Najbogatsze źródła białka – czyli co warto jeść?

W tym artykule opisałem najbogatsze źródła białka. Spożywanie ich optymalnej ilości jest kluczem do sukcesu. Dowiedz się co jeść, aby cieszyć się zdrowiem i wymarzoną sylwetką.

Białko jest makroskładnikiem odpowiedzialnym za rozbudowę mięśni. Zawiera ono kompleks aminokwasów, które dzięki reakcji zwanej syntezą białek, tworzą nowe komórki mięśniowe. Czy jest potrzebne chyba nie trzeba nikomu wspominać. Jednak na ile jest potrzebne? Otóż tutaj wszystko zależy od efektów, jakie chce otrzymać dana osoba. Przeciętna osoba wykonująca jakąkolwiek aktywność fizyczną wymaga większych ich ilości. W tej grupie największą ilość białka potrzebują miłośnicy sportów siłowych. Zalecane dzienne spożycie białka nie powinno być mniejsze niż 1,8g / kilogram masy ciała wśród mężczyzn oraz 1,4g / kilogram masy ciała u kobiet. Ilość maksymalna w dużej mierze zależy od pozostałych czynników, tj.: cel, ilość kalorii, podział pozostałych makroskładników, stosowanie suplementacji, a nawet dopingu.  Podsumowując – proteiny są niezbędne do zbudowania sylwetki marzeń.

Czym jest wartość biologiczna (Biological value – BV) oraz jak wpływa na przyswajanie białka

Wartość biologiczna białka określa jaką ilość z danego źródła organizm jest w stanie przyswoić. W zależności od wiązań poszczególnych aminokwasów ta ilość może znacznie się różnić. Zakres przyswajalności tego makroskładnika wynosi od 50 – 100. Im wyższa wartość tym lepiej. Poniżej przedstawię zestawienie naturalnych źródła białka, których wartość biologiczna jest najkorzystniejsza. Celowo pominąłem odżywki białkowe, ponieważ jak wiadomo, dzięki wstępnej obróbce zawierają one znacznie większe ilości niż standardowe pożywienie.

Najkorzystniejsze źródła białka

Jajka (BV: 90-100). W związku z tym, że niekwestionowanym królem wśród źródeł protein są odżywki białkowe – jajka nie mogą być na największym podium. Dlatego tez zajmują one drugie miejsce na liście najkorzystniejszych źródeł białka. Posiadają korzystny stosunek kwasów Omega-3, dzięki którym następuje lepsza regeneracja. Dawne teorie mówiły, że spożywanie ich dużych ilości może powodować duże problemy z cholesterolem. Oczywiście jeśli Twój dzienny jadłospis nie ma nic wspólnego z dieta kulturystyczną to może tak być. W świecie kulturystyki, gdzie wszystkie źródła białka, węglowodanów i protein są brane z najlepszych źródeł, ten problem praktycznie nie istnieje. Przeciętny kulturysta spożywa dziennie >6 – 8jajek.

Tuńczyk (BV: 83). Nie tylko tuńczyk, ale również większość ryb posiada bardzo korzystną wartość biologiczną. To źródło białka powinno występować w diecie każdej osoby trenującej siłowo. Ryby, szczególnie te tłuste, zawierają bardzo dużo kwasów tłuszczowych Omega-3. Jak wiadomo jest to niezbędny suplement w tej dziedzinie sportu. Najpraktyczniejszym sposobem na przyrządzenie ryb jest ich upieczenie lub ugrilowanie.

Wołowina (BV: 80). Jedno z „najczystszych” i najbardziej polecanych źródeł białka. Posiada wysoką zawartości witamin, i minerałów, tj.: B12, cynk i żelazo. Jednak największym jej atutem jest naturalna zawartość kreatyny w mięsie (największa wśród naturalnie występującego pożywienia). Co prawda nie są to potężne ilości, jednak jest to duży plus. Największym minusem, szczególnie na terenie Polski, jest cena. Polędwica wołowa kosztuje w granicach 80zł/kg co może być problemem dla większości osób trenujących. Ponadto tatar wołowy, który można kupić w większości sklepów mięsnych może być dobrym „szybkim” posiłkiem.

Filet z piersi kurczaka (BV: 79). Podstawa każdej diety. Stosunek ceny do jakości mówi sam za siebie. Aktualnie, aby kupić pierś z kurczaka trzeba wydać średnio 15zł/kilogram. Można go przyrządzać w każdy możliwy sposób: gotować, piec, smażyć, grillować. Więcej chyba nie trzeba pisać.

Produkty mleczne (BV 70 – 83). Pomimo negatywnych opinii wielu znanych kulturystów na temat produktów mlecznych, należy zaznaczyć, że posiadają one bardzo dużą wartość biologiczną. Ich spożywanie zapobiega chorobom kości oraz skurczom mięśni dzięki dużej zawartości wapnia. Minusem jest duża zawartość laktozy czyli cukru, bardzo niekorzystnego dla większości osób. Ponadto większość produktów mlecznych zawiera znaczne ilości tłuszczu, które również są nie korzystne dla zdrowo odżywiających się miłośników siłowni.

Tak więc które produkty jeść najczęściej? Które są najlepsze?

Najlepszym rozwiązaniem, jak w każdym przypadku, jest umiar i różnorodność. Pomimo podobnej ilości protein w większości źródeł białka, każde z nich posiada inne zalety. Nie ma jednego źródła, którego spożywanie zapewni najlepsze rezultaty. Równie ważne jest, aby stale dostarczać białko do organizmu. Nie sposób wchłonąć na śniadanie 20 jajek, po czym odpust do końca dnia. Zdrowie i dobre samopoczucie jest najważniejsze.

Podobne artykuły:

• Mięso czerwone w diecie
• Wartość biologiczna białka (BV)
• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Białko na masę?
• Rodzaje białek serwatkowych – wady, zalety i stosowanie.