Kofeina – kiedy ją stosować i jak dawkować?

Wszyscy znamy pobudzające działanie kawy. Odpowiada za nie kofeina – substancja występująca w ponad 60 gatunkach roślin. Okazuje się, że pobudzenie to nie jedyne działanie kofeiny, a regularne picie kawy może mieć wpływ nie tylko na ciśnienie krwi i poprawę nastroju. Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, który kontroluje Twój organizm i wspomaga Twój trening. Kiedy i jak ją stosować, aby była bezpieczna?

Kofeina – kiedy ją stosować?

Kofeinę najczęściej stosuje się:

• w celu przywrócenia czujności umysłowej, usunięcia uczucia zmęczenia lub senności,
• skracania czasu reakcji, szczególnie w stanach zmęczenia,
• w sporcie – dla zwiększenia siły i wytrzymałości, a także opóźnienia nadchodzącego zmęczenia,
• jako środek do zapobiegania bólom głowy – redukuje bóle napięciowe a nawet bóle po zabiegach chirurgicznych,
• jako środek poprawiający koncentrację i pamięć.

Optymalna dawka kofeiny

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określa bezpieczne spożycie kofeiny na 400 mg dziennie, 200 mg jednorazowo lub 3 mg/kg masy ciała dorosłego człowieka, choć indywidualna wrażliwość na kofeinę może być różna.

Spożywanie zbyt dużych ilości kawy i przedawkowanie kofeiny szybko wywołuje widoczne objawy: bóle głowy, niepokój, zawroty głowy lub problemy ze snem. Śmiertelna dawka kofeiny to aż 150 mg na kilogram ciała (80 filiżanek) – więc łatwiej kogoś kawą… utopić, niż otruć. Jednak należy uważać na zawartość kofeiny w innych produktach.

Czytaj także: Zalety picia kawy – 5 niespodziewanych korzyści

Zawartość kofeiny w produktach spożywczych

Kofeina występuje naturalnie w produktach spożywczych i napojach, takich jak kawa, herbata, guarana, yerba mate, czekolada. Jest również dostępna w typu napoje energetyczne, a także w suplementach, czy lekach (np. przeciwbólowych).

• Zawartość kofeiny w każdym z tych produktów jest inna. Pamiętaj, że jej rzeczywista zawartość w filiżance kawy lub herbaty może się znacznie różnić. Na przykład espresso zawiera średnio 64 mg, ale kawa parzona już 96 mg. Wpływają na to czynniki takie jak czas i sposób przetwarzania i zaparzania.

Ile mg kofeiny jest w ziarnach kawy?

Pojedyncze ziarno kawy arabica zawiera średnio 1,9 miligrama kofeiny (1,2 – 1,5 g kofeiny na 100 g), a kawy robusta 2,9 miligrama (2,2 – 2,7 g kofeiny na 100 g). W gotowym napoju ilość kofeiny jest mniejsza i zależy od sposobu przygotowania. Filiżanka 250 ml kawy filtrowanej arabica zawiera 100 mg kofeiny.

Ile kofeiny jest w liściach herbaty?

Na zawartość kofeiny w filiżance herbaty wpływa kilka czynników:

• rodzaj użytego liścia herbaty (połamane liście herbaty w torebkach wydzielają więcej kofeiny niż całe liście),
• ilość użytej herbaty,
• czas potrzebny do zaparzenia (im dłuższy czas parzenia, tym więcej kofeiny jest uwalniane),
• temperatura wody (im wyższa, tym szybciej uwalnia się kofeina).

Ilość kofeiny w filiżance herbaty zależy też od jej rodzaju i sposobu przygotowania:

• parzona czarna – 47 mg,
• parzona czarna, bezkofeinowa – 2 mg,
• parzona zielona – 28 mg,
• napój typu herbata mrożona, w butelce – 19 mg.

