Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku

Odpowiednio zbilansowana dieta jest głównym czynnikiem odpowiadającym za skuteczne budowanie masy mięśniowej jak również za spalanie tkanki tłuszczowej. Jedzenie „na oko” również nie przyniesie dobrych rezultatów, szczególnie jeśli Twoim celem jest wypracowanie masy mięśniowej, a nie masy tłuszczowej. Prawdą jest, że jeśli nie odżywiasz się odpowiednio – możesz zapomnieć o wymarzonej sylwetce. Zatem jaką ilość kalorii należy spożywać, aby cel był na wyciągnięcie ręki? Poznaj odpowiedni wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Otóż przysłowie „diabeł tkwi w szczegółach” jest bardzo dobrym określeniem na odpowiednie odżywianie. Nie wystarczy jeść „do odcięcia”, aby budować masę mięśniową. Podobnie jest przy redukcji tkanki tłuszczowej. Głodzenie się, aby jak najszybciej zrzucić zbędny balast doprowadzi do spadków mięśniowych w znaczącym stopniu. Ponadto określona podaż poszczególnych makroskładników ma tutaj kluczowe znaczenie, szczególnie jeśli oczekujesz, aby w lustrze widzieć własne mięśnie, a nie sadło.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego: Co będzie potrzebne, aby dokładnie określić własne zapotrzebowanie kaloryczne?

Przygotuj kalkulator, kartkę papieru, długopis i 15minut czasu. Sam stworzysz swój własny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne – jakie dane będą do tego potrzebne?

Płeć, waga, wzrost, wiek, określenie własnego stylu życia oraz cel (budowanie masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej).

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego):

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego: krok 1 – Wyliczenie podstawowej przemiany materii [A]

Podstawowa przemiana materii, inaczej podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (często spotykany skrót – BMR) – jest to ilość kcal jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia (pozycja leżąca – brak jakiegokolwiek wysiłku fizycznego). Do obliczeń potrzebujesz następujące dane: płeć, wiek (podany w latach), wzrost (podany w cm) oraz waga (podana w kg).

• Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
• Wzór dla kobiet: [A] = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

Powyższy wynik będzie potrzebny do dalszych obliczeń – zapisz go.

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego: krok 2 – określenie własnego trybu życia [B]

Jest to bardzo ważne, aby wybrać jak najbardziej zbliżony przedział aktywności fizycznej.

Wybierz jeden z poniższych podpunktów, który określa Twój tryb życia.

• 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
• 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
• 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
• 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
• 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
• 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Współczynniki podane powyżej są tylko zbliżonym odniesieniem obciążenia pracą wykonywaną w ciągu dnia. Przykładowo – osoba pracująca przy komputerze (czyli praca siedząca), jednak trenująca 5 razy w ciągu tygodnia, swój współczynnik powinna określić w granicach 1,4 – 1,6 (w zależności od intensywności treningu oraz pozostałej części dnia).

Krok 3 – Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego [C]

Do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, potrzebny jest wynik z kroku1 [A] oraz określenie aktywności fizycznej z kroku 2 [B].

Chcesz mieć pewność, że kaloryczność jest odpowiednio do Ciebie dopasowana? Sprawdź plany dietetyczne BudujMase.pl i uzyskaj wymarzoną sylwetkę!

Wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego:

[C] = [A] x [B]

Wynik powyższego równania stanowi indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi jaką aktualnie posiadasz. Oznacza to, że jest to ilość kalorii, która teoretycznie nie spowoduje żadnych zmian w Twojej masie ciała.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego: – krok 4 – określenie własnego somatotypu (własnej budowy ciała)

Pozwoli Ci to na jeszcze dokładniejsze wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jeśli znasz swój cel (masa lub redukcja). Jeśli nie wiesz jaki masz somatotyp – zapoznaj się z tematem “Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?”.

Wybierz najbardziej zbliżony do siebie. Jakiej budowy jest Twoje ciało? Ektomorficznej, mezomorficznej, a może endomorficznej?

