Niedobory na diecie wegańskiej – jak się przed nimi uchronić?

Jeśli właśnie przeszedłeś na dietę wegańską, gratulacje! To świetnie, że podejmujesz świadome decyzje dotyczące swojego odżywiania. Pamiętaj jednak, że dieta wegańska to dieta eliminacyjna, dlatego istnieje pewne ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych. Nie martw się jednak na zapas. Dowiedz się, jakimi niedoborami składników jesteś zagrożony, aby zawczasu skutecznie im zapobiegać i cieszyć się zdrowiem na swojej nowej diecie.

Dieta wegańska – najczęstsze niedobory

Dieta wegańska, czyli dieta pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego, zyskuje coraz większą popularność ze względów zdrowotnych, etycznych i ekologicznych. Większość osób stosujących tę dietę skupia się na produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty zbożowe.

Poza wieloma korzyściami dieta wegańska wnosi też ryzyko wystąpienia pewnych niedoborów składników odżywczych: witamin, minerałów oraz tłuszczów [1].

Zobacz: Odmiany wegetarianizmu – poznaj rodzaje diety roślinnej

Najczęstsze niedobory składników odżywczych na diecie wegańskiej

Wprowadzenie odpowiedniej suplementacji do zbilansowanej diety wegańskiej może pomóc w minimalizowaniu ryzyka powstania niedoborów i zapewnieniu optymalnego zdrowia na diecie wegańskiej.

Ważne, aby dieta uwzględniała różnorodne roślinne źródła składników odżywczych.

Plan diety wegetariańskiej znajdziesz na budujmase.pl

Najczęstsze niedobory witamin i minerałów na diecie wegańskiej

Dieta wegańska może być bogata w składniki odżywcze, ale jest kilka witamin i minerałów, których niedobory często występują u osób ją stosujących:

Witamina B12: jest ważną witaminą odpowiedzialną za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego [2]. Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, przemianie węglowodanów i lipidów oraz wspiera odporność. Częste wśród wegan niedobory witaminy B12 objawiają się wzmożonym zmęczeniem, nerwowością, drętwieniem kończyn i problemami ze wzrokiem.

Witamina D: jest jednym z niezbędnych składników odżywczych i odpowiada za prawidłową gęstość kości, bierze udział w procesie wchłaniania fosforu i wapnia, a także zapobiega wielu schorzeniom np. chorobom serca [3]. Niedobór witaminy D zwykle objawia się obniżeniem nastroju, które można pomylić z depresją, bólami mięśni, kości, wypadaniem włosów oraz częstymi infekcjami.

Niedobór choliny w diecie wegańskiej

Cholina jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina, która wpływa na funkcje poznawcze i pamięć.

Jest również ważna dla wątroby – pomaga w metabolizmie tłuszczów. Najlepszym naturalnym źródłem choliny są produkty pochodzenia zwierzęcego.

Można ją jednak również znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak:

• soja,
• nasiona lnu,
• orzechy nerkowca,
• fasola,
• szpinak,
• brokuły.

Kwasy omega-3 – ryzyko niedoboru u wegan?

Dieta roślinna jest uboga w zwierzęce tłuszcze nasycone, co ma pozytywny wpływ na zdrowie. Niestety stosując dietę wegetariańską, możesz się również spodziewać niedoborów kwasów nienasyconych. Kwas DHA jest głównym budulcem mózgu, układu nerwowego oraz oka.

Występuje głównie w rybach, których weganie nie jedzą, ale można go również znaleźć w algach morskich lub w postaci suplementów pochodzenia roślinnego. Osoby na diecie wegańskiej mogą rozważyć suplementację kwasami omega 3 pochodzenia roślinnego, aby uniknąć niedoborów, które objawiają się obniżoną odpornością, problemami z koncentracją, pamięcią, skórą i włosami.

Sprawdź koniecznie: Najlepsze odżywki i suplementy dla wegan – TOP5

Czy niedobory są częste na diecie wegańskiej?

Niedobory składników odżywczych zdarzają się często na diecie wegańskiej. Prowadzenie tego typu diety wymaga więc wiedzy i świadomego podejścia. Zrównoważone odżywianie i monitorowanie samopoczucia są w tym przypadku kluczowe.

Jeśli będziesz zwracał uwagę na różnorodność diety i stosował się do zaleceń dotyczących suplementacji, będziesz mógł cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją.

Bardzo ważny jest odpowiedni plan diety uwzględniający różnorodne źródła składników odżywczych i w razie potrzeby rozważ suplementację. Pokarmy roślinne mogą w dużej mierze zapewnić Ci niezbędne składniki do utrzymania zdrowia.

