Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację

Celem stosowania diety ketogenicznej jest osiągnięcie ketozy, procesu metabolicznego, w którym organizm jako energii używa tłuszczu zamiast węglowodanów. Stosując dietę ketogeniczną jesz zatem dużo tłuszczów i mało węglowodanów. Brzmi niezbyt zachęcająco, ale jeśli opanujesz zasady, znajdziesz sposób na tworzenie zaskakująco pysznego jedzenia. Co jeść na śniadanie, obiad i kolację będąc na diecie keto? Mam dla Ciebie kilka ciekawych pomysłów.

Dieta ketogeniczna – keto przepisy o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta keto to właściwie dieta niskowęglowodanowa (o zawartości węglowodanów obniżonej do 20-50 gramów dziennie, w zależności od osoby). Nie musisz liczyć kalorii, ale powinieneś śledzić spożywane codzienne makroskładniki.

Dieta ketogenna zakłada jedzenie umiarkowanej ilości białka i dużej ilości tłuszczów (dieta wysokotłuszczowa). Dlatego posiłki na diecie ketogennej mogą być o wiele bardziej kaloryczne niż na typowych dietach redukcyjnych.

Sprawdź także: Ciecierzyca – 5 fit przepisów z wykorzystaniem cieciorki

Keto śniadanie

Jakie śniadanie można jeść na diecie ketogenicznej, skoro musi cechować się niską zawartością węglowodanów? Niewskazane są produkty mleczne, płatki owsiane, zbożowe i chleb (z kilkoma wyjątkami), słodkie jogurty, owoce i warzywa skrobiowe.

Istnieje jednak wiele produktów, które świetnie wpisują się w śniadanie keto: jajka, awokado, sery, olej kokosowy, wiele rodzajów mięsa a nawet warzyw.

Keto śniadanie do pracy

Frittata z jarmużem i kozim serem:

• 2 szklanki posiekanego jarmużu
• 1 ząbek czosnku, pokrojony w cienkie plasterki
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki
• 8 dużych jaj
• ¼ łyżeczki soli
• mielony czarny pieprz
• ½ łyżeczki suszonego tymianku
• ¼ szklanki koziego sera

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. 
2. Oddziel liście jarmużu od łodyg, umyj, osusz i pokrój je w paski o szerokości 1 cm.
3. Na spryskanej olejem patelni podsmaż posiekany czosnek, jarmuż i paprykę, aż zmiękną.
4. W misce ubij jajka z solą i pieprzem, dodaj zawartość patelni i tymianek, wymieszaj.
5. Nałóż masę do formy na tartę lub foremek do muffinek (do ⅔ wysokości). Wierzch posyp kozim serem. 
6. Piecz około 25-30 minut.

Frittata świetnie sprawdzi się jako zimna przekąska, nawet następnego dnia.

6 babeczek: 176 kcal, tłuszcz: 14,7g, węglowodany: 1,2g, białko: 10g.

Zdrowe keto śniadanie na słodko

Podwójnie czekoladowe smoothie:

• ½ dojrzałego awokado, bez pestki i obrane
• 1 łyżka gorzkiego kakao
• Miarka przyjaznego dla diety keto białka czekoladowego w proszku
• 1 łyżka nasion chia
• ¼ szklanki pełnotłustego mleka kokosowego
• ¾ szklanki mleka migdałowego lub innego roślinnego mleka do wyboru
• Opcjonalne super dopalacze: nasiona konopi, lnu, olej mct, olej z awokado, maca, ashwagandha, orzechy brazylijskie.

Sposób przygotowania:

1. Obierz awokado i usuń pestkę.
2. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze na gładko.

1 porcja: 439 kcal, tłuszcz: 37,5g, węglowodany: 29,7g, białko: 7,9g.