Krok 5 – Końcowe obliczenie zapotrzebowania kalorycznego z określonym celem [D]

W zależności od własnego somatotypu (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik) oraz od celu (budowa masy, redukcja tkanki tłuszczowej) końcowe obliczenia będą się od siebie znacznie różnić.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – wspólna motywacja to doskonały sposób na szybkie efekty 🙂

Zapotrzebowanie kaloryczne – redukcja a masa

Zapotrzebowanie kaloryczne na masie

W przypadku budowania masy mięśniowej, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. W zależności od własnego somatotypu, do otrzymanego wyniku z kroku3 [C], dodajemy odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, a wygląda to następująco:

• Ektomorfik:  [C] + 20% x [C]
• Mezomorfik: [C] +15% x [C]
• Endomorfik: [C] + 10% x [C]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [D] = [C] + (0,2x [C])

Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, niezbędny jest niedobór kaloryczny. W zależności od własnego somatotypu, od otrzymanego wyniku z kroku3 [C] odejmujemy

• Ektomorfik:   [C] – 10% [C]
• Mezomorfik: [C] – 15% [C]
• Endomorfik:  [C] – 20% [C]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [D] = [C] – (0,1x [C])

Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji i masie

Ostateczny wynik – czyli [D], jest to wyliczona ilość kalorii, jaką musisz dziennie spożywać, aby dążyć do zbudowania wymarzonej sylwetki. Oczywiście wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego oznacza ilość kcal, jaka powinna stanowić dla Ciebie wyznacznik i nie jest 100% pewne, że taka ilość będzie dla Ciebie idealną. Nieważne, czy wyliczasz zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji, czy masie. Koniecznym jest kontrolowanie wagi, sprawdzanie oraz zapisywanie wyników, a w razie jakichkolwiek  niepowodzeń – wprowadzenie odpowiednich zmian.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – wzór (kalkulator zapotrzebowania kalorycznego):

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego na masie

• Płeć: Mężczyzna
• Waga: 80 kg
• Wzrost: 188 cm
• Wiek: 22 lata
• Aktywność fizyczna w ciągu dnia: [B] = 1,4
• Somatotyp: Ektomorfik
• Cel: Budowanie masy mięśniowej

Krok1:  Wzór dla mężczyzn:  66 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

[A]= 66,5 + (13,7 x 80) + (5 x 188) – (6,8 x 22)
[A]= 1956,9 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe

Krok2: [B] =1,4 – wybrany współczynnik aktywności fizycznej

Krok3: [C] = [A] x [B]

[C] = 1956,9 x 1,4
[C] = 2739,66 kcal – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

Krok4: Somatotyp – Ektomorfik

Krok5: Cel – Budowanie masy mięśniowej

[D] = [C] + (0,2x [C])
[D] = 2739,66 + (0,2 x 2739,66)
[D] = 3287,59 kcal – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby przybierała na masie mięśniowej.

Zapotrzebowanie kaloryczne – wzór

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego na redukcji

• Płeć: Mężczyzna
• Waga: 94 kg
• Wzrost: 176 cm
• Wiek: 25 lat
• Aktywność fizyczna w ciągu dnia: [B] = 1,6
• Somatotyp: Endomorfik
• Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

Krok1:  Wzór dla mężczyzn:  66 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

[A]= 66,5 + (13,7 x 94) + (5 x 176) – (6,8 x 25)
[A]= 2069 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe

Krok2: [B] =1,6 – wybrany współczynnik aktywności fizycznej

Krok3: [C] = [A] x [B]

[C] = 2069 x 1,6
[C] = 3310,4 kcal – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

Krok4: Somatotyp – Endomorfik

Krok5: Cel – Redukcja tkanki tłuszczowej

[D] = [C] – (0,2x [C])
[D] = 3310,4 – (0,2 x 3310,4)
[D] = 2648,32 kcal – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby redukowała tkankę tłuszczową

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeśli jesteś osobą zdrową oraz podałeś prawdziwe informacje do niezbędnych obliczeń, to masz 90% pewności, że wyliczona kaloryka będzie dla Ciebie odpowiednim wyznacznikiem. Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne jest jednym z najlepszych oraz najbardziej powszechnych sposobów na obliczanie puli kalorycznej, uwzględniając przy tym praktycznie wszystkie możliwe cechy danego organizmu.

Artykuł został oryginalnie opublikowany 16.12.2016r. i zaktualizowany 19.01.2021r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku
• Bilans kaloryczny a trening na siłowni
• Program treningowy dla początkujących – wprowadzenie krok po kroku
• Endomorfik – dieta dla endomorfika
• Jak obcinać kalorie na redukcji?