarczają białka, tłuszcze i węglowodany.

Zarys diety kulturysty – dzienna ilość kalorii

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dobierz w oparciu o swój cel. To one będzie weryfikował, ile powinna wynosić dzienna ilość kalorii.

• Podczas budowania masy kulturysta ma opierać dietę na nadwyżce kalorycznej. Do wyliczonego zapotrzebowania należy dodać ok. 350-500kcal ustalając tym samym swoje CPM.
• W czasie redukcji dieta kulturysty opiera się na obniżeniu kaloryczności o ok. 350kcal – i analogicznie taka wartość powinna zostać odjęta od wyliczonego CPM.
• W okresie rzeźby kulturyści stosują dietę z deficytem kalorycznym na poziomie ok. -150kcal.

📝 Chcesz wiedzieć ile powinno wynosić Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Nie wyliczaj niczego ze skomplikowanych wzorów, tylko skorzystaj z naszego kalkulatora CPM.

Zasady diety kulturystycznej – ilość spożywanych składników odżywczych

Tak jak już wspominaliśmy we wcześniejszej części artykułu kluczowe jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości makroskładników. Sprawdź, jak oszacować optymalne ilości poszczególnych z nich.

Ile białka w diecie kulturystycznej?

• Jednym ze sposobów, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię jest pewność, że jesz odpowiednią ilość białka.
• Dla najbardziej aktywnych oznacza to jedzenie ok. 1,8-2,2g białka na 1 kg masy ciała dziennie lub prościej – ok. 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
• Kluczowe w dostarczeniu optymalnych ilości protein mogą być odżywki białkowe.

Czytaj także: Ile białka na kilogram masy?

Ilość węglowodanów dla kulturysty

• Gdy już ustalisz białko, czas na ilość spożywanych węglowodanów, zazwyczaj jest to podwojona ilość białka (np. 2,2g białka, czyli 4,4 g węglowodanów).
• Patrząc jednak proporcjonalnie – poziom spożywanych węglowodanów powinien wynosić ok. 50-55%, szczególnie w procesie budowania masy.

Dieta kulturysty – ile tłuszczu?

• Wreszcie, gdy białko i węglowodany są ustalone, reszta makroskładników to tłuszcze.
• Zazwyczaj przyjmuje się przelicznik 25-30% energii pochodzącej z samych tłuszczy.

✏️ W jaki sposób wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla własnego organizmu? Sprawdź:
Układanie diety kulturystycznej – jak się za to zabrać?

Wyliczenia dla zdrowej diety o odpowiedniej ilości składników

Przykład dla osoby o masie ciała 68kg, która ma niski poziom tkanki tłuszczowej i chce uzyskać wzrost masy ciała przy diecie o zapotrzebowaniu wyliczonym na poziomie 2500kcal.

• podaż białka: 2,2g na 1 kg masy ciała, czyli 150g białka (4kcal x 150g = 600kcal)
• spożycie węglowodanów: 4,4g na 1 kg masy ciała, oznacza to 300g węglowodanów (4kcal x 300g = 1200kcal)
• ilość tłuszczu: 2500kcal (dzienne zapotrzebowanie) – 1800kcal (suma kaloryczności z węgli białka) = 700kcal, przy czym 700kcal : 9kcal (spalenie 1g tłuszczu wyzwala ok. 9kcal) = 75-80g

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL

• Testosterol 250 30kaps.
• Mass XXL 3000g
• CM3 250g
• Pillbox Gratis
• Shaker Gratis

Witaminy i minerały dla kulturysty

W diecie kulturysty potrzebne są także makro – i mikroelementy oraz witaminy. To składniki ze źródeł żywności, które nie dostarczają energii (kalorii), ale odpowiadają za szereg zadań fizjologicznych i mają zasadnicze znaczenie dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia, są to m.in: witaminy, minerały, polifenole (naturalne przeciwutleniacze) i kwasy organiczne. Wiele tych związków ma działanie antyoksydacyjne.

