Węglowodany po treningu – korzyści z ich stosowania

Wszędzie słyszymy zalecenie, że trzeba jeść węglowodany po treningu. Ale dlaczego? Co wybrać? Jakie znaczenie ma skład posiłku potreningowego dla naszego organizmu? Dowiedz się, po które węglowodany sięgnąć i jakie są tego korzyści.

Wiele osób, w szczególności tych będących na diecie redukcyjnej, ma wątpliwości, co do tego, czy spożyte po treningu węglowodany nie zostaną zamienione w tłuszcz, którego chcą się pozbyć. Takie myślenie jest błędne, bowiem czas tuż po treningu jest najlepszą chwilą w ciągu całego dnia na spożycie węglowodanów.

Szybkie uzupełnienie glikogenu

Głównym powodem spożywania węglowodanów po treningu jest uzupełnienie glikogenu w mięśniach, który zużyłeś. Kiedy trenujesz, Twoim głównym paliwem jest glikogen znajdujący się w mięśniach. Glikogen jest formą magazynową glukozy. Służy to do tworzenia cząsteczek ATP, które transportują energię chemiczną i odgrywają kluczowa role dla skurczów mięśni. Badania potwierdzają, że najlepszym sposobem na uzupełnieniu zapasów glikogenu po treningu jest spożycie szybko przyswajalnych węglowodanów.

Badania wskazują, że podczas treningu oporowego, trwającego 15-30 minut i zawierającego 6-20 serii, zapasy glikogenu uszczuplają się o około 30-40%. W przypadku, gdy trenujesz 60-90 minut i dodatkowo stosujesz techniki o wysokiej intensywności, takie jak aeroby czy tabata, poziom glikogenu zmniejsza się o 60-75%.

Traktuj spożywanie węglowodanów i odbudowywanie zapasów glikogenu poważnie. Jeśli tego nie zrobisz pozbawisz się odpowiedniej regeneracji. W rzeczywistości, opóźnienie w przyjęciu węglowodanów o zaledwie 2 godziny zmniejsza tempo uzupełnienia glikogenu nawet o 50%!

Inną zaletą spożywania szybko przyswajalnych węglowodanów takich jak np. dekstroza po treningu jest to, że poczujesz się „odświeżony”. Węglowodany mogą sprawić, że przestaniesz czuć się zmęczony i ospały po ciężkim treningu. Poza tym, spożycie szybko przyswajalnych węglowodanów po treningu zaspokaja ogromny apetyt na cukier czy skrobię, bez negatywnego wpływu na Twoją dietę.

Skoki insuliny

Inną korzyścią spożycia węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym są skoki insuliny. Podczas gdy insulina uznawana jest za hormon anabiliczny, jej rola w rozbudowę mięśni była wiele razy poddawana pod dyskusję. Kiedyś wierzono, że jest ona czynnikiem kluczowym inicjującym syntezę białek mięśniowych i zmniejszających rozpad mięśni. Jednak dzisiaj niektóre dowody wskazują, że nie jest ona kluczowa dla wzrostu mięśni. Okazuje się, że dostarczenie odpowiednich aminokwasów do komórek mięśniowych jest znacznie ważniejsze.

Jednak insulina odgrywa wciąż duża rolę po treningu. Wiążę się ona z określonymi receptorami w komórkach mięśniowych. Pozwala to glukozie, aminokwasom, a nawet kreatynie czy karnitynie, które są silnie zależne od insuliny, dostać się do wnętrza komórek i zapewnić określone korzyści.

Dekstroza – najlepsza po treningu

Dekstroza jest cukrem, który odznacza się nadzwyczaj szybkim trawieniem. Sprawdza się przede wszystkim po treningu, kiedy to czas dotarcia do mięśni ma kluczowe znaczenie. Dodatkowym atutem, obok odbudowy glikogenu, jest wzmożony napływ wody do mięśni, a co za tym idzie – lepsze ich odżywienie i dostarczenie spożywanych suplementów, jak np. kreatyna.

Fruktoza nieco zbyt powolna

Fruktoza jest jednym z najpopularniejszych cukrów. Swój rozgłos zawdzięcza temu, że obecna jest min. w owocach i miodzie, które pojawiają się na naszych stołach dość często. Niestety nie stanowi najlepszego wyboru po treningu. Wszystko za sprawą stosunkowo niskiego indeksu glikemicznego. W przypadku fruktozy, możemy mówić, że nie zostaje dostateczna szybko i efektownie wykorzystana, bowiem jej droga zaczyna się w krwioobiegu, skąd przechodzi do wątroby, by zostać uwolniona dopiero wtedy, gdy organizm zgłosi zapotrzebowanie na cukier. W rankingu, zdecydowanie wyżej plasuje się dekstroza i glukoza.

Cukrowe zamieszanie

Zamieszanie jest dość spore, bowiem jedni mówią: ogranicz cukier wszędzie, gdzie się da, inni: jedz go po treningu. Otóż prawda jest taka, że spożycie umiarkowanej ilości węglowodanów po treningu, jest niezbędne i nie spowoduje tycia. Wręcz odwrotnie – ich brak może spowodować dla nas niekorzystne skutki w postaci nieodpowiedniej regeneracji i braku siły do dalszych wyzwań. Jeśli jesteś na redukcji – zmniejsz węglowodany z pozostałych posiłków w ciągu całego dnia.

Tymczasem weź pod uwagę poniższe informacje:
– węglowodany korzystnie wpływają na wchłanianie innych suplementów
– po treningu dobrze jest spożyć do 40 g białka pochodzącego z połączenia serwatki i kazeiny, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych
– jeśli decydujesz się na zrezygnowanie z węglowodanów po treningu, wypij 5 – 10 g aminokwasów BCAA, które zabezpieczą Twoje mięśnie przed katabolizmem
– poleca się spożycie tuż po treningu 20 – 60 g węglowodanów prostych, o wysokim IG, w zależności od Twojej wagi, celów itp.  Jeśli jednak uważasz, że po takiej dawce czujesz się ospały, a skok insuliny jest zbyt duży wybierz proporcję 15 – 30 g węglowodanów o niższym IG – na przykład owoców i tyle samo tych, które odznaczają się wysokim wskaźnikiem.

Podobne artykuły:

• Węglowodany po treningu – co wybrać dla maksymalnych wzrostów i regeneracji
• Dekstroza – co to jest, kiedy i jak stosować ten cukier prosty?
• Odpowiedź glikemiczna
• 6 sposobów jak wspomóc posiłek potreningowy
• Znaczenie posiłku potreningowego