Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku

Podstawowym krokiem w drodze do zdrowej i pięknej sylwetki jest ustalenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Kalkulator kalorii to doskonałe narzędzie, które w łatwy sposób umożliwi odpowiednie ich wyliczenie. Odpowiednia podaż kalorii, wspomagana regularnym treningiem umożliwi nam zarówno redukcję tkanki tłuszczowej jak i nabycie masy mięśniowej.

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to suma energii wyrażana w kaloriach, którą musimy dostarczyć wraz z pożywieniem, aby nasz organizm był w stanie sprawnie funkcjonować i podejmować  się codziennych aktywności.  Wszystkie te wydatki energetyczne organizmu składają się na Całkowitą Przemianę Materii  (CPM).

Całkowita Przemiana Materii

CPM podzielić możemy na Podstawową Przemianę Materii  (PPM) oraz Ponadpodstawową Przemianę Materii (PPPM).

Podstawowa Przemiana Materii

PPM – energia, której organizm potrzebuje, aby pełnić procesy fizjologiczne, a zatem: trawienia, oddychania, metaboliczne, wydalania, wydzielania, itd.  – w trakcie całkowitego spoczynku. Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Ponadpostawowa Przemiana Materii

PPPM – energia, której organizm potrzebuje, aby utrzymać stałą temperaturę ciała oraz umożliwić codzienne aktywności oraz wysiłek fizyczny. Podsumowując, aby utrzymać wagę ciała, musimy dostarczyć dziennie tyle kalorii, ile wynosi suma PPM oraz PPPM, a zatem CPM.

Zapotrzebowanie kaloryczne – co pływa na podaż kalorii

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie kaloryczne

• wiek – zapotrzebowanie kaloryczne maleje z wiekiem,
• płeć – zapotrzebowanie kaloryczne kobiet jest mniejsze niż mężczyzn,
• wzrost i masa ciała – zapotrzebowanie kaloryczne jest większe u większych osób,
• stan fizjologiczny – zapotrzebowanie kaloryczne jest większe w trakcie ciąży,
• aktywność fizyczna – zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się wraz z poziomem aktywności fizycznej,
• budowa ciała– zapotrzebowanie kaloryczne jest zależne od typu sylwetki
• stan zdrowia – zapotrzebowanie kaloryczne zależy m. in. od pracy tarczycy, stanu odżywienia, stanu odporności organizmu.

Jak sprawdzić kaloryczność spożywanego jedzenia?

Z pomocą przychodzą opracowane  przez specjalistów tabele kalorii. Większość tabel kalorii zawiera informacje dotyczące kaloryczności na 100 g produktu, warto zatem zaopatrzyć się w wagę kuchenną i przez jakiś czas kontrolować jakie porcje produktów spożywamy.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Istnieje kilka sposobów, aby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

1) Skorzystanie z tabel kalorii

Najłatwiejszym sposobem obliczenia zapotrzebowania kalorycznego jest skorzystanie z gotowych tabel, wyszukując ilość kalorii podaną dla danego przedziału wiekowego, wagowego i współczynnika aktywności fizycznej.

Współczynniki aktywności fizycznej

• 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
• 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
• 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
• 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
• 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
• 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
• 2,2 – sport wyczynowy

Sposób ten jest najmniej dokładny z uwagi na brak możliwości sprawdzenia wyniku dla szczegółowych danych.

2) Skorzystanie ze wzoru Harrisa i Benedicta

Wzór Harrisa i Benedicta to wzór pozwalający określić podstawową przemianę materii. Wzór Harrisa i Benedicta stosuje się na większej ilości obliczeń przez co otrzymany wynik jest bardziej dokładny. PPM dla kobiet oraz PPM dla mężczyzn znajduje się poniżej. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć można za pomocą wzoru na PPM według Harrisa i Benedicta, mnożąc otrzymany wynik przez współczynnik średniej aktywności fizycznej

1. PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A
2. PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,09 + 9,56 W + 1,85 H – 4,67 A

Gdzie:

• W – masa ciała w kg,
• H – wzrost w cm,
• A – wiek w latach

Kalkulator kalorii, który możemy znaleźć na wielu witrynach internetowych, bazuje zazwyczaj na tym właśnie wzorze.

