Nasiona chia – co to, wartości odżywcze, właściwości i przepisy z szałwią hiszpańską

Szałwia hiszpańska, czyli nic innego jak niezwykle popularne w ostatnim czasie nasiona chia to nie tylko efektywnie wyglądający deser. Każda z dbających o kondycję fizyczną osób, powinna wiedzieć, że chia jest doskonałym źródłem wartości odżywczych, a do tego nie przemyca do naszego organizmu nadmiernej ilości kalorii. Nie bez powodu wdarła się do wielu jadłospisów!

Czym są nasiona chia?

Zdawać by się mogło, że chia jest odkryciem ostatnich lat, jednak wiedzieli już o niej Aztekowie, dla których obok kukurydzy i fasoli, stanowiła najważniejszą roślinę. Obecnie nasiona szałwii hiszpańskiej na co dzień spożywane są w USA i Meksyku, jednak zdecydowana większość ziaren docierających na nasz rynek pochodzi z Australii.

Nasiona chia – właściwości

Niewielkie nasionka oferują nam ogromną moc, której nie spodziewalibyśmy się po ich niepozornym wyglądzie. Dlaczego tak chętnie je stosujemy?

1. Wspomaganie odchudzania – ziarenka nabierają płynu i pęcznieją, co dla wielu może przynosić efekt wypełnienia żołądka pomimo spożycia niewielkiej ilości dania. Pomoc w odchudzeniu obserwujemy także przez dostarczenie szeregu substancji odżywczych (a więc dbałość o prawidłowe funkcjonowanie organizmu) oraz niską wartość energetyczną produktu.
2. Wzmocnienie kości – w nasionach szałwii hiszpańskiej znajdziemy pokaźną ilość białka. Jego ilość zawstydzi miłośników mleka, bowiem chia ma go ponad dwa razy więcej niż szklanka mleka.
3. Wspomaganie perystaltyki jelit – dzięki dostarczeniu błonnika w pokaźnej ilości nie musimy borykać się z problemami trawiennymi. Efekt będzie pomocny zarówno na diecie, jak i w codziennym życiu, gdzie w diecie brakuje warzyw.
4. Kolejne źródło białka – to przypadnie do gustu przede wszystkim wegetarianom, którzy chętnie sięgają po chię jako źródło białka. Oczywiście, mięsożercy również mogą wliczyć ją w swoje makro!
5. Profilaktyka chorób układu krążenia – nie od dziś wiadomo, że kwasy Omega – 3 są istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia (wliczając w to serce). Chia ma ich pod dostatkiem, co dla ludzi żyjących w naszym klimacie, z licznymi niedoborami kwasów tłuszczowych, jest zbawienne.
6. Poprawa funkcjonowania pamięci – również związana z uzupełnieniem niedoborów Omega – 3. Regularne stosowanie nasion może przyczynić się do usprawnienia zapamiętywania, łatwiejszego odpamiętywania i efektywniejszego uczenia się.
7. Zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka szyjki macicy i piersi – co zostało potwierdzone badaniami klinicznymi. Zawarte w nasionach szałwii hiszpańskiej substancje skłaniają komórki nowotworowe do apoptozy, czyli zaprogramowanej śmierci, gwarantując solidną profilaktykę tejże choroby.

Prawdą jest, że korzystnego wpływu moglibyśmy się doszukiwać niemalże wszędzie. Chia jest bowiem produktem o tak bogatym składzie, że korzystnie zadziała na zdecydowanej większości płaszczyzn naszego ciała. Jak wiadomo – odżywiony organizm to szczęśliwy, zdrowy i silny organizm!