Keto naleśnik – keto śniadanie na szybko

Niskowęglowodanowy naleśnik z serem:

Składniki:

• 55 g serka śmietankowego (o temperaturze pokojowej)
• 2 duże jajka
• ¼ szklanki mąki migdałowej lub kokosowej
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• ¼ łyżeczki soli
• spray do smażenia
• pokrojone truskawki i syrop klonowy

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj w blenderze na gładką masę serek śmietankowy, jajka, mąkę, proszek do pieczenia i sól.
2. Na pokrytą sprayem do smażenia patelnię wlej 2-3 łyżki ciasta. Smaż do uzyskania głębokiego złocistego koloru (około 3 minut) z każdej strony.
3. Podawaj z pokrojonymi truskawkami i skropione syropem klonowym. Możesz dodać także fit frużelinę.

2 porcje: 329 kcal, tłuszcz: 30,2g, węglowodany: 5,4g, białko: 10,1g.

Zobacz: Śniadanie bez węglowodanów – czy to się sprawdza?

Keto obiad

Codzienne gotowanie nie musi być trudne, wystarczy trochę kreatywności.

Keto pizza pepperoni na grubym cieście – keto obiad

Składniki:

• 2 łyżeczki drożdży
• 2 łyżki ciepłej wody
• 3 szklanki posiekanego sera mozzarella
• Duże jajko
• 1 szklanka mąki migdałowej
• 1 łyżeczka gumy ksantanowej
• ⅛ łyżeczka soli
• ¼ szklanki sosu do pizzy bez dodatku cukru
• 55 g pokrojonego pepperoni

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C, blachę do pieczenia wyłóż papierem.
2. Drożdże rozpuść w małej filiżance ciepłej wody.
3. 1 ½ filiżanki sera mozzarella podgrzewaj przez 90 sekund w mikrofalówce, mieszając co 30 sekund, aż do całkowitego rozpuszczenia. Dodaj rozpuszczone drożdże i jajko, wymieszaj.
4. Dodaj mąkę migdałową, gumę ksantanową i sól. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez 20-30 sekund, jeśli trzeba zmiękczyć ser. Wymieszaj ponownie do połączenia. Ciasto wyrabiaj ręcznie przez 2 minuty.
5. Z ciasta uformuj okrągły placek o średnicy około 25 cm.
6. Piecz w nagrzanym piekarniku do zrumienienia (około 10 minut). 
7. Rozłóż sos na pizzy, pozostałą część sera mozzarella, pepperoni.
8. Piecz pizzę około 5 minut do roztopienia sera.

1 porcja (⅙ pizzy): 336 kcal, tłuszcz: 24,3g, węglowodany: 8,5g, białko 22g.

Sprawdź także: Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności

Keto zupa – obiad keto

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 duża żółta cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 kalafior, grubo posiekany
• 1 zielona papryka, posiekana
• Łyżka cebuli w proszku
• sól i mielony czarny pieprz do smaku
• 1 litr wywaru z kurczaka
• 2 szklanki tartego sera Cheddar
• 1 szklanka mieszanki śmietanki i mleka (po ½ szklanki)
• 6 plasterków ugotowanego boczku, pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 4 krople ostrego ketchupu

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż cebulę i czosnek do zrumienienia. 
2. Dodaj kalafior, zieloną paprykę, cebulę w proszku, sól i pieprz. 
3. Wlej bulion z kurczaka, przykryj, gotuj około 15 minut.
4. Dodaj ser Cheddar, mieszankę śmietanki i mleka, boczek, musztardę i ostry ketchup. 
5. Gotuj około 5 minut.

1 porcja: 347 kcal, tłuszcz: 25,6g, węglowodany: 13,4g, białko 17,7g.

Papryka nadziewana sałatką z kurczaka

Składniki:

• ⅔ szklanki jogurtu greckiego
• 2 łyżki musztardy Dijon
• 1 łyżka octu jabłkowego
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz
• ⅓ szklanki posiekanej świeżej pietruszki
• mięso z 1 kurczaka z rożna, pokrojone w kostkę
• 4 łodygi selera, pokrojone w plastry
• 1 pęczek szalotek, pokrojonych w plasterki
• 2 szklanki pomidorków koktajlowych, pokrojonych w ćwiartki
• ½ ogórka, pokrojonego w kostkę
• 3 papryki, przekrojone na pół i bez nasion

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj jogurt grecki, pietruszkę, musztardę i ocet, dopraw.
2. Dodaj seler, kurczaka i po trzy czwarte szalotki, pomidorów i ogórków, wymieszaj.
3. Rozłóż sałatkę z kurczaka do łódeczek z papryki, udekoruj pozostałymi szalotkami, pomidorami i ogórkami.

