Kalorie z warzyw – czy trzeba je wliczać w bilans energetyczny?

Warzywa są często traktowane jako najważniejszy składnik diety odchudzającej. Wynika to z ogólnego przekonania, że są to produkty niskokaloryczne, a zatem nietuczące. Ludzie, którzy liczą kalorie, aby schudnąć, często zastanawiają się, czy rzeczywiście wliczanie warzyw w dietę jest zasadne i czy kaloryka warzyw ma jakikolwiek wpływ na wynik redukcji. Czy należy liczyć kalorie z warzyw? Czy trzeba dodawać makro z warzyw do diety?

Czy trzeba wliczać kalorie z warzyw do diety?

Odpowiedź brzmi: tak, powinieneś wliczać kalorie z warzyw podczas realizacji programu odchudzania. To, że warzywa są z zasady dobre dla Twojego zdrowia, nie oznacza, że kaloryka warzyw nie wpływa na realizację diety.

Zdrowa żywność, w tym warzywa, też ma kalorie, a te się sumują i mogą powodować przyrost masy ciała. Dlatego ważne jest, aby rejestrować każdą rzecz, którą jesz każdego dnia, w tym warzywa.

Podsumowując, wliczanie warzyw w dietę jest niezbędne, aby dowiedzieć się, ile masz jeść. Dobra wiadomość jest taka, że większość warzyw jest niskokaloryczna i stanowi świetną bazę do lekkich i małokalorycznych dań na wszelkich dietach odchudzających.

Czy zawsze trzeba dodawać makro z warzyw?

Precyzyjne śledzenie makro jest kluczem do trwałych wyników odchudzania. Jeśli chodzi o warzywa na redukcji, zauważa się dwa skrajne podejścia. Jedni, aby upewnić się, że trzymają się wytycznych, wpadają w nawyk kontrolowania każdego kęsa, który zjadają. Inni ignorują liczenie produktów małokalorycznych i pomijają makro z warzyw (kaloryka warzyw z reguły jest przecież niska). Które podejście jest słuszne? Oczywiście, jeśli zjesz dwie filiżanki szpinaku, a w obliczeniach uwzględnisz tylko jedną, tych kilka kalorii nie zrobi wielkiej różnicy.

Jeśli jednak celujesz w maksymalne rezultaty i naprawdę chcesz wycisnąć ze swojej diety wszystko, musisz uwzględniać makro z warzyw, układając bilans energetyczny. Pomysł traktowania warzyw jak bezkalorycznych produktów może być szkodliwy dla postępów w odchudzaniu. Przy sporym apetycie możesz w postaci warzyw dorzucić do dziennej kaloryki kilkaset kcal.

Jeśli wliczanie warzyw w dietę kłóci się z Twoim podejściem do redukcji, pod koniec tygodnia możesz nie zauważyć wyczekiwanego tempa utraty wagi. Im dokładniej śledzisz to, co zjadasz i liczysz makro z warzyw, tym pewniej osiągniesz zamierzone wyniki odchudzania.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój plan jest odpowiednio przeliczony i dopasowany do Ciebie, zaufaj specjalistom i skorzystaj z indywidualnego planu dietetycznego BudujMase.pl

Kaloryka warzyw a dieta na redukcję

Kontrola kaloryczności i śledzenie makro to klucze do osiągnięcia celów odchudzania. Jeśli chcesz osiągnąć maksymalne rezultaty, musisz śledzić swój bilans energetyczny, wliczając do niego wszystko, co ląduje na Twoim talerzu. Zwróć uwagę na to, że kaloryka warzyw może się zmieniać zależnie od sposobu ich przygotowania. Dla przykładu szczyt rankingu na najmniej kaloryczne warzywa zajmuje surowa marchew (33kcal/100g), podczas gdy taka sama ilość marchwi zasmażanej to już 87kcal.

