Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację

Celem stosowania diety ketogenicznej jest osiągnięcie ketozy, procesu metabolicznego, w którym organizm jako energii używa tłuszczu zamiast węglowodanów. Stosując dietę ketogeniczną jesz zatem dużo tłuszczów i mało węglowodanów. Brzmi niezbyt zachęcająco, ale jeśli opanujesz zasady, znajdziesz sposób na tworzenie zaskakująco pysznego jedzenia. Co jeść na śniadanie, obiad i kolację będąc na diecie keto? Mam dla Ciebie kilka ciekawych pomysłów.

Dieta ketogeniczna – keto przepisy o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta keto to właściwie dieta niskowęglowodanowa (o zawartości węglowodanów obniżonej do 20-50 gramów dziennie, w zależności od osoby). Nie musisz liczyć kalorii, ale powinieneś śledzić spożywane codzienne makroskładniki.

Dieta ketogenna zakłada jedzenie umiarkowanej ilości białka i dużej ilości tłuszczów (dieta wysokotłuszczowa). Dlatego posiłki na diecie ketogennej mogą być o wiele bardziej kaloryczne niż na typowych dietach redukcyjnych.

Keto śniadanie

Jakie śniadanie można jeść na diecie ketogenicznej, skoro musi cechować się niską zawartością węglowodanów? Niewskazane są produkty mleczne, płatki owsiane, zbożowe i chleb (z kilkoma wyjątkami), słodkie jogurty, owoce i warzywa skrobiowe.

Istnieje jednak wiele produktów, które świetnie wpisują się w śniadanie keto: jajka, awokado, sery, olej kokosowy, wiele rodzajów mięsa a nawet warzyw.

Keto śniadanie do pracy

Frittata z jarmużem i kozim serem:

• 2 szklanki posiekanego jarmużu
• 1 ząbek czosnku, pokrojony w cienkie plasterki
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki
• 8 dużych jaj
• ¼ łyżeczki soli
• mielony czarny pieprz
• ½ łyżeczki suszonego tymianku
• ¼ szklanki koziego sera

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. 
2. Oddziel liście jarmużu od łodyg, umyj, osusz i pokrój je w paski o szerokości 1 cm.
3. Na spryskanej olejem patelni podsmaż posiekany czosnek, jarmuż i paprykę, aż zmiękną.
4. W misce ubij jajka z solą i pieprzem, dodaj zawartość patelni i tymianek, wymieszaj.
5. Nałóż masę do formy na tartę lub foremek do muffinek (do ⅔ wysokości). Wierzch posyp kozim serem. 
6. Piecz około 25-30 minut.

Frittata świetnie sprawdzi się jako zimna przekąska, nawet następnego dnia.

6 babeczek: 176 kcal, tłuszcz: 14,7g, węglowodany: 1,2g, białko: 10g.

Zdrowe keto śniadanie na słodko

Podwójnie czekoladowe smoothie:

• ½ dojrzałego awokado, bez pestki i obrane
• 1 łyżka gorzkiego kakao
• Miarka przyjaznego dla diety keto białka czekoladowego w proszku
• 1 łyżka nasion chia
• ¼ szklanki pełnotłustego mleka kokosowego
• ¾ szklanki mleka migdałowego lub innego roślinnego mleka do wyboru
• Opcjonalne super dopalacze: nasiona konopi, lnu, olej mct, olej z awokado, maca, ashwagandha, orzechy brazylijskie.

Sposób przygotowania:

1. Obierz awokado i usuń pestkę.
2. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze na gładko.

1 porcja: 439 kcal, tłuszcz: 37,5g, węglowodany: 29,7g, białko: 7,9g.

Keto naleśnik – keto śniadanie na szybko

Niskowęglowodanowy naleśnik z serem:

Składniki:

• 55 g serka śmietankowego (o temperaturze pokojowej)
• 2 duże jajka
• ¼ szklanki mąki migdałowej lub kokosowej
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• ¼ łyżeczki soli
• spray do smażenia
• pokrojone truskawki i syrop klonowy

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj w blenderze na gładką masę serek śmietankowy, jajka, mąkę, proszek do pieczenia i sól.
2. Na pokrytą sprayem do smażenia patelnię wlej 2-3 łyżki ciasta. Smaż do uzyskania głębokiego złocistego koloru (około 3 minut) z każdej strony.
3. Podawaj z pokrojonymi truskawkami i skropione syropem klonowym. Możesz dodać także fit frużelinę.

2 porcje: 329 kcal, tłuszcz: 30,2g, węglowodany: 5,4g, białko: 10,1g.

Zobacz: Śniadanie bez węglowodanów – czy to się sprawdza?

Keto obiad

Codzienne gotowanie nie musi być trudne, wystarczy trochę kreatywności.

Keto pizza pepperoni na grubym cieście – keto obiad

Składniki:

• 2 łyżeczki drożdży
• 2 łyżki ciepłej wody
• 3 szklanki posiekanego sera mozzarella
• Duże jajko
• 1 szklanka mąki migdałowej
• 1 łyżeczka gumy ksantanowej
• ⅛ łyżeczka soli
• ¼ szklanki sosu do pizzy bez dodatku cukru
• 55 g pokrojonego pepperoni

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C, blachę do pieczenia wyłóż papierem.
2. Drożdże rozpuść w małej filiżance ciepłej wody.
3. 1 ½ filiżanki sera mozzarella podgrzewaj przez 90 sekund w mikrofalówce, mieszając co 30 sekund, aż do całkowitego rozpuszczenia. Dodaj rozpuszczone drożdże i jajko, wymieszaj.
4. Dodaj mąkę migdałową, gumę ksantanową i sól. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez 20-30 sekund, jeśli trzeba zmiękczyć ser. Wymieszaj ponownie do połączenia. Ciasto wyrabiaj ręcznie przez 2 minuty.
5. Z ciasta uformuj okrągły placek o średnicy około 25 cm.
6. Piecz w nagrzanym piekarniku do zrumienienia (około 10 minut). 
7. Rozłóż sos na pizzy, pozostałą część sera mozzarella, pepperoni.
8. Piecz pizzę około 5 minut do roztopienia sera.

