Najlepsze zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej

Życie na diecie roślinnej oznacza rezygnację ze składników pochodzenia zwierzęcego. Nie ​​musi jednak oznaczać rezygnacji z dań, które kochasz najbardziej. Typowo mięsne posiłki, które dotąd jadłeś, możesz przygotować ze składników roślinnych. Hamburgery, klopsiki, czy gulasz mogą smakować równie dobrze w wersji roślinnej. Ważne, abyś wiedział, czym zastąpić mięso i jak dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych do zdrowia składników.

Jakie są najpopularniejsze zamienniki mięsa?

Dobry zamiennik mięsa to nie tylko właściwe składniki odżywcze. Wiele osób decydując się na dietę wegańską, szuka czegoś, co będzie dobrym źródłem białka i będzie smakowało, jak produkty odzwierzęce (dla niektórych dobry smak to po prostu smak mięsa).

Wystarczy trochę wyobraźni i kreatywności, aby stworzyć pyszne wegańskie wersje znanych dań. Jaki substytut mięsa wybrać? Do najpopularniejszych zamienników mięsa spełniających powyższe wymagania należą:

• PRODUKTY Z SOI: soja to bogate źródło pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także witamin (C, B, A, E) i minerałów (m.in. wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu). W dowolnym przepisie mięso można zastąpić jedną z tych roślinnych opcji.
  – Tofu stanowi idealny zamiennik kurczaka.
  – Tempeh ze względu na swoją konsystencję świetnie zastępuje rybę. 
  – Seitan to wysokobiałkowy produkt otrzymywany z glutenu pszennego, którego smak po właściwym przyrządzeniu do złudzenia przypomina wołowinę lub wieprzowinę. 
  – Teksturowane białko roślinne to produkt powstały po ekstrakcji oleju sojowego i stanowiący świetną, bo bezsmakową bazę dla wielu dań.
  – Z mleka sojowego przygotujesz większość posiłków, do których używałeś mleka krowiego.
• SOCZEWICA: to tradycyjna roślina zastępująca mięso pod niemal każdą postacią. Jest bogata w witaminy z grupy B, witaminy A i K oraz minerały takie jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk. Szybko się gotuje, jest tania.
• FASOLA, ROŚLINY STRĄCZKOWE I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH: są bogate nie tylko w witaminy (A, B, C i K), ale także minerały (potas, wapń, fosfor, żelazo, selen, cynk). Fasola oprócz tego, że jest tania, zdrowa i sycąca, występuje w wielu gatunkach: fasola biała, zwyczajna, czarna, aduki.
• BAKŁAŻAN: jest bardzo wszechstronny — zrobisz z niego mnóstwo dań, od klopsików do frytek. Oprócz witamin C, K i tych z grupy B bakłażan zawiera potas, miedź i magnez.
• ORZECHY: można z nich zrobić wegański ser i zastąpić mięso w kuchni. Często dodawane są do innych zamienników mięsa, aby dodać właściwości odżywczych. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik, witaminę E, witaminy z grupy B oraz fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód.

Które zamienniki mięsa są dobrym źródłem białka?

Niektóre substytuty mięsa są dobrym źródłem białka, niezbędnego składnika odżywczego dla ludzkiego organizmu. Alternatywy dla mięsa są powszechnie dostępne i mogą być zdrowym sposobem na uzyskanie białka i innych składników odżywczych bez jedzenia mięsa.

Najlepszym źródłem białka niezwierzęcego są rośliny strączkowe, głównie ich nasiona. W tej kategorii najlepszą opcją jest soja, która w 100g ma 34 gramy białka. Fasola, jeden z lepszych zamienników mięsa, zawiera średnio 20g białka na 100g fasoli.

Poza nasionami roślin strączkowych dobrymi źródłami białka są brokuły, jarmuż, szpinak czy brukselka. Innymi zamiennikami białka i tłuszczów pochodzących z mięsa mogą być orzechy. Niedostateczna ilość białka grozi osobom, które odżywiają się wyłącznie owocami i niektórymi warzywami (np. frutarianie).

Zobacz również: Odmiany wegetarianizmu – poznaj rodzaje diety roślinnej

Substytuty mięsa a składniki odżywcze

Mięso jest bogatym źródłem białka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera również witaminę B12, której nie ma w większości produktów roślinnych. Niewielkie ilości witaminy B12 można co prawda znaleźć w algach, grzybach oraz sfermentowanej soi (tzw. natto), jednak jej biodostępność jest zbyt niska, by została przyswojona przez człowieka. Dobrym pomysłem jest także rozważenie suplementacji.

Wegetarianie i weganie powinni starać się włączyć do swojego jadłospisu różnorodne pokarmy roślinne, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niektóre substytuty mięsa zawierają dodatkowe witaminy i składniki odżywcze, których może brakować w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, takie jak żelazo, cynk i witamina B12 [1,2]. Wybór produktów zawierających te składniki odżywcze może pomóc osobom, które nie jedzą mięsa w utrzymaniu zbilansowanej diety.

Sprawdź: Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?

Produkty pochodzenia zwierzęcego a białko roślinne

Białko po dostaniu się do organizmu rozkłada się na aminokwasy, które są wykorzystywane w prawie każdym procesie metabolicznym w organizmie. Jednak różne białka mogą znacznie różnić się od siebie rodzajem zawartych w nich aminokwasów. 

Podczas gdy białka zwierzęce zwykle zawierają właściwe proporcje wszystkich potrzebnych nam aminokwasów, niektóre białka roślinne mogą być słabym źródłem niektórych z nich. 

Na przykład niektóre kluczowe białka roślinne często mają niską zawartość metioniny, tryptofanu, lizyny i izoleucyny. To powoduje, że dieta osób niejedzących mięsa może być trudniejsza w komponowaniu pod kątem zawartości właściwych składników odżywczych.

Zobacz także: Na czym polega dieta pegan?

Korzyści wynikające z zastąpienia mięsa w diecie

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) twierdzi, że 75% czynników chorobotwórczych w środowisku człowieka pochodzi od zwierząt [3]. Coraz więcej nowych, coraz groźniejszych dla człowieka patogenów pochodzi od zwierząt. 

Dlatego zastąpienie mięsa w diecie może mieć ogromne korzyści dla naszego zdrowia. Wśród nich najważniejsze to:

1. mniejsze ryzyko chorób serca [4],
2. wspieranie ogólnego dobrego stanu zdrowia,
3. poprawa funkcjonowania jelit (łatwiejsze wypróżnianie, mniej złogów jelitowych),
4. obniżenie złego cholesterolu we krwi,
5. mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę,
6. mniej stanów zapalnych w organizmie,
7. ochrona przed niektórymi postaciami raka,
8. mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości [5].

Sprawdź również: 5 pomysłów na wege obiad

Bibliografia:

[1] Kate Marsh et al: Health Implications of a Vegetarian Diet: A Review.
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827611425762 [2] Carol L Zeuschner et al: Vitamin B12 and vegetarian diets.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.5694/mja11.11509 [3] https://www.who.int/activities/strengthening-global-health-security-at-the-human-animal-interface [4] Claire T McEvoy et al: Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review.
https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/vegetarian-diets-lowmeat-diets-and-health-a-review/CFE7D0A7ADA80651A3DC03892287BABA [5] Winston John Craig: Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets.https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533610385707

Podobne artykuły:

• Najlepsze odżywki i suplementy dla wegan – TOP5
• Niedobory na diecie wegańskiej – jak się przed nimi uchronić?
• Jak budować masę na diecie wegańskiej? Trening, dieta, suplementacja
• Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?
• Mięso czerwone w diecie