1 porcja (⅙ ): 400 kcal, tłuszcz: 10g, węglowodany: 17g, białko: 60g.

Przeczytaj także: Dieta na redukcję 100 kg – jadłospis i przepisy

Keto kolacja

Znalezienie przepisów z kategorii „keto kolacja” bez kurczaka, może czasami być wyzwaniem. Wypróbuj jeden z tych przepisów na kolację keto – nie zawiedziesz się.

Sałatka z kalafiora

Składniki:

• 1 kalafior, pokrojony na małe kawałki
• ¾ szklanki jogurtu greckiego
• ¼ szklanki kwaśnej śmietany
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 2 łyżki octu jabłkowego
• 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki
• 1 łyżka posiekanego świeżego koperku
• 4 łodygi selera, pokrojone w kostkę
• 1 pęczek zielonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
• ⅓ szklanki mielonych korniszonów
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kalafior do miękkości widelca – 8-10 minut (nie rozgotuj).
2. Odcedź kalafior i schłodź go do temperatury pokojowej. 
3. W misce wymieszaj jogurt, śmietanę, musztardę, ocet, pietruszkę i koperek.
4. Dodaj kalafior, seler, zieloną cebulkę i korniszony i dobrze wymieszaj, dopraw.
5. Schłodź sałatkę przez co najmniej 1 godzinę przed podaniem. 

1 porcja: 88 kcal, tłuszcz: 4g, węglowodany: 9g, białko: 5g.

Łódki cukinii nadziewane tuńczykiem

Składniki:

• 2 łyżeczki oleju z awokado (lub oliwa z oliwek virgin)
• ½ dużej czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
• 2 puszki tuńczyka w zalewie
• ½ szklanki sosu salsa
• 2 duże cukinie
• sól i pieprz
• szczypta kminku

Salsa z awokado:

• 1 małe awokado, pokrojone w kostkę
• ¼ szklanki kolendry, grubo posiekanej
• 3 łyżki czerwonej cebuli, mielonej
• 2 łyżeczki świeżego soku z limonki

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C i wysmaruj blachę do pieczenia olejem z awokado.
2. Podsmaż pokrojoną paprykę na oleju.
3. Zdejmij z ognia i dodaj tuńczyka (nie odcedzaj), salsę i wymieszaj.
4. Odetnij końce cukinii, przekrój ją na pół wzdłuż i wyskrob wnętrze, pozostawiając około 1 cm ścianki. Posyp szczyptą soli, pieprzu i kminku.
5. Podziel tuńczyka między wszystkie łódeczki.
6. Piecz około 15-20 minut.
7. Wymieszaj wszystkie składniki salsy w misce i dopraw do smaku solą i pieprzem.
8. Polej gotowe cukinie sosem. 

Kalorie: 417 kcal, tłuszcz: 20,8g, węglowodany: 24,5g, białko: 39g.

Czytaj także: Dieta low carb – na czym polega?

Podobne artykuły:

• Udko z kurczaka z puree z groszkiem i gotowanymi buraczkami
• Kurczak w potrawce curry z dynią i marchewką
• Gulasz wołowy z czerwoną soczewicą
• Ziołowy kurczak z cukinią i papryką na makaronie ryżowym
• Kurczak po indyjsku z kolorowym ryżem
• Obiad na masę – 4 szybkie i tanie posiłki na masę mięśniową
• Kurczak z groszkiem w sosie koperkowym + ryż / B68g W90g T30g
• Pizza z patelni – fit przepis na pizzę bez drożdży