1 porcja (⅙ pizzy): 336 kcal, tłuszcz: 24,3g, węglowodany: 8,5g, białko 22g.

Sprawdź także: Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności

Keto zupa – obiad keto

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 duża żółta cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 kalafior, grubo posiekany
• 1 zielona papryka, posiekana
• Łyżka cebuli w proszku
• sól i mielony czarny pieprz do smaku
• 1 litr wywaru z kurczaka
• 2 szklanki tartego sera Cheddar
• 1 szklanka mieszanki śmietanki i mleka (po ½ szklanki)
• 6 plasterków ugotowanego boczku, pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 4 krople ostrego ketchupu

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż cebulę i czosnek do zrumienienia. 
2. Dodaj kalafior, zieloną paprykę, cebulę w proszku, sól i pieprz. 
3. Wlej bulion z kurczaka, przykryj, gotuj około 15 minut.
4. Dodaj ser Cheddar, mieszankę śmietanki i mleka, boczek, musztardę i ostry ketchup. 
5. Gotuj około 5 minut.

1 porcja: 347 kcal, tłuszcz: 25,6g, węglowodany: 13,4g, białko 17,7g.

Papryka nadziewana sałatką z kurczaka

Składniki:

• ⅔ szklanki jogurtu greckiego
• 2 łyżki musztardy Dijon
• 1 łyżka octu jabłkowego
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz
• ⅓ szklanki posiekanej świeżej pietruszki
• mięso z 1 kurczaka z rożna, pokrojone w kostkę
• 4 łodygi selera, pokrojone w plastry
• 1 pęczek szalotek, pokrojonych w plasterki
• 2 szklanki pomidorków koktajlowych, pokrojonych w ćwiartki
• ½ ogórka, pokrojonego w kostkę
• 3 papryki, przekrojone na pół i bez nasion

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj jogurt grecki, pietruszkę, musztardę i ocet, dopraw.
2. Dodaj seler, kurczaka i po trzy czwarte szalotki, pomidorów i ogórków, wymieszaj.
3. Rozłóż sałatkę z kurczaka do łódeczek z papryki, udekoruj pozostałymi szalotkami, pomidorami i ogórkami.

1 porcja (⅙ ): 400 kcal, tłuszcz: 10g, węglowodany: 17g, białko: 60g.

Keto kolacja

Znalezienie przepisów z kategorii “keto kolacja” bez kurczaka, może czasami być wyzwaniem. Wypróbuj jeden z tych przepisów na kolację keto – nie zawiedziesz się.

Sałatka z kalafiora

Składniki:

• 1 kalafior, pokrojony na małe kawałki
• ¾ szklanki jogurtu greckiego
• ¼ szklanki kwaśnej śmietany
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 2 łyżki octu jabłkowego
• 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki
• 1 łyżka posiekanego świeżego koperku
• 4 łodygi selera, pokrojone w kostkę
• 1 pęczek zielonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
• ⅓ szklanki mielonych korniszonów
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kalafior do miękkości widelca – 8-10 minut (nie rozgotuj).
2. Odcedź kalafior i schłodź go do temperatury pokojowej. 
3. W misce wymieszaj jogurt, śmietanę, musztardę, ocet, pietruszkę i koperek.
4. Dodaj kalafior, seler, zieloną cebulkę i korniszony i dobrze wymieszaj, dopraw.
5. Schłodź sałatkę przez co najmniej 1 godzinę przed podaniem. 

1 porcja: 88 kcal, tłuszcz: 4g, węglowodany: 9g, białko: 5g.

Łódki cukinii nadziewane tuńczykiem

Składniki:

• 2 łyżeczki oleju z awokado (lub oliwa z oliwek virgin)
• ½ dużej czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
• 2 puszki tuńczyka w zalewie
• ½ szklanki sosu salsa
• 2 duże cukinie
• sól i pieprz
• szczypta kminku

Salsa z awokado:

• 1 małe awokado, pokrojone w kostkę
• ¼ szklanki kolendry, grubo posiekanej
• 3 łyżki czerwonej cebuli, mielonej
• 2 łyżeczki świeżego soku z limonki

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C i wysmaruj blachę do pieczenia olejem z awokado.
2. Podsmaż pokrojoną paprykę na oleju.
3. Zdejmij z ognia i dodaj tuńczyka (nie odcedzaj), salsę i wymieszaj.
4. Odetnij końce cukinii, przekrój ją na pół wzdłuż i wyskrob wnętrze, pozostawiając około 1 cm ścianki. Posyp szczyptą soli, pieprzu i kminku.
5. Podziel tuńczyka między wszystkie łódeczki.
6. Piecz około 15-20 minut.
7. Wymieszaj wszystkie składniki salsy w misce i dopraw do smaku solą i pieprzem.
8. Polej gotowe cukinie sosem. 

Kalorie: 417 kcal, tłuszcz: 20,8g, węglowodany: 24,5g, białko: 39g.

Podobne artykuły:

• Kurczak w potrawce curry z dynią i marchewką
• Udko z kurczaka z puree z groszkiem i gotowanymi buraczkami
• Kurczak z groszkiem w sosie koperkowym + ryż / B68g W90g T30g
• Gulasz wołowy z czerwoną soczewicą
• 12 najlepszych szejków potrenigowych