Kofeina w owocach guarany

Guarana to najefektywniejsze roślinne źródło kofeiny – może jej zawierać od 3,6% do 5,8%. To zawartość dwa razy wyższa niż w ziarnach kawy (około 1-3%). To dlatego ekstrakty z guarany stanowią powszechny składnik diety odchudzającej.

Ile kofeiny mają napoje energetyzujące?

Oprócz kofeiny, napoje energetyczne zawierają zwykle składniki takie jak tauryna i guarana (naturalne źródło kofeiny). Zawartość kofeiny w ​​napojach energetycznych jest wysoka, ale różni się w zależności od marki (średnio 30-36 mg).

Popularność wspomnianych napojów wynika zapewne z tego, że połączenie kofeiny z cukrem (glukozą) wydaje się poprawiać sprawność umysłową lepiej niż sama kofeina lub sama glukoza.

Czytaj także: 5 najbardziej popularnych źródeł kofeiny

Poziom kofeiny w suplementach diety

Kofeina[1] pozytywnie wpływa na centralny układ nerwowy: redukuje chroniczne bóle głowy, podnosi koncentrację i wytrzymałość. Te zalety wpływają na powszechność stosowania kofeiny i popularność zawierających ją suplementów diety.

Czytaj więcej: Jak działa przedtreningówka?

Zawartość kofeiny w porcji suplementu jest zwykle wyższa niż w kawie i wynosi od 100 do nawet 400 mg. Do produkcji używa się tu z reguły kofeiny bezwodnej, dzięki czemu można precyzyjnie dobrać jej ilość w dawce. Należy jednak pamiętać, że:

• jednorazowa dawka kofeiny nie powinna przekraczać 200 mg,
• efekt nie pojawia się natychmiast – najwyższe stężenie kofeiny we krwi pojawia się po 40-60 minutach od przyjęcia.

Propozycją pobudzającego suplementu kofeinowego może być Trec Caffeine 200 Plus, który pomaga zwiększyć efektywność organizmu w trakcie szczególnie mocnego treningu/wysiłku. To aż 200 mg kofeiny w jednej dawce, uzupełnionej naryngeniną o działaniu przeciwutleniającym.

Suplementy diety z kofeiną kupisz w sklepie budujmase.pl

Poznaj także: Kofeina przed treningiem – 5 sposobów, jak kofeina poprawi Twój trening

Jak działa kofeina?

W przypadku kofeiny najbardziej pożądanym efektem jej stosowania jest pobudzenie i jasność myślenia. Po spożyciu kofeiny czujemy się mniej zmęczeni. Kofeina podnosi koncentrację, usprawnia spalanie tłuszczu i poprawia sprawność fizyczną. Dlatego tak często ta substancja jest przyjmowana w formie suplementów. Kofeina poprzez stymulowanie wydzielania serotoniny, dopaminy oraz adrenaliny zwiększa ekscytację i poczucie radości.

Codzienna filiżanka kawy może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 (uwaga – kofeina zwiększa insulinooporność), raka oraz choroby Alzheimera, czy Parkinsona.

Kawa może powodować łagodny wzrost ciśnienia krwi, które zwykle obniża się z czasem. Ze względu na długość działania, nie zaleca się spożywania produktów z kofeiną wieczorem, gdyż może zaburzyć wypoczynek nocny.

Warto wiedzieć, że u osób regularnie pijących kawę nie potwierdzono (jak wcześniej sądzono) tendencji do zwiększonego ryzyka chorób serca. Zauważono za to nieco mniejsze ryzyko udaru mózgu.

Warto wiedzieć: Kawa na czczo przed treningiem

Podobne artykuły:

• Czy herbata pobudza tak samo, jak kawa? Kofeina a teina
• 5 najbardziej popularnych źródeł kofeiny
• Kofeina a masa – czy mogę pić kawę na masie?
• Kreatyna i energetyk (kofeina) – czy to rzeczywiście złe połączenie?
• Jak kofeina redukuje zmęczenie