Mimo, że dokładne śledzenie dawek mikroelementów jest bardzo uciążliwe, to są one niezwykle ważne w diecie. Upewnij się, że dostarczasz odpowiednie ilości witamin i minerałów, aby nie dopuścić do ich niedoboru. Główne źródła to przede wszystkim świeże warzywa i owoce – dieta powinna zawierać ich jak najwięcej i to niezależnie, czy jesteś na etapie budowania mięśni, czy stosujesz dietę redukcyjną.

💊 Może zainteresuje Cię: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały

Śniadanie, obiad i kolacja na masę mięśniową — jak to rozplanować?

Zarówno godziny posiłków jak i ich częstotliwość jest tematem wielu kontrowersji już od dziesięcioleci. Jedni twierdzą, że należy jeść minimum 5 posiłków dziennie, natomiast inni, że możesz zjeść 2. Jak jest naprawdę?

Wszystko jest kwestią indywidualną i tak samo planowanie diety kulturysty zależy od indywidualnych czynników. Nie jedz na siłę śniadania, jeśli rano nie masz apetytu. Oczywiście często słyszymy, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jednak jeśli jest Ci niedobrze lub mdli Cie po śniadaniu, to znaczy, że coś jest nie tak. Nie słuchaj innych. Słuchaj tylko swojego organizmu!

Najważniejsze, aby dieta, czy sposób odżywiania, nie był dla Ciebie męczarnią, pamiętaj, że masz się dobrze czuć, inaczej szybko zrezygnujesz. Jeśli rozpoczynasz przygodę ze zmianą diety, zawsze będzie to jakiś szok dla organizmu. Staraj się to zrobić tak, aby sprawiać również sobie przyjemność. Jeśli nie możesz obejść się bez słodyczy lub hamburgera – pozwól sobie na niego, tylko koniecznie wlicz go diety. Nie odmawiaj sobie wszystkiego. Wtedy łatwo przegrać, szczególnie jeśli masz słabą wolę.

Jeśli Ci to odpowiada możesz jeść 2-3 duże posiłki lub 7 mniejszych. Nie popadajmy też ze skrajności w skrajność. Jedzenie 1 bardzo dużego posiłku, czy spożywanie pokarmów co godzinę jest niepraktyczne i nieoptymalne. Staraj się być rozsądny, ale według swoich upodobań.

Pamiętaj jednak o kilku praktycznych zasadach, które mimo wszystko powinieneś wdrożyć:

1. Jeśli decydujesz się na śniadanie, to powinno być zjedzone w ciągu godziny po przebudzeniu.
2. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny przekraczać 3-4h (korzystny wpływ na gospodarkę insulinową).
3. Ostatni posiłek nie musi być zjedzony o godzinie 18.00. Wystarczy, jak kolację spożyjesz na ok. 3-4h przed snem.
4. Po prostu pamiętaj, jeśli przed Tobą długa droga do zbudowania wymarzonej masy mięśniowej i będziesz jadł tylko 1-2 posiłki dziennie, prawdopodobnie ograniczysz zdolność do stymulowania wzrostu mięśni.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Dieta kulturysty a skład posiłku

Innym tematem kontrowersji w dziedzinie żywienia jest skład posiłku. Niektórzy uważają, że tłuszcze i węglowodany nie powinny być spożywane razem w obawie, że uwolniona insulina zasygnalizuje organizmowi, że powinien przechowywać wszystkie tłuszcze, które właśnie zjedliśmy.

Przypuszczenie to jest jednak zupełnie bezpodstawne. W rzeczywistości spożywanie tłuszczy z węglowodanami (szczególnie tłuszczy nienasyconych) osłabia wydzielanie insuliny podczas posiłku i spowalnia trawienie (zwiększa uczucie sytości), prowadząc także do syntezy białek mięśniowych po spożyciu posiłku proteinowego. Tak więc, nie musisz oddzielać makroelementów. Kompletne posiłki (czyli takie zawierające: białko, tłuszcze i węglowodany) są całkowicie akceptowane przez nasz organizm i prawdopodobnie jest to najlepszy sposób odżywiania dla większości ludzi.

