Które owoce mają najmniej kalorii?

Warzywa i owoce – najmniej kalorii w 100g smaku! Tak mogłaby brzmieć reklama tych zdrowych źródeł węglowodanów i mikroskładników. Włączenie owoców do diety urozmaica posiłki i pomaga schudnąć. Spożywanie owoców to zdrowy trend. Aby osiągnąć efekt, warto wybierać najmniej kaloryczne owoce. Zapraszam po smaczną wiedzę o tym, które owoce są najlepsze na redukcji i dlaczego.

Które owoce mają najmniej kalorii?

Owoce to na ogół świetny wybór dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak wybór owoców ma duże znaczenie. Czy wiesz, że liczba kcal/100 g najbardziej kalorycznych owoców może być kilkakrotnie wyższa od tej, jaką zawierają najmniej kaloryczne owoce?

Oto bardzo podstawowy podział:

• Najmniej kaloryczne owoce są soczyste, zawierają dużo wody.
• Najbardziej kaloryczne owoce są naturalnie suche i gęste, lub zostały przetworzone – słodzone, suszone, kandyzowane itp.

Oto 5 owoców, które zawierają mało kalorii i które warto włączyć do diety redukcyjnej:

Ile kalorii ma grapefruit?

Grejpfrut należy do najmniej kalorycznych owoców – to ikona diety i utraty wagi.

Przeciętnej wielkości owoc (250 g) to tylko 100 kcal. Świetne źródło witamin C i A. Grejpfrut ma niski indeks glikemiczny (IG 20), przyczynia się do obniżania ilości tkanki tłuszczowej i ciśnienia krwi.

Ile kalorii ma jabłko?

Jabłka są niskokaloryczne (50 kcal/100 g) i bogate w błonnik. Sprawiają, że szybciej czujesz się pełny. Dobrze zaspokajają chęć na słodkie przekąski – dają ważną na diecie satysfakcję psychiczną.

Średnie jabłko (180 g) to 90 kalorii i 3,6 gramów błonnika.

Jabłka zawierają w dużej ilości witaminę C, oraz witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), witaminę A i retinol, witaminę E i tokoferol, a także witaminę K, β-karoten i likopen).

Stwierdzono, że jabłka wspomagają utratę wagi. Jabłka najlepiej jeść w całości, zamiast wypijać z nich sok. Polifenole zawarte w jabłkach pomagają regulować trawienie. [1]

Ile kalorii mają jagody?

Jagody to niskokaloryczne owoce bogate w wartości odżywcze. 100 g jagód to 51 kalorii i niemal 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę C (9,7 mg) i mangan, a także 20% zapotrzebowania na witaminę K.

Porcja jagód zawiera sporo wapnia (6mg), magnezu (6mg), żelaza (0,3mg), i wit. B6 (0,1 mg).

Wyniki badań sugerują, że jagody wpływają na spalanie i magazynowanie tłuszczu, szczególnie w obrębie jamy brzusznej. Mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu. [2]

W połączeniu z dietą niskotłuszczową, jagody mogą również wpływać na obniżanie poziomu trójglicerydów oraz cukru we krwi, co jest ważne na redukcji.

Ile kalorii ma kiwi?

Te bardzo bogate w składniki odżywcze owoce zawierają 60 kcal/100 g. Są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy E, kwasu foliowego i błonnika. Badania wskazują, że kiwi może pomóc kontrolować poziom cukru.

Kiwi ma co prawda średni indeks glikemiczny (50).

Jednak cukier w nim zawarty jest uwalniany wolno, a to zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi. Kiwi może też przyczynić się do poprawy poziomu cholesterolu oraz wspierać pracę jelit.

Ile kalorii ma ananas?

To jeden z najbardziej popularnych i lubianych owoców tropikalnych. Ma dużą zawartość cennych składników odżywczych: zawiera wit. B6, B2, B3, C, tiaminę, magnez, miedź, żelazo i kwas foliowy (wit. B9). Ananas zawiera dużo wody oraz błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

To pomaga utrzymać nawodnienie oraz uczucie sytości przez długi czas. Ten egzotyczny owoc wspomaga utratę wagi na kilka sposobów:

• reguluje trawienie,
• uczestniczy w procesie nasilenia lipolizy, który powoduje redukcję masy ciała (dzięki dużej zawartości enzymu zwanego bromeliną),
• ma działanie detoksykujące.

100 gramów ananasa dostarcza 50 kalorii.

Które owoce wybierać na diecie?

Jak widać, niektóre owoce mogą z powodzeniem wspomagać utratę wagi. Pamiętaj, że owoc w diecie, to nie tylko kalorie. Warto się przyjrzeć wartości indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów. Im mniej cukrów w owocu, tym lepiej. Dobrze, jeśli dominującym cukrem w owocu jest fruktoza – wtedy indeks glikemiczny jest niższy i węglowodany wchłaniają się wolniej.

Sprawdź także: Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity

Zwróć uwagę na to, że nie zawsze niska zawartość węglowodanów idzie w parze z niską kalorycznością (podano ilość węglowodanów i kaloryczność na 100 gramów świeżych owoców):

• awokado (4,1 g i 169 kcal),
• maliny (5,3 g i 43 kcal),
• truskawki (5,8 g i 33 kcal),
• kokos (6,2 g i 358 kcal) .
• grejpfrut (7,9 g i 40 kcal),
• melon galia (5,6 g i 24 kcal),
• porzeczki (6,1 g i 46 kcal),
• arbuz (8,1 g i 36 kcal),
• jabłko (10,1 g ii 50 kcal)
• śliwki (10,1 g i 49 kcal)

Wybierając owoce, należy wybierać nie tylko te mniej kaloryczne, ale też o niższym IG (poniżej 55).

Wiele owoców, takich jak jagody, truskawki, maliny, melon, czy arbuz zawiera wodę w dużej ilości. Zapewnia to nie tylko dobre nawodnienie, ale też obniżenie apetytu i poczucie sytości przez dłuższy czas.

Czytaj więcej: Owoce na odchudzanie

Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże Ci odpowiednio zbilansować jadłospis. Plan dietetyczny przygotowany w oparciu o wywiad żywieniowy znajdziesz na budujmase.pl

Kupując owoce suszone zobacz, czy nie mają w składzie dodatkowego cukru. Suszone produkty np. banany z powodu zmniejszonej ilości wody są z zasady bardziej kaloryczne, a uzupełnione dodatkowym cukrem potrafią być prawdziwą bombą kaloryczną. Pułapka polega też na tym, że możesz zjeść ich więcej niż świeżych owoców.

Sprawdź także: Lekkostrawne warzywa i owoce w diecie redukcyjnej

Bibiliografia:

[1] Maria Conceição de Oliveira et al: A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008 Sep;51(2):291-5
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439712/
[2] University of Michigan: Blueberries May Help Reduce Belly Fat, Diabetes Risk. April 20, 2009
https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419170112.htm

Podobne artykuły:

• Lekkostrawne warzywa i owoce w diecie redukcyjnej
• Ile kalorii ma arbuz?
• Ile kalorii ma alkohol? Czy można pić alkohol na diecie?
• Owoce na odchudzanie
• Ile kcal ma gruszka? Właściwości oraz wartości odżywcze gruszki