Nasiona chia – wartości odżywcze

Rozkład masy nasion szałwii hiszpańskiej to:

• 20% białka
• 34% tłuszczu
• 21% węglowodanów
• 25% błonnika pokarmowego

Niektórym zdaje się, że ilość tłuszczu w tymże produkcie jest zbyt wysoka i nie jest on tak wspaniały, jak się wydaje. Otóż nie, bowiem chia posiada kwasy omega – 3, których brakuje w naszej codziennej diecie. Jej spożywanie jest więc alternatywą dla tłustych ryb morskich.
Wartości podane dla 100 g produktu:

• Witamina C 1.6 mg
• Witamina A  54 IU
• Witamina E  0.50 mg
• Tiamina  0.620 mg
• Ryboflawina  0.170 mg
• Niacyna  8.830 mg
• Wapń  631 mg
• Żelazo 7.72 mg
• Magnez 335 mg
• Fosfor 860 mg
• Potas  407 mg
• Sód  16 mg
• Cynk  4.58 mg
• Omega – 3 17,554 g
• Omega – 6 5,786 g
• duża ilość przeciwutleniaczy

Nasiona chia – przepisy

Nasiona chia możemy wykorzystywać na wiele sposobów, rozpoczynając na niepozornym dodatku do dania, który nie zmieni jego smaku (należy wiedzieć, że będą smakowały w sposób taki jak je przyrządzimy. Same nie mają wyrazistej nuty smakowej), a kończąc na głównym składniku dania.

1. Pudding chia

Wykonujemy go zalewając nasiona mlekiem. Tu doskonale sprawdzi się mleko kokosowe bądź mleka sojowe – także te smakowe. Wybierając napój, którym zalejesz swoje ziarenka, zwróć uwagę na to, czy jest słodzony, czy też nie. Jeśli nie ma w nim cukru i słodzików – warto dodać łyżeczkę miodu. Zazwyczaj stosuje się proporcję dwie łyżki stołowe na jedną szklankę mleka. Pozwala to na uzyskanie charakterystycznej, glutowatej, ale nie zbytnio zwartej konsystencji.

Tak przygotowane ziarenka odstawiamy na około 4 – 5 h do lodówki. Dobrze po około 20 min, gdy zaczną wchłaniać płyn je przemieszać. Z uwagi na czas, jaki pudding powinien odstać w lodówce, proponujemy jego przygotowanie wieczorem, zwłaszcza gdy chcesz zjeść go na śniadanie.

Do puddingu doskonale wpasuje się polewa truskawkowa przygotowana ze zmiksowanych truskawek, borówki amerykańskie, świeże maliny i inne owoce, jakimi udekorujesz i wzbogacisz całość

2. Budyń chia z owocami

Dokładnie wymieszaj jedną szklankę dowolnego i łyżkę miodu, a następnie dorzuć do tego dwie łyżki nasion chia i wstaw na noc do lodówki. Rano zmiksuj całość, dodaj ulubione owoce. Dobrym pomysłem będzie tu także stworzenie mieszanki zmiksowanych owoców oraz tych świeżych. Deser dobrze połączyć z mango.

3. Dodatek do szejka

Gdy nasiona chia wpisują się w nasze zapotrzebowanie kaloryczne, warto dorzucić nieco namokniętych nasion (możemy wykorzystać zarówno mleko, jak i wodę) do dowolnego koktajlu, a nawet szejka białkowego.

Nasiona chia – gdzie kupić?

Kup nasiona chia w Budujmase.pl

Nasiona chia możemy obecnie kupić już w każdym większym sklepie. W marketach znajdziemy je w okolicy półek ze zdrową żywnością oraz płatkami owsianymi. Oczywiście, istnieje wiele marek i jakości poszczególnych ziaren. Nie polecamy najtańszych wersji, bowiem wiele osób skarży się na słabe wchłanianie wody, które jest kluczowe dla charakterystycznej konsystencji potraw na bazie nasion szałwii. Dodatkowo, sięgając po najtańszą wersję nie mamy pewności, czy uprawa była prowadzona bez pestycydów i innych środków chemicznych. Dobrym rozwiązaniem będzie wybór rozsądnego cenowo wariantu – nie najdroższego i nie najtańszego.

Chię znajdziemy także w sklepach internetowych, punktach ze zdrową żywnością oraz tych oferujących produkty charakterystyczne dla danych kuchni danych różnych regionów świata.

Podobne artykuły:

• Nasiona chia w diecie na siłownie
• Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?
• Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek
• Białko w diecie wegetariańskiej – jak uzupełniać niedobory?
• Waniliowa owsianka