Zobacz także: Dieta wegańska a niedobory – jakie odżywki wybierać?

Produkty pochodzenia zwierzęcego – czego nie znajdziemy w diecie roślinnej?

Jest kilka składników, które zawierają jedynie produkty odzwierzęce. Należą do nich witamina B12 oraz witamina D3. Problematyczne na diecie wegańskiej może być również zadbanie o prawidłowy poziom żelaza, ponieważ jego dobrze przyswajana (na poziomie 15-40%) przez organizm ludzki odmiana hemowa występuje jedynie w produktach odzwierzęcych. Odmiana niehemowa żelaza, którą zawierają produkty pochodzenia roślinnego, wchłania się o wiele słabiej (na poziomie 1-23%), stwarzając tym samym ryzyko niedoboru tego ważnego pierwiastka.

Ponadto u wegan często obserwowane są niedobory witaminy D, wapnia i kwasów omega-3 (zwłaszcza DHA). Częściowo wynikają one z wyeliminowania z jadłospisu ryb i ich przetworów oraz nabiału.

Zobacz: Najlepsze zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej

Niedobory a dieta wegańska – jak się przed nimi uchronić?

Aby uniknąć niedoborów, każdy weganin powinien znać skuteczne strategie, takie jak planowanie zrównoważonej diety, włączanie różnorodnych źródeł składników odżywczych i odpowiednia suplementacja. W ten sposób można skutecznie uchronić się przed niedoborami i utrzymać optymalne zdrowie na diecie wegańskiej.

Jak łączyć składniki na diecie roślinnej?

Już wiesz, że niedobory na diecie wegańskiej dotyczą najczęściej witaminy B12, witaminy D, żelaza, kwasów omega 3 oraz choliny. Chociaż nie ma potrzeby nadmiernie komplikować rzeczy na diecie wegetariańskiej, istnieje kilka sposobów na zwiększenie wchłaniania składników odżywczych. Przestrzeganie kilku zasad może zapobiec niedoborom składników odżywczych i prowadzić do pysznych kombinacji, o których wcześniej mogłeś nie wiedzieć [4].

1. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i jarmuż zawierają zdrowe związki bogate w siarkę, które można aktywować na kilka sposobów: posiekać, a następnie odczekać 30 minut przed gotowaniem lub dodać do warzyw musztardę, rzodkiewki lub wasabi.
2. Produkty zawierające żelazo, łącz z produktami zawierającymi witaminę C oraz kwasami organicznymi – fasolę łącz na przykład z czerwoną papryką (to zwiększy wchłanianie żelaza i zmniejszy zdolność kwasu fitynowego do blokowania wchłaniania).
3. Z tego samego względu płatki owsiane (źródło błonnika i żelaza) dobrze jest łączyć z truskawkami, kiwi lub pomarańczami (witamina C).
4. Popularny na diecie wegańskiej hummus łącz z marchwią. Hummus zawiera zdrowe źródła tłuszczu, które mogą pomóc w absorpcji beta-karotenu znajdującego się w marchwi lub innych pomarańczowych warzywach.

Inne dobre połączenia wzmagające wchłanianie składników to:

• pomidory (likopen) i awokado (Jednonienasycone kwasy tłuszczowe)
• zielone warzywa liściaste (witamina C, która zwiększa wchłanianie żelaza) i nasiona (żelazo)
• warzywa liściaste (żelazo) i pomidory (witamina C)
• produkty pełnoziarniste (cynk i żelazo) i cebula/czosnek (witaminy, flawonoidy)
• fasola i przyprawy takie jak kminek, imbir, koperek, tymianek lub koper włoski (aby zredukować wzdęcia)
• chleb pita, biały chleb, makaron i nasiona roślin strączkowych (zmniejszają skoki cukru we krwi)
• kurkuma i czarny pieprz (połączenie kurkuminy i piperyny zwiększa ich wchłanianie nawet o 2000%).

Bibliografia:

1. Winston J Craig: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
2. Gianluca Rizzo et al: Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916823/
3. Annabelle M Smith: Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. Int J Nurs Pract. 2006 Oct;12(5):302-6.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16942519/
4. Christian Koeder, Federico J A Perez-Cueto: Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Aug 12;1-38.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35959711/

Podobne artykuły:

• Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?
• Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu
• Najlepsze zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej
• Najlepsze odżywki i suplementy dla wegan – TOP5
• Jak budować masę na diecie wegańskiej? Trening, dieta, suplementacja