Inną kwestią jest indeks glikemiczny, który może zmieniać się na niekorzyść zależnie od sposobu przygotowania warzywa (marchew surowa IG = 16, gotowana, pokrojona w kostkę IG = 49). Warto pamiętać, że produkty o średnim i wysokim współczynniku IG (od 55 wzwyż), powodują duże skoki insuliny (szybszy wzrost glukozy we krwi), a w efekcie nadmierny apetyt i magazynowanie energii pod postacią tkanki tłuszczowej. Dlatego wliczanie warzyw w dietę jest ważne nie tylko, jeśli chodzi o wpływ, jaki mają kalorie z warzyw na bilans energetyczny, ale również na wahania poziomu glukozy we krwi.

Czytaj więcej: Jak obcinać kalorie na redukcji?

Najbardziej kaloryczne warzywa

Chociaż są uważane za zdrowe i sprzyjające odchudzaniu, niektóre warzywa mogą przeszkadzać w skutecznym chudnięciu. Część z nich ma całkiem wysoką kaloryczność.

Oto najbardziej kaloryczne warzywa, których powinieneś unikać, jeśli jesteś na diecie (w 100g):

• ziarna cieciorki – 364kcal
• fasola – 340kcal
• groch – 200kcal
• kukurydza – 86kcal
• ziemniaki – 79kcal

Jak widzisz, najbardziej kalorycznymi warzywami są warzywa strączkowe. Nie oznacza to jednak, że powinieneś zupełnie wyrzucać je z diety. Jeśli będzie wliczał je w makro, wzbogacisz swoją dietę o wartościowe białko, błonnik, witaminy i minerały. Warzywa strączkowe dają też uczucie sytości.

Warzywa o najmniejszej ilości kalorii

Większość warzyw to świetny punkt w diecie odchudzającej. Są z reguły niskokaloryczne i bogate w błonnik, co dodatkowo pozwala kontrolować chęć podjadania. Dodatkowo zawartość wody w warzywach zwiększa objętość pożywienia. Dzięki temu możesz czuć się syty przez długie godziny, co pomaga w kontrolowaniu wagi.

Oto najmniej kaloryczne warzywa (wartość kalorii na 100g):

• por – 13kcal
• ogórki – 14kcal
• sałata masłowa – 14kcal
• cukinia – 17kcal
• brokuły – 21kcal
• szparagi – 20kcal
• szpinak – 22kcal
• kalafior – 27kcal
• kapusta biała – 33kcal
• dynia – 33kcal
• marchew – 33kcal
• jarmuż – 36kcal

Większość z tych warzyw oprócz niskiej wartości kalorycznej ma dużą wartość odżywczą, a np. jarmuż króluje w dziedzinie gęstości odżywczej. Oprócz dużych ilości białka, błonnika i witamin, jest bogatym źródłem pierwiastków śladowych takich jak cynk, żelazo czy magnez.

Czytaj więcej: Lekkostrawne warzywa i owoce w diecie redukcyjnej

Jak prawidłowo bilansować kalorie diety odchudzającej?

Osiągnięcie sukcesu w redukcji wymaga uzyskania negatywnego bilansu energetycznego. Jeśli przyjmujesz więcej energii, niż potrzebuje Twój organizm, dodatkowe kalorie są magazynowane w postaci tłuszczu, co skutkuje wzrostem masy ciała.

Jeśli próbujesz schudnąć, Twój bilans energetyczny powinien znajdować się w „deficycie”. Oznacza to, że ilość przyjmowanych kalorii powinna być mniejsza o 500kcal od tzw. całkowitej ilości kalorii, jaką zużywasz w ciągu dnia. Ustalenie, ile kalorii powinieneś zjadać dziennie, aby chudnąć, zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, wzrostu i poziomu aktywności.

Podobne artykuły:

• Dieta 1500 kcal – jak ją stosować, by schudnąć bezpiecznie i skutecznie?
• Lekkostrawne warzywa i owoce w diecie redukcyjnej
• Które owoce mają najmniej kalorii?
• Jak dobrać dietę dla siebie?
• Zdrowe odchudzanie – 8 kluczowych zasad dla każdego