Mikroelementy – czym są, funkcje, źródła i zapotrzebowanie na pierwiastki śladowe

Czy jesteś pewien, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne mikroelementy? Czy wiesz, jak rozpoznać u siebie niedobór miedzi i innych pierwiastków śladowych oraz witamin? Mikroelementy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji, chociaż są potrzebne w niewielkich ilościach. Łatwo jednak zignorować ich brak w diecie. Sprawdź, czym dokładnie są, jakie funkcje pełnią w organizmie człowieka, gdzie można je znaleźć, a także jakie symptomy świadczą o ich niedoborze.

Czym są mikroelementy?

Mikroelementy to witaminy i minerały, których wpływ na zdrowie organizmu jest ogromny, chociaż są potrzebne organizmowi w ilościach śladowych [1]. Niedobór jakichkolwiek mikroelementów może powodować poważne, a nawet zagrażające życiu schorzenia.

Mikroelementy a makroelementy – jakie są różnice?

Mikroelementy i makroelementy to dwa rodzaje składników odżywczych, których potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Istnieją istotne różnice między nimi, zarówno pod względem potrzebnej ilości, jak i roli, jaką odgrywają w organizmie:

1. Makroelementy to składniki odżywcze, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg [2]. Należą do nich: magnez, wapń, chlor, fosfor, sód, potas, tlen, węgiel, siarka, azot i wodór. Organizm ludzki potrzebuje dostarczać je codziennie.
2. Mikroelementy, znane również jako pierwiastki śladowe, mikroskładniki lub składniki mineralne, są potrzebne w znacznie mniejszych ilościach. Mikroelementy to: żelazo, cynk, selen, miedź, mangan, molibden, jod, fluor, chrom i witaminy. Są one niezbędne dla wielu procesów biochemicznych w organizmach.

Sprawdź: Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?

Mikroelementy – lista pierwiastków śladowych

Związki, których organizm potrzebuje w śladowych ilościach to:

• Żelazo: pełni ważną funkcję w procesach metabolicznych, jest składnikiem czerwonych krwinek, uczestniczy w transporcie tlenu i wspiera układ immunologiczny. Niedobór żelaza jest powszechny u kobiet.
• Cynk: wpiera układ odpornościowy, chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, reguluje poziom hormonów, bierze udział w syntezie białek oraz budowie DNA.
• Miedź: składnik wielu enzymów, bierze udział w transporcie żelaza, procesie tworzenia tkanki łącznej, wspiera odporność i ochronę antyoksydacyjną.
• Mangan: niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania kości oraz metabolizmu energetycznego.
• Molibden: bierze udział w metabolizmie aminokwasów zawierających siarkę.
• Jod: niezbędny dla funkcjonowania tarczycy, rozwoju umysłowego nienarodzonego dziecka.
• Fluor: wspomaga mineralizację zębów i zwiększa ich odporność na kwaśne środowisko.
• Chrom: bierze udział w procesie metabolizmu cukru (pomaga utrzymać właściwy poziom cukru we krwi), bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów [3].
• Selen: jest składnikiem wielu białek i enzymów, wpływa na funkcjonowanie tarczycy, wygląd włosów i paznokci, a także chroni komórki przed wolnymi rodnikami.

Czytaj: Mikro i makroelementy – listy pierwiastków i tabele

Jakie są funkcje mikroelementów?

Oto kilka głównych funkcji mikroelementów:

• Transport tlenu: żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, białka zawartego w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do tkanek i narządów.
• Aktywacja enzymów: cynk, miedź i mangan są niezbędne do aktywacji wielu enzymów, białek katalizujących reakcje chemiczne w organizmach, ważnych dla przebiegu procesów metabolicznych.
• Składniki płynów ustrojowych: podstawowym składnikiem jest sód, który pomaga zachować bilans wodny w organizmie oraz równowagę kwasowo-zasadową.
• Wspomaganie układu nerwowego: niektóre mikroelementy, jak magnez, biorą udział w regulacji przewodzenia nerwowego, a także pracy mięśni.
• Wspomaganie układu odpornościowego: m.in. cynk, selen i witamina C są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, pomagają organizmowi zwalczać infekcje i choroby.
• Prawidłowa praca tarczycy: jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, ma istotne znaczenie dla wzrostu, metabolizmu i rozwoju organizmu.
• Ochrona przed stresem oksydacyjnym: selen, miedź i mangan, działają jako antyoksydanty, chroniąc komórki przed wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać DNA i inne struktury komórkowe.
• Utrzymanie zdrowych kości i zębów: główną rolę grają tutaj fosfor oraz wapń, który jest także ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i przewodzenia nerwowego.
• Utrzymanie zdrowej skóry, włosów i paznokci: cynk, selen i krzem wpływają na zdrowie skóry, włosów i paznokci, wspierając procesy wzrostu i regeneracji tkanek.

Pamiętaj, że podstawą jest dieta. To poprzez mądrze i dobrze zbilansowane posiłki powinieneś dostarczyć wszystkie niezbędne składniki, w tym mikro i makroelementy.

Zapotrzebowanie na mikroelementy

Zapotrzebowanie na mikroelementy, czyli ilość mikroelementów, jakiej organizm potrzebuje, może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i innych czynników. Dla osób dorosłych wygląda to następująco:

Ile mikroelementów potrzebujemy?

Źródła mikroelementów w żywności

Naturalne źródła mikroelementów w diecie odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Warto poznać, które produkty spożywcze zawierają niezbędne mikroelementy i jakie korzyści zdrowotne można czerpać z odpowiednio zrównoważonej diety.

Najlepsze źródła żelaza

Najlepsze źródła żelaza z zawartością na 100g:

• ostrygi: 8,2mg
• wołowina (czerwone mięso): 2,4mg
• szpinak: 2,7mg
• małże: 2,9mg
• Acti-Globin: 14mg w 1 kapsułce

Czytaj więcej: Produkty bogate w żelazo – w czym jest żelazo?

Najlepsze źródła cynku

Najlepsze źródła cynku z zawartością na 100g:

• ostrygi: 60-90mg
• pestki dyni: 7,6mg
• kakao: 6,5mg
• wołowina: 4,8mg
• pełnoziarniste produkty zbożowe: 1-4mg
• 6PAK Zinc: 15mg w 1 kapsułce

Sprawdź: Jaki cynk jest najlepiej przyswajalny?

Najlepsze źródła miedzi

Najlepsze źródła miedzi z zawartością na 100g:

• orzeszki ziemne: 1144µg
• otręby pszenne: 998µg
• kasza gryczana: 640µg
• groch łuskany: 590µg

Najlepsze źródła manganu

Najlepsze źródła manganu z zawartością na 100g:

• kiełki pszenicy: 20mg
• orzeszki piniowe: 8,8mg
• małże: 6,8mg
• orzechy laskowe: 4,93mg

Najlepsze źródła molibdenu

Najlepsze źródła molibdenu z zawartością na 100g:

• orzeszki ziemne: 0,02mg
• masło orzechowe: 0,008mg
• nasiona słonecznika: 0,003mg
• ryż, płatki zbożowe/rośliny strączkowe: 0,002mg

Najlepsze źródła jodu

Najlepsze źródła jodu z zawartością na 100g:

• dorsz/łupacz: 191mg
• jajka: 50mg
• jogurt: 33-66mg
• ser żółty: 37,5mg
• Essence Nutrition Jod: 200µg w 1 tabletce

Najlepsze źródła fluoru

Najlepsze źródła fluoru z zawartością na 100g:

• czarna herbata: 0,25-0,39mg
• kraby: 0,21mg
• ryż: 0,04mg
• kurczak: 0,015mg

Najlepsze źródła chromu

Najlepsze źródła chromu z zawartością na 100g:

• małże: 128µg
• orzechy brazylijskie: 100µg
• ostrygi: 57µg
• suszone daktyle: 29µg

Najlepsze źródła selenu

Najlepsze źródła selenu z zawartością na 100g:

• orzechy brazylijskie: 1917mg
• ostrygi: 154mg
• tuńczyk: 108mg
• nasiona chia: 99mg

Niedobory mikroelementów – jakie dają objawy?