Pamiętaj, że priorytetem w hierarchii ustalania diety są makroskładniki. Na koniec dnia wszystkie wartości (białko, tłuszcz, węglowodany) powinny być „zjedzone” do zera.

Nie przesadzaj ani na „minus” ani na „plus” z kaloriami. Zauważ, że dla wielu ludzi kompletne i zbilansowane posiłki są najbardziej praktyczne, smaczne i sycące. I to nawet w czasie utraty masy ciała!

Poznaj bliżej: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Dieta kulturysty — założenia jadłospisu na masę mięśniową

Jedną z rzeczy, o której warto pamiętać, jest to, że ludzkie ciało jest bardzo elastyczne i często dostosowuje się do narzuconego mu reżimowi. Można na nim wypróbować naprawdę wiele sposobów odżywiania, aż znajdzie się ten doskonały. Bądź elastyczny i próbuj nowych rzeczy, jeśli obecne nie przynoszą efektów.

Poniżej prezentujemy przykładowe plany dietetyczne dla osoby spożywającej 2500kcal (150g białka, 300g węglowodanów, 75-80g tłuszczy).

Dieta kulturysty dzień 1: 4 posiłki, trening do południa

• 7:00 – pobudka
• 7:30 – śniadanie/posiłek przed treningowy (720 kcal: 35g B, 100g W, 20g T)
• 10:00-11:30 – trening
• 12:00 – lunch/posiłek po treningowy (760 kcal: 45g B, 100g W, 20g T)
• 17:00 – obiad (620 kcal: 40g B, 70g W, 20g T)
• 21:00 kolacja (400 kcal: 30g B, 30g W, 20g T)
• 23:00 – sen

Dieta kulturysty dzień 2: Intermitted Fasting, trening po południu

• 8:00 – pobudka
• 15:30 – posiłek przed treningowy (820 kcal: 50g B, 100g W, 25g T)
• 17:00-18:30 – trening
• 19:00 – posiłek po treningu (880kcal: 50g B, 125g W, 20g T)
• 22:30 – kolacja (770 kcal: 50g B, 75g W, 30g T)
• 24:00 – sen

Dieta kulturysty dzień 3: 5 posiłków, trening po przebudzeniu/na czczo

• 7:00 – pobudka
• 8:00-9:30 – trening
• 10:00 – śniadanie/posiłek po treningowy (615 kcal: 40g B, 80g W, 15g T)
• 13:00 – lunch (435 kcal: 25g B, 50g W, 15g T)
• 15:30 – obiad (390 kcal: 25g B, 50g W, 10g T)
• 18:00 – kolacja (575 kcal: 30g B, 80g W, 15g T)
• 21:30 – posiłek przed snem (505 kcal: 30g B, 40g W, 25g T)

Dieta kulturysty – zasady diety dla trenujących na siłowni

Jak widać na powyższych przykładach możliwości są nieograniczone. Jednak nie musisz z nich korzystać, bądź otwarty na eksperymenty i ulepszanie swojej diety.

Artykuł niech Ci służy jako dobry punkt wyjścia do ułożenia własnej diety. Istnieje wiele osobistych czynników, które będą miały wpływ na to, jak będzie wyglądała Twoja dieta. Bądź otwarty i próbuj nowych rzeczy, które mogą ulepszyć Twoją dietę. Inspiruj się innymi, ale nie podążaj ślepo za trendami. Słuchaj i współpracuj ze swoim organizmem. Tylko tak osiągniesz wymarzone efekty.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 30.05.2014 r. i zaktualizowany dn. 06.04.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Dieta na masę 65 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 80 kg – przykładowy jadłospis