3) Skorzystanie ze wzoru TDEE

Najdokładniejszy sposób na obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. TDEE – Total Daily Energy Expenditure oznacza po angielsku to samo co CPM – Całkowita Przemiana Materii.

1. TDEE = BMR + TEA + EPOC + NEAT + TEF
2. BMR (ang. Basal Metabolic Rate) – podstawowa przemiana materii, obliczona ze wzoru Harrisa i Benedicta
3. TEA (ang. Thermic Effect of Activity)– kalorie spalone przez aktywność fizyczną – Trening siłowy: 7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności – Trening aerobowy: 5 – 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
4. EPOC (ang. Excess Post – exercise Oxygen Consumption) – kalorie spalone po wysiłku Trening siłowy: 4 – 7% podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (PPM) Trening aerobowy: • Lekka intensywność – 5 kcal • Średnia intensywność – 35 kcal • Wysoka intensywność – 180 kcal
5. NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis) – kalorie spalane podczas codziennych czynności. W zależności od budowy ciała liczba ta znajduje się w przedziale 200 – 900 kcal. Budowa ciała: ektomorfik – drobna, szczupła, długie kończyny, szybki metabolizm – 700/900 kcal mezomorfik – postawna, umięśniona, smukła, szerokie barki – 400/500 kcal endomorfik– przysadzista, z tendencją do tycia, wolny metabolizm – 200/400 kcal
6. TEF (ang. Thermic Effect of Food) – efekt termiczny pożywienia: 6-10% TDEE

Przykładowe wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Przykładem będzie mężczyzna, endomorfik, 22 lata, 90 kg, 183 cm wzrostu, 3 intensywne treningi siłowe w tygodniu (60 minut) oraz 1 intensywny trening interwałowy (45 minut).

1. Posługując się tabelami, wybieramy przedział wiekowy 19-30 lat, wagę 90 kg, współczynnik aktywności 1,6 i otrzymujemy wartość 3330 kcal
2. Wzór Harrisa i Benedicta: PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75(90kg)  + 5(183cm) – 6,75(22lat) =  66,47 + 1237,50 + 915 – 148,50 = 2070,47 2070,47*1,6 = 3312,75 kcal
3. Wzór TDEE: TDEE = BMR + TEA + EPOC +NEAT + TE • BMR, z poprzedniego wzoru = 2070,47 kcal • TEA: trening siłowy – 3*60 min*8 = 1440 kcal, trening interwałowy – 1*45 min*10 = 450 kcal. Wartości te sumujemy i dzielimy na 7 (dni tygodnia) TEA = (1440+450)/7 = 270 kcal • EPOC = (0,07*2070,47)*3 + 180(interwał wysoka intensywność) = 434,70 + 180 = 614,70  kcal.  Tą wartość również dzielimy na 7 dni tygodnia. 614,70/7 = 87,8 kcal • NEAT: 300 kcal (endomorfik)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

• Sumujemy wartości poza TEF: 2070,47 + 270 + 87,8 + 300 = 2728,3 • Obliczamy TEF (2728,3*0,1) = 272,8 • Obliczamy TDEE = 272,8 + 2728,3 = 3001,1 kcal

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – podsumowanie

Wszystkie przedstawione kalkulatory kalorii są dobrym sposobem na poznanie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Można też z powodzeniem skorzystać z gotowego rozwiązania. Z pewnością najdokładniejszy wynik otrzymamy uwzględniając nie tylko stopień aktywności fizycznej, ale również typ budowy ciała (jak widać na zaprezentowanym przykładzie, wynik może różnić się aż o 300 kcal!). Należy także wziąć pod uwagę, że wyniki te są uśrednione i nasze zapotrzebowanie może być większe lub mniejsze. Jeśli będziemy słuchać swojego organizmu oraz umiejętnie korzystać z tabel kalorii, na pewno osiągniemy wymarzone efekty. Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

Podobne artykuły:

• Endomorfik – dieta dla endomorfika
• Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku
• Bilans kaloryczny a trening na siłowni
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Program treningowy dla początkujących – wprowadzenie krok po kroku