Niedobory mikroelementów mogą manifestować się na różne sposoby. Oto kilka przykładów objawów niedoborów mikroelementów:

• żelazo: osłabienie, blada skóra, duszności, kołatanie serca, zimne dłonie i stopy, łamliwe paznokcie,
• cynk: brak apetytu, suchość w ustach, wypadanie włosów, zmiany trądzikowe,
• miedź: zaburzenia rytmu serca, bóle i zawroty głowy, nudności, bóle brzucha, bóle mięśni, metaliczny posmak w ustach, niedobory miedzi wywołują zmęczenie,
• mangan: zahamowanie wzrostu, zaburzenia koordynacji ruchu, bóle stawów, obniżone libido, spadek wagi,
• molibden: drażliwość, dezorientacja, bóle głowy, wymioty, problemy z oddychaniem,
• jod: zmęczenie, brak energii, obrzęk szyi, przybieranie na wadze, wypadanie włosów, odczuwanie chłodu,
• fluor: złamania kości, rozwój osteoporozy, próchnica,
• chrom: zmęczenie, lęk, drażliwość, bóle głowy, wzrost cukru i cholesterolu we krwi,
• selen: zaburzenia pracy tarczycy, pocenie się, nudności, łamliwość paznokci, nieprzyjemny oddech.

Sprawdź: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały

Jak niedobory mikroelementów wpływają na zdrowie?

Niedobory mikroelementów mogą znacząco wpłynąć na zdrowie i codzienne funkcjonowanie organizmu. Każdy mikroelement pełni w organizmie człowieka specyficzne funkcje, dlatego objawy niedoboru będą zależały od brakującego mikroelementu. Oto niektóre z nich:

• niedokrwistość, anemia: żelazo
• problemy z kośćmi, osteoporoza, krzywica (u dzieci): witamina D, wapń
• choroby tarczycy: jod
• osłabienie układu odpornościowego: witamina C, cynk, selen
• problemy ze skórą, włosami i paznokciami: krzem, cynk
• skurcze mięśni: magnez, potas, sód
• problemy z układem krążenia, zaburzenia rytmu serca: magnez, selen
• problemy ze snem, stres: magnez
• depresja: witamina D

Czy warto suplementować mikroelementy?

Suplementacja mikroelementów może być korzystna, zwłaszcza w przypadku występowania niedoborów lub specjalnych potrzeb zdrowotnych. Mikroelementy są niezbędne do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu, a ich niedobór może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych [5]. Trzeba pamiętać, że nadmiar mikroelementów może być dla organizmu toksyczny i prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem stosowania suplementów.

💊Witaminy i minerały kupisz w sklepie budujmase.pl

Bibliografia:

1. Katarzyna Czarnek: Wpływ wybranych mikroelemetów na zdrowie ludzi. Społeczeństwo, 2021 nr 1 (153) s. 177-192.
   https://spoleczenstwo-civitaschristiana.pl/index.php/s/article/download/34/42
2. Bernard J. Venn: Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2363.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468865/
3. Joe M. Chehade et al: Rola witamin i mikroelementów w kontroli cukrzycy. Diabetologia po Dyplomie Tom 7 Nr 1, 2010, s. 20-24.
   https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/415/original/20-24.pdf
4. Vineet Vishnoi et al: Vitamin D and Micronutrients (Zinc and Magnesium) status in Young Females. March 2023, IJIRT, Volume 9 Issue 10, ISSN: 2349-6002.
   https://ijirt.org/master/publishedpaper/IJIRT158668_PAPER.pdf
5. Jeffrey M. Brunstrom, Mark Schatzker: Micronutrients and food choice: A case of ‘nutritional wisdom’ in humans? Appetite, Volume 174, 1 July 2022, 106055.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666322001465

Podobne artykuły:

• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
• Hashimoto a suplementacja — suplementy diety w niedoczynności tarczycy
• Najlepsze naturalne źródła witaminy C
• Mikro i makroelementy – lista pierwiastków i tabele
• Cynk – 6 właściwości, których do tej pory nie znałeś